Поради щодо харчування для міцних рук МУЖЧИНИ ЗДОРОВ’Я
Концепція харчування з низьким вмістом вуглеводів Поради щодо харчування для міцних рук
Як виглядає концепція харчування фабрики біцепсів 2015 року?
Концепція харчування базується на принципі низького вмісту вуглеводів, що означає, що ви споживаєте менше вуглеводів. Звичайно, завдання полягає не в зменшенні ваги, а в нарощуванні м’язів. Щоб ви та ваші конкуренти могли представити чітко визначений біцепс за 2 місяці, програма тренувань розроблена таким чином, що правильне поєднання здорового та спортивного харчування та добре скоординованих тренувань забезпечує максимальну продуктивність та успіх протягом 8 тижнів. Це сприяє нарощуванню м’язової маси та зменшенню жиру.
Чи мені просто доводиться менше їсти і більше займатися, якщо я мрію про міцні плечі?
Ні, все навпаки. Вам потрібно підсилити свій двигун, щоб він згорів більше, зберігаючи при цьому свіжість. Це означає: Оскільки в організмі підвищена потреба в енергії внаслідок тренування, ви повинні компенсувати потребу до та після окремих тренувальних підрозділів. Тому що якщо вам потрібно досягти кращих показників, вам потрібна енергія - тож голодувати себе - це табу під час виклику. Це може зменшити вашу вагу, але у вас немає сил, щоб пройти тренування.
Які поживні речовини потрібні моєму тілу, щоб оптимально нарощувати м’язову масу?
Найважливішими будівельними матеріалами в нашому тілі є білки - їх ще називають білками - адже кожна клітина організму потребує білка для того, щоб функціонувати, особливо м’язи. Якщо білок постійно надходить, тілу не доведеться повертатися до запасів у м’язах у “надзвичайній ситуації”. Таким чином, м’язова маса зберігається, а це в свою чергу запобігає загальновідомий ефект йо-йо. Продукти, багаті білком, не дозволяють рівню інсуліну злетіти, але підтримують його на постійному рівні. Це означає: багата білками їжа тримає вас ситими надовго і тим самим запобігає тязі до їжі. Тому продукти, багаті білками, такі як риба, м’ясо, яйця, тофу або молочні продукти, повинні бути в меню щодня.
Скільки грамів білка слід вживати щодня?
Максимальна кількість білка, яку організм може вживати щодня, становить 2 грами на кілограм ваги, але лише за умови правильного споживання вуглеводів. Якщо ні, організм також використовує білки для генерування енергії - але вони можуть бути відсутніми для нарощування м’язів. Наша рекомендація: Новачкам: від 1,0 до 1,2 г/кг маси тіла; Розширений: від 1,2 до 1,5 г/кг маси тіла; Професіонали: 1,5-2 г/кг маси тіла.
>>> Більше інформації на тему "білок у спортивному харчуванні"
Вуглеводи зараз заборонені?
Ясно ні! План харчування був розроблений за принципом низького вмісту вуглеводів, але вуглеводи не заборонені на шляху до вдосконалення біцепса, оскільки вони забезпечують нас енергією, необхідною для тренувань. Але: важливо, щоб ви вживали "правильні" вуглеводи. Вироби з білого борошна, такі як булочки, макарони або печиво, а також солодкі продукти, такі як шоколад, призводять до швидкого підвищення рівня цукру в крові і, таким чином, забезпечують швидкий приплив енергії, але не дозволяють довго сити. Наслідок: Рівень цукру в крові швидко падає, і організм перетворює надлишки вуглеводів у жир. Щоб рівень цукру в крові залишався постійним, вибирайте цільнозернові сорти макаронних виробів, рису та хліба та зменшуйте розмір порції. Вуглеводи особливо важливі після сеансу важкої витривалості, оскільки вони повинні швидко поповнювати порожні запаси енергії. Обмежте кількість макаронних виробів, рису, хліба, картоплі та інших вуглеводних/крохмалистих продуктів максимум до однієї порції на день - в ідеалі на обід. Порада. Зробіть джерелом вуглеводів гарнір, а овочі або м’ясо поставте на перший план їжі.
Чи можу я також їсти тофу замість м’яса, щоб задовольнити свої потреби в білках?
Звичайно, тому що тофу вдвічі кращий, оскільки а) 100 грамів тофу містять лише вдвічі менше калорій, ніж така ж кількість м’яса, і б) тофу містить багато білка (понад 10 г/100 г), який може оптимально використовувати організм. Тофу також є чудовим рослинним джерелом заліза і забезпечує численні вітаміни (В1, В2, В6, Е) та мінерали, такі як цинк, кальцій та фолієва кислота. Ще один плюс: тофу не містить холестерину. Цього року ми також пропонуємо спеціально для вегетаріанців вегетаріанський план харчування на 4 тижні в.
