Поради щодо підняття тяжкості для силових тренувань керівництво дієтою, тренування
Харчування важкоатлетів та силових спортсменів: залежно від виду спорту існують різні поради та рекомендації щодо правильного харчування. Існують також певні правила, яких слід дотримуватися під час підняття тягарів. Ця стаття розповість вам, що і як слід їсти як силовий спортсмен, щоб досягти найкращих результатів!
Як повинен їсти важкоатлет?
Для важкоатлетів оптимальне харчування зазвичай можна забезпечити якісною їжею. Велика кількість спеціальних макроелементів, які можуть завдати шкоди здоров’ю, не потрібно. Однак надважкі важковаговики мають особливо високу потребу в калоріях, і це, як правило, неможливо задовольнити по-справжньому здоровим способом.
Крім того, ці спортсмени часто накладають на тіло значно більшу масу, ніж вони мали б, природно. Тільки це нездорово. Три найважливіші аспекти харчування - це кількість, якість та склад макроелементів. Для досягнення оптимальних показників не слід нехтувати жодним із цих аспектів.
Скільки ви повинні з’їсти як силовий спортсмен?
Під кількістю ми маємо на увазі загальну кількість їжі, яка споживається за певний проміжок часу. Він вимірюється в кілокалоріях (ккал) і надає інформацію про кількість енергії, що подається. Він також служить механізмом контролю за основними змінами в організмі, наприклад Б. надзвичайні надбання та втрати ваги.
Як силовий спортсмен, слід звертати увагу на якість їжі?
Якість - це туманний термін, про який легко сперечатися. Простий основний принцип застосовується до їжі: натуральна їжа, як правило, корисніша для вашого здоров’я. Спортсмени повинні їсти переважно м'ясо, рибу, яйця, овочі, фрукти, горіхи, насіння, олію та деякі молочні продукти.
Спортсмени повинні знати, що оброблена їжа не може конкурувати з натуральною їжею з точки зору вмісту поживних речовин і що вона створює різноманітні ризики для здоров'я. Навіть якщо покращення працездатності та фізичних змін також можна досягти за допомогою менш якісної їжі, якість їжі допомагає забезпечити організм необхідними мікроелементами, зміцнити його імунну систему і підтримувати довгострокове здоров’я.
Склад харчування для силових спортсменів: Білок важливий
Третім важливим аспектом харчування є склад макроелементів, тобто відносна кількість білків, жирів та вуглеводів у раціоні. Подібно до того, як кількість є валовим механізмом контролю, склад макроелементів є важливим механізмом тонкого регулювання. Для важкоатлетів та силових спортсменів загалом білки є найважливішим макроелементом.
Рекомендована кількість білка лікарями та органами охорони здоров’я часто дуже низька: ці значення зазвичай відносяться до абсолютного мінімуму для підтримки життєво важливих функцій організму. Спортивні показники, здоров’я чи вплив на старість тут навряд чи грають роль. Основною рекомендацією щодо споживання білка є 2,2 г на кг маси тіла (Zatsiorksy 1995). Виходячи з цього, кількість може бути індивідуально скоригована для кожного спортсмена.
Багато хто виявить, що подвійна кількість (або навіть більше в періоди набору ваги) буде працювати ефективніше. Бажано трохи поекспериментувати самостійно, але не опускаючись нижче базової кількості 2,2 г на кг.
Макроелементи: терміни
Порівняно з кількістю та якістю їжі та складом макроелементів, час не має великого впливу на продуктивність. Однак є кілька корисних рекомендацій щодо щоденних тренувань. І тут практика залежить від людини, тому точні записи необхідні для того, щоб зробити правильні висновки.
Що слід їсти важкоатлету перед тренуванням?
У більшості випадків важкоатлету достатньо нормально харчуватися перед тренуванням, тобто. H. Їжте збалансовано їжу з білками, жирами та вуглеводами. Коли їсти останній прийом їжі перед тренуванням, залежить від спортсмена та складу їжі. Ми рекомендуємо за 1 - 2 години до тренування, оскільки тоді їжа вже принаймні частково засвоюється і поживні речовини можуть засвоюватися.
Тоді у спортсмена вистачає енергії для тренувань, але він не відчуває себе занадто ситим або незручним. Для спортсменів, які хочуть набрати вагу, 20 - 40 г легкозасвоюваного білка (добавка сироватки) за 10 хвилин - 20 до тренування забезпечує більш анаболічне середовище та стимулює ріст м’язів. Деякі спортсмени досягають подібного результату, якщо замість або додатково приймають добавку BCAA; Однак тоді деякі скаржаться на шлунково-кишкові скарги.
Харчування під час силових тренувань?
Вживання їжі зазвичай не є проблемою під час тренування. Якщо тренування займає багато часу, на перервах ви можете взяти щось, що в іншому випадку з’їли б протягом дня - доступні фрукти, горіхи або ковбаса.
