Поради щодо харчування від; Ерванн Бекон та його супутники; ASMN

Тип їжі

Білки: Елемент у побудові та відновленні організму, вони відіграють важливу роль у захисті організму від хвороб. Є два види білків (білки - це сукупність амінокислот).

• Тваринні білки: м'ясо, риба, яйця ...
• Рослинні білки: соя, сочевиця тощо.
• Нежирне м’ясо та нежирна риба: підошва, лук, копчена риба, сурімі, птиця (куряча грудка, індичка ...), кролик, яловичина, кінь ...
• Бобові: сочевиця, горох, нут, червона квасоля, колотий горох
• Молочний продукт: 0% жиру (якщо можливо), камамбер, груєр, бланк, знежирене молоко, йогурт
• Яйце: біле (оскільки жовток містить занадто багато холестерину)
• Зернові культури: пшениця, кукурудза, ячмінь, кус-кус, гречка, пшоно, лобода, рис (бажано цілі або дикі)
• Сушені жирні фрукти: горіхи, фундук, мигдаль, арахісове масло
• Соя: соєве молоко, тофу, зневоднений білок
• Морські водорості: Агар-Агар, морський салат, компоненти суші

Кальцій: Поступово уповільнює остеопороз, зміцнює кістки

• Молоко, сир, йогурт, сир

Фосфор: Мінерал, який сприяє здоров’ю зубів, кісток, нормальній роботі нервів і м’язів

• Бекон, мозок баранини, теляча печінка
• Твердий сир: Конте, Груєр, Емменталь, Гауда, Морб'є, Канталь, Пармезан
• Сардина, лосось, тріска, короп, каракатиці,
• Фінік, пшеничні висівки, овес, просо

Вітамін С: Сприяє імунній системі, відіграє важливу роль в метаболізмі заліза

• У більшості фруктів, петрушки, перцю, ківі, полуниці, цвітної капусти, апельсинів, грейпфрута, лимона ...

Магній: запобігає певним серцево-судинним розладам, діабету 2 типу, а також запобігає нападам астми, втручається в механізм настрою. Полегшує симптоми мігрені, покращує спортивні результати.

• Шоколад, сочевиця, шпинат, артишоки, горіхи, мигдаль

Крохмалисті продукти: є основним джерелом енергії в раціоні людини. Вуглеводи, які вони містять, можуть засвоюватися більш-менш швидко.

• Макарони, рис, манка, картопля, маніока, ячмінь, пшениця, спельта, жито, пшоно

Два тижні типового меню

Сніданки: Ранок: Кава або чай/Апельсиновий сік (бажано вичавлений)/Зерновий батончик/Йогурт (рисовий пудинг або манна крупа) Фрукти (ківі/Яблуко/Банан/Грейпфрут)

• Понеділок
  • Обід: Терта морква - Філе минтаю/Кабачки - Маленький швейцарський 0% - Компот без цукру - Хліб з непросіяного борошна
  • Вечір: Фаршировані помідори - Зелений салат - 0% простого йогурту - Хліб з непросіяного борошна
• Вівторок
  • Полудень: Огірковий вінегрет - Смажена телятина/Горох - Апельсин
  • Вечір: Змішаний салат (Тунець-Салат-Гриби) - 0% йогурт - Хліб з непросіяного борошна
• Середа
  • Полудень: Зелений салат/Кукурудза - Промінь/Ендівія - Сир 0% - Банан
  • Вечір: Філе риби - Брокколі - Ентремет - Зерновий хліб
• Четвер
  • Полудень: Помідори-вінегрет - Кролик/Паста або рис - Звичайний йогурт - Компот без цукру
  • Вечір: Куряча грудка - Зелений салат - 0% йогурт - Хліб з непросіяного борошна
• П’ятниця
  • Полудень: Редька - Риба та морква - 0% фруктовий йогурт/Ківі - Хліб з непросіяного борошна
  • Вечір: варене яйце - зелений салат - 0% йогурт - хліб з непросіяного борошна
• Субота
  • Полудень: спаржа - нога індички - квасоля-джгут - 0% сиру - 2 ківі
  • Вечір: Скумбрія або сардини - Зелена квасоля - Рисовий пудинг або йогурт
• Неділя
  • Полудень: Червона капуста - Сардина - Картопляне пюре - Камамбер - Печене яблуко
  • Вечір: Біла шинка - Баклажани - Маленький швейцарський 0% - Хліб з непросіяного борошна

Харчування за останні 10 днів до перегонів

• 1 гарячий напій, підсолоджений медом
• 1 шматок зернового хліба
• 1 шматок сиру або 1 яйце (шкаралупа, тверде або м’яке) або 1 скибочка шинки, індички або курки
• 2 свіжі фрукти (ківі, клементин ...)

• 1 тарілка сирих овочів, заправлених соняшниковою або оливковою олією (помідори, огірок, морква, салат ...)
• 1 порція нежирного м’яса або 1 порція риби
• Крохмалиста тарілка (макарони з яйцями, рисом, картоплею ...)
• 1 шматок сиру
• 1 десерт (рисовий пудинг, манна крупа ...)
• 1 шматок зернового хліба

• 2 свіжі фрукти (яблуко, груша, апельсин)
• 1 зернова крупа або 1 жменька мюслі на молоці

• 1 суп або 1 тарілка сирих овочів
• 1 яєчна страва (омлет, смажена або омлет) або шинка або 1 порція білого м’яса або 1 порція риби
• 1 тарілка зелених овочів та/або крохмалю
• 1 солодке молоко з медом (йогурт, сир)
• 1 свіжий плід
• 1 шматок зернового хліба

• Квасоля-джгут, цибуля, капуста, сальсифікат, артишок, спаржа
• Страви в соусі, м'ясо та жирна риба (свинина, баранина, скумбрія, лосось тощо)
• Пончики, цукор, плитки шоколаду, печиво
• Ферментована, копчена, фазанова їжа

Рецепт спортивного торта, який використовувала Деніз

• 120 г борошна грубого помелу (тип 110, органічне борошно, як правило)
• 120г вівсяних пластівців
• 120г родзинок
• 100г меду
• 50г мигдального порошку
• 280 мл молока (соєве молоко дозволяє уникнути менш засвоюваної лактози)
• 2 столові ложки оливкової олії
• 1 яйце
• 1 чайна ложка харчової соди (робить торт більш засвоюваним і легшим)

• Змішайте порошки з родзинками та вівсянкою
• Розчиніть мед у теплому молоці та додайте до суміші.
• Перемішайте яйце та оливкову олію. Добре перемішати.
• Вилийте препарат у круглу форму діаметром приблизно 23 см і випікайте 25-30 хв 5-6 (160 ° C)

Типовий сніданок Ервана перед перегоном

• Зерновий хліб
• Біла шинка або грудка індички або куряча грудка
• Грюєр
• Мед або пряники
• Манна крупа або рисовий пудинг (йогурт - гель)
• Компот (йогурт - гель)
• Riter Sport
• Grany bar
• Бар Isostar
• Апельсин - ківі
• 50 мл енергетичного напою

Типова їжа Томаса за 3 години до гонки

• Біла паста
• Біла шинка
• Грюєр
• Цільнозерновий хліб
• Компот
• Кава

Не соромтеся ділитися своїми порадами та порадами !

---