Чи повинен я суворо дотримуватися планів харчування в цілому?
Ні, не обов'язково. Вказівки в нашому плані харчування повинні дати вам загальне відчуття кількості та продуктів. Нехай вас надихають наші пропозиції та розробіть з них власний індивідуальний план. Якщо ви все ще не впевнені в розмірах порцій тощо, вам слід чіткіше дотримуватися плану, щоб розвинути краще почуття до нього. Примітка: Дотримуйтесь кількостей у плані, а не тих, що містяться у зразках рецептів - оскільки вони можуть відрізнятися одна від одної.
Під час виклику вам не обійтися нічим солодким чи нездоровим?
Ні! Заборони нічого не приносять. Не можна нехтувати задоволенням від дієти, але її потрібно дотримуватися в міру. Цілком нормально, що вам не завжди вдається дотримуватися всіх дієтичних правил. Дозвольте собі прослизнути. Навіть науково доведено, що «шахрайські дні» мають позитивний ефект.
Які закуски дозволені під час виклику?
Банани особливо хороші як закуска перед вправою. Вони не тільки забезпечують швидко доступну енергію, але і калій, оскільки він захищає від спазмів. 2-3 сухофрукти - також ідеальна закуска перед тренуванням, оскільки вони задовольняють бажання солодощів і водночас є хорошим джерелом енергії та клітковини. Овочеві палички також замінюють чіпси ввечері, сир, нежирний кварк або склянка пахти забезпечують значну частину білка між ними. Також дозволяється: 1 жменька (25 г) горіхів, 1-2 шматочки темного шоколаду, 1 скибочка твердого сиру, цільнозернові рисові вафлі або кілька гарбузових насіння.
Що їсти до і після фізичних вправ?
З’їжте щось дрібне, наприклад, банан або кілька горіхів, за 1-2 години до і до тренування. Вони забезпечують ваше тіло магнієм і допомагають запобігти спазмам. Якщо ви хочете наростити м’язи, в ідеалі ви повинні їсти їжу з вмістом білка від 30 до 50 грамів приблизно за 1 годину до силових тренувань, тоді білки, що містяться в ній, доступні відразу після тренування. Намагайтеся нічого не їсти протягом 60 хвилин після тренування - для того, щоб скористатися «ефектом післяопіку», оскільки метаболізм навіть споживає додаткову енергію до 48 годин після тренування. Тоді важливо поповнити порожні запаси енергії, і це найкраще робити за допомогою комбінації вуглеводів і білка.
Які переваги білкового порошку або протеїнових коктейлів?
Білкові порошки є класикою серед дієтичних добавок для нарощування м’язів. Хороші продукти в основному виготовляються з лактальбуміну (сироватковий білок, англійською: whey) та яєчного білка. Казеїни (молочні білки) повинні бути лише другими або третіми у списку інгредієнтів. Випийте білковий напій відразу після тренування, бажано перед тим, як прийняти душ. Якщо ви виллєте напій перед тренуванням, це буде напружувати живіт під час тренування. Крім того, може статися так, що організм використовує білок замість вуглеводів для задоволення енергетичних потреб під час тренувань. Для м’язів залишається не так вже й багато.Примітка: Вам не потрібно використовувати білковий порошок під час виклику, ви також можете обійтися без нього: просто змішайте 170 г нежирного кварку, 400 мл молока, 1 банан і 1 ст. Ложку меду - ваш білковий коктейль готовий.
Скільки літрів рідини я повинен приймати на день?
Це має бути від 2 до 3 літрів на день. Але будь ласка, не колу або фруктовий сік, а воду або несолодкий чай. Перевага: жоден з них не містить калорій, але збільшує ваш базальний рівень метаболізму, а також уповільнює апетит. Твоєму тілу також потрібні рідини, щоб добре використовувати такі важливі поживні речовини, як білок.
Під час тренувань алкоголь заборонений?
Алкоголь розщеплюється в організмі перед усіма іншими поживними речовинами і тим самим пригнічує регенерацію та нарощування м’язів. Безалкогольне пиво, навпаки, прискорює процес відновлення. Це забезпечується мінералами та вуглеводами, що містяться в ньому - разом з високою часткою калію, який необхідний організму для зберігання вуглеводів у печінці та м’язах. Під час чоловічого вечора частіше переходьте на безалкогольний варіант.