Поради щодо оптимального забезпечення білками - Maxinutrition

25.02.2020

Незалежно від того, спортсмен ви на витривалість, культурист чи зовсім новачок у фітнесі: м’язи відіграють важливу роль у всіх сферах успішності тренувань. Для того, щоб нарощувати м’язи, нашому організму потрібна достатня кількість білків. Крім того, білок підтримує регенерацію та підтримку м’язів. Більшість дослідників сходяться на думці щодо того, скільки білка потрібно дорослій людині на день. Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує приблизно 0,8 грама білка на кілограм ваги. Для спортсменів рекомендації щодо потреб у білках ще вищі - вони коливаються від 1,4 до 1,8 грама на кілограм ваги. З іншого боку, навколо чого вчені не погоджуються, це оптимальний час для прийому білка. У цій статті ви дізнаєтесь, які типи білків існують, як протеїнові коктейлі можуть підтримувати ваше нарощування м’язів і чи справді терміни надходження білків так важливі.

Порада: За допомогою нашого протеїнового тренера MaxiNutrition ви можете легко розрахувати свої індивідуальні потреби відповідно до ваших цілей у фітнесі.

Джерела білка: які типи білка існують?

Перш ніж ми постанемо перед питанням, чи слід споживати білок до або після фізичних вправ, нам спочатку слід уважніше розглянути різні типи білків. Бо білок - це не просто білок! Можна розрізняти білки, серед іншого, залежно від того, чи містяться та в якій пропорції дев’ять незамінних амінокислот, які організм не може виробляти сам:

Сироватка: Так званий сироватковий білок містить усі необхідні амінокислоти і є природним компонентом молочних продуктів, таких як кварк, йогурт або сир. Як ізолят сироватки та гідролізат молочної сироватки, він є одним з найпопулярніших джерел білка серед спортсменів. І недарма: сироватковий протеїн характеризується високою біологічною цінністю. Це означає, що харчовий білок може особливо ефективно перетворюватися у власний білок організму. Білок сироватки також швидко засвоюється.
Звичайно, найкраще задовольнити більшість своїх щоденних потреб у білках збалансованим харчуванням, багатим білком. Проте протеїнові коктейлі, виготовлені з білкового порошку, є розумним доповненням, завдяки якому більше білків можна легко та смачно інтегрувати у ваш раціон. Протеїнові коктейлі можуть бути корисним доповненням, особливо для початківців у силових тренуваннях, у дні перед змаганнями або коли встановлюються нові цілі у фітнесі.

Терміни прийому їжі: коли слід їсти білок після тренування?

Так званий час прийому їжі, здається, сам по собі є наукою. Незліченні фітнес-блоги містять докладні рекомендації щодо того, що слід їсти для оптимального тренувального успіху та нарощування м’язів у який час доби - про запас білка вранці, опівдні та ввечері, а також про надходження поживних речовин до, під час та після тренування . Ситуація досліджень є явно не очевидною: хоча є дослідження, які показують, що організм більш сприйнятливий до всмоктування та синтезу білка протягом перших 30 хвилин після тренувань щодо сили чи витривалості, ефекти були лише мінімально вимірюваними.

Масштабне мета-дослідження 2013 року підсумувало 40 досліджень із загальною кількістю близько 1000 учасників. Результат: Ні м'язова маса, ні збільшення сили не виявили впливу на момент часу, коли білки приймали після віку, статі та рівня фізичної форми. У своєму поточному документі Міжнародне товариство спортивного харчування також підкреслює, що адекватне споживання енергії - у формі вуглеводів та білків - повинно бути основним для оптимальної роботи; час прийому їжі, проте, відіграє підлеглу роль. Тому питання про ідеальний час для вживання білка остаточно не з’ясоване. Є також дані, наприклад, що утворення білків у м’язах починається лише через шість-вісім годин після тренування. Тому бажано включати різні джерела білка у свій раціон протягом дня.

Хотіли б ви точно знати, скільки білка потрібно на день? Ця стаття в блозі про вимоги до білка містить корисні поради.

Використання білків: коли час має значення

З різними типами білка існує кілька тонких нюансів, які по-різному впливають на синтез білка в організмі. Час доби відіграє меншу роль, ніж поточна потреба в білках. Цікаво також, що різні білки мають різні властивості, які ви можете використовувати для себе.

Це означає, що сироватковий білок швидше доступний в організмі, і це особливо підходить, коли ваші магазини потрібно швидко поповнювати, наприклад вранці після декількох годин сну і без їжі або безпосередньо після тренування.

Казеїни забезпечують організм амінокислотами протягом більш тривалого періоду часу. Тому вони більше підходять для більш тривалих «сухих заклинань», тобто в періоди, коли ви не можете регулярно забезпечувати своє тіло білком. Це може бути корисно, наприклад, на ніч або під час тривалого польоту. Ваше тіло може використовувати його для створення свого роду депо білка.

Багатокомпонентні коктейлі об’єднуються через їх склад - наприклад, поєднання сироватки та казеїну - теж переваги різних джерел білка. Але вони також підходять, якщо ви не хочете турбуватися про точні терміни прийому окремих джерел білка і, таким чином, можете забезпечити вас амінокислотами протягом дня.

Чи є сенс приймати протеїнові коктейлі після тренувань?

Теоретично ви могли спокійно випити білковий коктейль перед силовими та витривалими тренуваннями. Згідно з поточними дослідженнями, це, мабуть, не мало б жодного негативного впливу на ріст м’язів. Однак слід пам’ятати, що занадто наповнений шлунок може знизити працездатність і призвести до дискомфорту. З іншого боку, після тренування тренажерний зал для фітнесу не тільки забезпечує вас цінними білками, але в поєднанні з батончиком мюслі, наприклад, також забезпечує загальну кількість поживних речовин та калорій, які поповнюють ваші запаси енергії, коли ви справді вичерпали себе.

Висновок щодо часу білка: важливішим за "коли" є "скільки"

Ми стверджуємо: правильний час для прийому білків та їжі - також у науці - суперечливі теми. Що ви все ще можете домовитись:

Якість білків відіграє важливу роль. Він повинен містити всі амінокислоти, які служать будівельними блоками для м’язів у тілі - незалежно від того, отримуємо ми їх дієтою чи за допомогою білкових коктейлів.
Якщо загальна потреба в білку не виконується, навіть найкращі терміни споживання білка не допоможуть. Зрештою, "скільки" важливіше, ніж "коли".

І головне, незважаючи на всі амбіції, спорт та харчування повинні бути якомога більше задоволення. З невеликою легкістю кожен протеїновий коктейль на два рази смачніший!