Деякі спортсмени добре уживаються з напоями, що містять вуглеводи, але вони насправді не потрібні, якщо обсяг вправ не є особливо високим або рівень цукру в крові спортсмена часто різко падає. У літні місяці, коли спортсмен втрачає багато води під час тренувань, важливим є регулярне вживання рідини.
Прийом їжі після тренування для силових спортсменів
Прийом їжі після тренування служить для того, щоб знову заповнити спорожнені запаси енергії та оптимально підтримати організм у регенерації. Багато спортсменів шукають співвідношення 3: 1 для вуглеводів і білків. Кожен адаптує це індивідуально і залежить від потреби у вуглеводах та обсягу тренувань. Під час прийому їжі не слід вживати жир, щоб не затримувати травлення.
Харчування після тренування може складатися з цільних продуктів, таких як: B. комбінація курки на грилі та солодкої картоплі, також із добавками, такими як комбінований порошок з білками та вуглеводами або напій. У будь-якому випадку їжу слід їсти відразу після тренування, оскільки вона підтримує анаболічні процеси, що відбуваються у відповідь на тренування.
План дієти для важкоатлетів
Вимога до калорій для зразкового навчального тижня
На практиці ви повинні знати, що білки та вуглеводи забезпечують приблизно 4 ккал на г, а жиру - приблизно 9 ккал. Спочатку визначається приблизна добова потреба у калоріях спортсмена. Оскільки звичайні формули розрахунку відносно неточні, краще фіксувати індивідуальне споживання їжі та масу тіла принаймні протягом тижня. Потім обчислюється денна вартість калорій та середнє значення за зареєстрований період.
Це середнє значення є вихідною точкою для щоденного споживання калорій (якщо припустити, що маса тіла є стабільною). Оскільки білки мають першочергове значення для силових спортсменів і існує чітка специфікація кількості споживання білка, тепер можна визначити добову базову потребу в білку для спортсмена, основне правило: 2,2 г білка на день на кг ваги . Для спортсмена з вагою 85 кг основною потребою є 187 г білка на добу (748 ккал).
Вживання оптимальної кількості вуглеводів
Потім розраховується основна потреба у вуглеводах. Тут слід враховувати як масу тіла, так і тип і обсяг тренувань. Чим вища активність вправи і чим вищі середні повторення на один сет, тим більше слід споживати вуглеводів. На етапах з великим обсягом тренувань, напр. B. При підготовці мезоциклів спортсмену потрібно більше вуглеводів, щоб заповнити запаси глікогену в м’язах і печінці; Крім того, існує гостра потреба у вуглеводах, щоб проникати через тренувальні блоки.
На наступному кроці заповнюються калорії з категорії жиру, яких не вистачає для загальної добової потреби. Якщо споживання їжі постійно реєструється протягом двох тижнів із стабільною масою тіла, середню кількість калорій на день можна визначити, додавши всі індивідуальні значення, а потім поділивши загальну кількість на кількість днів. Отримана середньодобова потреба в калоріях гарантує, що вага тіла спортсмена залишається незмінною; якщо йому доводиться набирати або худнути, значення коригується.
Вживання води: Багато пити також дуже важливо при тренуванні з обтяженнями!
Кожен спортсмен сьогодні знає, як важливо пити достатньо води. Однак рекомендовані кількості дуже різняться, причому останнім часом знову рекомендуються менші кількості. Наступне значення є розумною відправною точкою: маса тіла (кг) x 0,026 = л/добу.
Це чисто основна вимога без втрати рідини під час тренувань. Залежно від інтенсивності та тривалості тренування слід пити воду до, під час та після тренування. В якості орієнтиру є 1 літр води на кілограм ваги тіла, втраченого під час тренувань.
Автор: Грег Еверетт
Вас цікавить важка атлетика? Тоді ця книга для вас!
Олімпійська важка атлетика
Найкращий посібник для спортсменів та тренерів
У своїй книзі тренер та американський чемпіон з важкої атлетики Грег Еверетт детально пояснює, що таке хороша техніка та що ще важливо в олімпійській важкій атлетиці. Маючи понад 600 ілюстрацій, навчальних планів, таблиць та покрокових інструкцій, цей посібник розрахований на тих, хто хоче навчати або вчитися важкій атлетиці, усувати помилки та відточувати свою техніку.
На додаток до таких основ, як дихання або стояння та окремі етапи вправ, Еверетт також обговорює правильну розминку та найефективніші додаткові вправи, такі як присідання або тяга. Крім того, він дає багато корисних порад на тему харчових добавок, а також присвячує темі мобільності та гнучкості. Цей цілісний підхід, який ідеально поєднує теорію та практику, робить олімпійську важку атлетику незамінним навчальним посібником.
Якщо вам цікаво, ви можете замовити книгу безпосередньо тут, у магазині, або через Amazon!