Поради щодо харчування від експерта зі сну Здоровий сон
Це широке поле - вплив їжі на сон людини. Важка їжа та стимулюючі напої не сприяють засинанню. Професор Гельмут Тешлер, голова ініціативи «Німеччина спить здоровим», розповідає про складну взаємодію, каву перед сном та внутрішній годинник.
Чи насправді сон і дієта пов’язані?
Професор Гельмут Тешлер: Вони це роблять. Однак це складна взаємодія, і ви даремно будете шукати простих істин. Індивідуальні особливості відіграють свою роль. Людина А щасливо дрімає після келиха червоного вина, особа Б про це погано мріє. Деякі можуть добре спати, якщо ввечері їдять сирі овочі, інші зайняті, оскільки їх тіло настільки зайняте переробкою, що вони не можуть знайти спокою.
Які компоненти беруть участь у складній взаємодії?
Професор Гельмут Тешлер: біоритм, внутрішній годинник, органи чуття, імунна система та вегетативна нервова система. На останню не можна охоче впливати; вона, серед іншого, контролює дихання, травлення та обмін речовин. Симпатична нервова система сприяє працездатності, парасимпатична нервова система сприяє розслабленню. Наприклад, у випадку харчової алергії природний захист змішується. Потім імунна система бореться з цими компонентами їжі імунною реакцією, яка може проявлятися в розладах травлення та сну.
Не вступають у дію і гормони?
Професор Гельмут Тешлер: Так, як і мелатонін, який регулює час сну і неспання. Мелатонін виділяється епіфізом у головному мозку, коли темно, в результаті чого ми втомлюємось і організм пристосовується до сну. Коли вранці стає світло, секреція зменшується - це сигнал для тіла прокинутися і встати. Мелатонін виготовляється з серотоніну. Серотонін - це так званий передавач, речовина, що передає речовини з нервових клітин, які людина поглинає через рослинні продукти.
Тож я можу їсти продукти, що містять серотонін, такі як волоські горіхи, а потім виробляти гормон сну мелатонін?
Професор Гельмут Тешлер: Це не так просто. Серотонін бере участь у багатьох різних функціях мозку, таких як сприйняття та регулювання температури, сприйняття болю, апетит та сексуальна поведінка. Апетит і сексуальна поведінка пригнічується серотоніном, який діє як антагоніст дофаміну. Необхідний серотонін повинен синтезуватися самим мозком людини. Незамінною амінокислотою триптофаном є вихідна речовина для цього, яку ми поглинаємо з їжею, наприклад, споживаючи банани, горох, сир Едам або горіхи, такі як кешью та арахіс.
Тут задіяно багато факторів - на що ще ми дивимось?
Професор Гельмут Тешлер: Структура їжі та шлунково-кишковий тракт. Ви можете їсти однаковий обсяг їжі, але відчувати різні ефекти. Тривалість перебування їжі в шлунку залежить від вмісту жиру та цукру та інших факторів. Наскільки добре ви жували? Ви курили? У вас стрес? Наскільки шлунок вже наповнений? Ви приймаєте таблетки? Якщо, наприклад, увечері ви їсте макарони з важким соусом, тілу потрібно довше, щоб переробити їх, ніж для супу або легших страв, таких як птиця або риба. З негативним впливом на процес засинання. Висновок: Легкозасвоювана їжа знаходиться на столі ввечері.
"Спіть, їжте, прокидайтеся - все життя йде за внутрішнім ритмом".
Професор Гельмут Тешлер, фахівець зі сну
Червоне вино в помірних кількостях заспокоює і сприяє сну.
А як щодо наукових доказів взаємодії між сном та харчуванням?
Професор Гельмут Тешлер: Наукові докази позитивного впливу харчових факторів на здоровий сон можна знайти, наприклад, для валеріани або триптофану. Остання є амінокислотою, яку людський організм не може виробляти сам, тому вона постачається з раціоном, наприклад, через сою, горіхи кеш'ю або вівсяну кашу. В основному, дотримання збалансованого та здорового харчування має сенс. І навпаки, вживання алкоголю та кофеїну може порушити сон більшою чи меншою мірою, залежно від успадкованих генів. Харчові звички можуть призвести до безсоння, що збільшує ризик високого кров'яного тиску, цукрового діабету, ожиріння та, можливо, раку.
Тож генетичний склад також відіграє певну роль?
Професор Гельмут Тешлер: Спіть, їжте, прокидайтеся - все життя дотримується внутрішнього ритму. Гени контролюють наш біологічний годинник. Кожен може сам з’ясувати, що добре. Дієта - важливий аспект. Але нюх у цьому контексті також захоплює: науково доведено, що лаванда може позитивно впливати на сон. Він також доступний у формі таблеток, але його ефекти чудові завдяки нюху, наприклад, у ароматичних лампах. Лаванда ще ефективніша в теплій ванні - аромати, що піднімаються, регулюють нервову систему людини, сприяють розслабленню та знеціненню. Вплив нюхової системи на наш мозок, наше нюхове сприйняття та позитивний зв’язок спогадів про певні запахи - цікаві напрямки досліджень.