Поради щодо регенерації м’язів Наскільки важливе відновлення для м’язів - Максимальне харчування

05.05.2020

Процеси в нашому організмі не завжди інтуїтивні. Наприклад, девіз «багато що допомагає багато» лише частково стосується спорту. Оскільки: Для того, щоб підвищити свою ефективність у витривалості або силових тренуваннях, вам слід спланувати конкретні етапи відновлення. З цієї статті ви дізнаєтеся все про регенерацію м’язів - чому фази регенерації так важливі для росту м’язів, які фактори негативно впливають на час відновлення та що краще їсти після тренування, щоб уникнути болю в м’язах. Крім цього, ми даємо вам 7 практичних порад про те, як максимально стимулювати регенерацію м’язів.

Чому регенерація так важлива для м’язів?

Спорт без сумніву корисний для нашого здоров’я. Проте спочатку це напружує наше тіло, наприклад, інтенсивні силові тренування можуть призвести до дрібних розривів мікроструктур м’язів. Також сухожилля, зв’язки та суглоби напружені, запаси енергії спорожняються відразу після тренування.

Регенерація м’язів, що це взагалі таке?

Під час періоду регенерації м’язи відновлюються від цих найменших травм - відбувається ріст м’язів, за допомогою яких організм адаптується до нового навантаження. З одного боку, це означає, що якщо регенерація погана, як рівень продуктивності знижується, так і зростає ризик травмування; У цьому випадку йдеться про перетренованість. З іншого боку, за допомогою правильних термінів ви можете підвищити свій рівень продуктивності та скоротити час відновлення.

Які фактори впливають на час регенерації?

Регенерація, необхідна після фізичних вправ, відрізняється від людини до людини і залежить від різних факторів. Серед інших факторів, серед інших, можуть негативно вплинути на час регенерації:

поганий сон
нестача поживних речовин
захворювання
стрес

Скільки потрібно часу на регенерацію м’язам?

Скільки часу ви повинні приділяти своєму тілу в кожному конкретному випадку і чи мають сенс перерви у навчанні час від часу також залежить від вашого тренувального досвіду та інтенсивності тренувань. Крім того, різні групи м’язів потребують різного часу відновлення.Після помірних тренувань рекомендується час регенерації не менше 48 годин на частину тіла. Тут корисні так звані спліт-тренінги, в яких ви тренуєте верхню і нижню частини тіла в різні дні. Якщо ви не даєте своєму тілу достатньо часу на регенерацію, це можна помітити за певними попереджувальними сигналами: Сюди входять відсутність апетиту, втома, втома та слабка імунна система. У цьому випадку найкраще поговорити з тренером або лікарем і зробити перерву перед тим, як виникнуть серйозні травми або хвороби!

Дієта та регенерація м’язів: що їсти, коли м’язи болять?

Дієта відіграє ключову роль у сприянні регенерації після фізичних вправ. Слід пити достатню кількість рідини відразу після тренування. Якщо вам не подобається пряма вода, ви можете використовувати ізотонічні напої або подібні напої для регідратації. Випорожнені запаси глікогену також хочуть поповнити одразу після тренування. І те, і інше корисно для швидкого відновлення після інтенсивних навантажень.

Для тривалої регенерації м’язів важлива їжа, багата антиоксидантами та білками. На додаток до білка зі свіжих продуктів, таких як тунець, сочевиця, яйця, птиця або сир, ви можете використовувати смачні білкові коктейлі.

Найкращі 7 порад щодо максимальної регенерації м’язів

На додаток до пасивної регенерації, тобто власної здатності організму відновлюватися, існує, на щастя, і активна регенерація. Це означає, що ми можемо скоротити фазу відпочинку, підтримуючи організм у роботі.

Наші 7 порад щодо регенерації м’язів допоможуть вам:

1. Розігріти, охолодити і розтягнутись

Завжди починайте тренування з невеликої розминки, щоб підготувати м’язи, сухожилля та суглоби до майбутнього навантаження. Це також зменшує ризик отримання травм під час тренувань. Те саме стосується і часу після тренування: В кінці вправи зменшіть навантаження, щоб нормалізувати роботу серцево-судинної системи. Так ви уникнете надмірного закислення м’язів. Коротке розтягування після цього також може скоротити час відновлення та запобігти болю в м’язах.

2. Спи добре

Це не можна підкреслити досить: гарний сон надзвичайно важливий! Для імунної системи, для психічного благополуччя, а також для відновлення м’язів. Поки ми спимо, наше тіло «відновлює» м’язи і обробляє всі тренувальні подразники. Звичайний ритм із 7 до 9 годин сну на ніч був би ідеальним

3. Харчуйтеся правильно

Збалансована дієта також важлива для регенерації - як і для загального стану здоров’я. Обов’язково забезпечуйте свій організм усіма необхідними мікроелементами та вітамінами та пийте достатньо. Дуже важливі для м’язів: білки! Тренер білків MaxiNutrition легко розраховує, скільки білка потрібно на день. У цьому дописі в блозі ви можете дізнатися, на що ще слід звернути увагу з точки зору харчування під час фази наповнення.

4. Спека і холод

Якщо стимулювати кровообіг, продукти розпаду в м’язах можна краще транспортувати, щоб скоротити час регенерації. Скористайтеся цим ефектом: альтернативні душі або лікування Кнайпом - хороші варіанти, але також регулярне відвідування сауни.

5. Масажі

Ніжні масажі - це також варіант стимулювання кровообігу. Однак слід бути обережним з болем і напруженими м’язами. Якщо ви чините тут занадто великий тиск, у гіршому випадку це може призвести до подальших травм.

6. Тренінг з регенерації

Навіть у нетренувальні дні вам слід інтегрувати вправи у своє повсякденне життя. Розслаблені види витривалості, такі як їзда на велосипеді, плавання або пробіжки, позитивно впливають на регенерацію, а також підтримують високу мотивацію. Час від часу доцільно також проводити так зване тренування з розвантаженням. Тут ви зменшуєте інтенсивність тренувань протягом певного періоду часу - або використовуючи меншу вагу, або зменшену кількість повторень. Потім можна знову збільшити навантаження.

7. Зменшити стрес

Як уже зазначалося, стрес - як приватний, так і на роботі - також негативно впливає на час регенерації. Для протидії цьому ефекту допомагають, наприклад, вправи на розслаблення, медитація, йога або масаж.

Дійсно зараз: достатньо фаз відновлення є важливими і чудовими для росту м’язів

Як бачите, ріст м’язів залежить не тільки від тренувань. Час між ними так само важливий. За достатньої кількості етапів відновлення ви не тільки знижуєте ризик отримання травм, але й підвищуєте рівень продуктивності в довгостроковій перспективі. Кілька простих прийомів допоможуть вам отримати максимум від регенерації м’язів. На що ти чекаєш?

Максимум тренувань + максимальне відновлення = максимальний успіх