Поради Простір анемії спортсмена
У вас блідий колір обличчя, часто холодні руки і ноги, часті запаморочення? Чи відчуваєте ви сильну втому, більшу задишку і почастішання серцебиття під час навантажень? Дуже можливо, що у вас анемія. Налаштуйте свій раціон, тоді вам буде краще !
Анемія найчастіше є синонімом дефіциту заліза, що викликає дефіцит еритроцитів, зменшує транспорт кисню до м’язів та знижує аеробну витривалість.
Кілька причин можуть спричинити анемію у спортсменів
· Секс. Жінки відчувають більше втрат заліза через менструацію. Наприклад, нормальний період, що містить 25-30 мл крові, може призвести до втрати заліза 15 мг на місяць. Ось чому середня потреба в залізі для жінки вища (18 мг на день), ніж потреба у чоловіці (8 мг на день).
· Вид спорту, що практикується. Спорт на витривалість, такий як біг, може спричинити невеликі невидимі крововиливи в травній системі, що виникають в результаті ударів між органами, а також розшарування кишечника. Використання нестероїдних протизапальних препаратів (Адвіл, Аспірин, Мотрін) для полегшення болю також збільшує ризик цих травних кровотеч. Крім того, фізичні вправи у спекотну і вологу погоду збільшують піт, який також містить залізо. Нарешті, травмування себе та рясна кровотеча, очевидно, спричиняє більш-менш великі втрати заліза.
· Дієта. Практика драконівської дієти, дієти з високим вмістом вуглеводів та вегетаріанська дієта може призвести до обмеженого споживання заліза в їжі.
Як протидіяти проблемі?
Все, що вам потрібно зробити, це щодня отримувати достатню кількість заліза. Однак швидкість засвоєння заліза змінюється залежно від потреб та запасів організму в залізі, а також від складу дієти.
Всмоктуванню заліза сприяють ослаблені запаси заліза, поєднання гемового заліза та негемового заліза, кислі продукти та продукти, багаті вітаміном С.
Основним фактором, що впливає на засвоєння заліза, є форма, в якій він міститься в їжі: гемове залізо (45% заліза в м'ясі, птиці чи рибі) засвоюється краще, ніж негемове залізо (залізо, що міститься в яйцях, продуктах харчування). рослинного походження та 55% заліза, що міститься в м’ясі, птиці та рибі). Це може бути гарною ідеєю поєднувати м’ясо та бобові, наприклад, у чилі, щоб збільшити поглинання негемового заліза з бобових.
Вітамін С також чудово допомагає в засвоєнні негемового заліза. Джерело вітаміну С, що забезпечує понад 25 мг, збільшить швидкість поглинання заліза з 4 до 7%; він збільшиться до 12%, якщо їжа містить більше 75 мг вітаміну С. Наприклад, додавання червоного перцю до чилі ще більше покращить засвоєння негемового заліза з бобових культур.
Однак інші харчові компоненти, такі як дубильні речовини, фітати та клітковина, можуть зменшити поглинання негемового заліза. Дубильні речовини в чаї та каві можуть зменшити швидкість засвоєння заліза приблизно на 50%. Насправді, чим більше кави ви споживаєте, тим більше запасів заліза може зменшитися. Продукти, багаті клітковиною, такі як цільнозернові продукти, висівки та соя, містять фітати, які утворюють із залізом нерозчинні комплекси, зменшуючи його засвоєння.
Кальцій також може зменшити поглинання негемового заліза з їжі, але, здається, це не впливає на стан харчового заліза в довгостроковій перспективі. Нарешті, оксалати, що містяться у цвітній капусті, шпинаті, ревені та шоколаді, також можуть зменшити поглинання заліза, утворюючи нерозчинний комплекс.
Незважаючи на те, що залізо присутнє в їжі, неправильні комбінації продуктів можуть порушити його засвоєння. Для того, щоб оптимізувати свій харчовий стан заліза, вам просто потрібно:
- їжте нежирне червоне м’ясо (конину, яловичину, телятину, баранину) принаймні три рази на тиждень. Додавання м’яса до їжі з високим вмістом вуглеводів покращить засвоєння заліза з продуктів рослинного походження;
- Включіть джерело вітаміну С (папайя, апельсин, полуниця, ківі, диня, перець, брюссельська капуста, брокколі, капуста, помідор, картопля) до кожного прийому їжі, щоб сприяти засвоєнню негемового заліза та зменшити дію дубильних речовин та фітати;
- обмежте продукти, багаті дубильними речовинами (кава, чорний чай, червоне вино, шоколад, шпинат, розмарин та орегано) та фітати (висівки та зародки пшениці, соя, арахіс, горіхи, насіння, мюслі), які можуть зменшити засвоєння негемового заліза;
- вживати молочні продукти на сніданок і як перекус, щоб не заважати засвоєнню заліза з їжі;
- Вибирайте продукти, збагачені залізом у продуктовому магазині. У таблиці фактичних даних про продукт відсоток рекомендованого добового споживання (відсоток добової норми або% DV) базується на споживанні 14 мг заліза. Отже, якщо в таблиці вказано 30% заліза, це означає, що їжа містить 4,2 мг заліза (14 х 30%). Продукт, що містить понад 15% добової норми заліза, є хорошим джерелом заліза.
Однак збагаченої залізом дієти недостатньо для швидкого поповнення запасів заліза, якщо вони вичерпалися. Буде необхідна добавка заліза, яка приймається без їжі принаймні три місяці, тим більше, що ці добавки мають низьку біодоступність. Добавки заліза із заліза краще засвоюються, ніж препарати заліза із заліза, крім того, що вони краще переносяться. Однак добавки заліза не повинні бути систематичними та постійними, оскільки надлишок заліза може зменшити всмоктування цинку, міді та вплинути на імунну функцію.
Доступні приклади страв, багатих біозалізом
Обід
Смажене жито, гарбуз і апельсинове масло
Вівсянка, приготована на коров’ячому молоці та полуниці
Обідати
Сендвіч з тунцем, сирі овочі (перець, брокколі, цвітна капуста) з хумусом
Сочевично-томатний суп з житніми сухарями
Вечеря
Кінське м'ясо чилі, червоний перець, помідори, солодка кукурудза та червона квасоля на грядці з рису басмати
Свиняча вирізка, лобода та брокколі