Поради щодо схуднення за допомогою дієти та фізичних вправ дамському бодібілдингу
Поради щодо схуднення за допомогою дієти та фізичних вправ
з JanineDeadlift »08 лютого 2014 18:02
Є багато різних публікацій на тему втрати ваги, нарощування м’язів, харчування тощо. Якось мені це не все підходить одразу. Тому я відкриваю власну тему і додаю їй трохи кредиту.
Свою втрату ваги я розпочав у жовтні 2010 року. На той момент я важив 111 кг. І я справді щаслива, що вже багато чого досягла. Потім я схудла досить швидко, але все-таки здоровою мірою. Фізичні вправи та краще харчування. Тим часом у мене було до 84 кг, але потім я повернувся до 95 кг (я дозволяв фізичним вправам та харчуванню затягнутися на деякий час .). Зараз я повернувся приблизно до 90 кг. Я також зріст 1,70 м.
Як зауваження заздалегідь: я їв вегетаріанство трохи більше 2 місяців із тенденцією до веганства. Я займався змагальним плаванням з 7 до 14 років, тренуючись в середньому 6 разів на тиждень.
За різними підрахунками, щоб зберегти свою вагу, я повинен споживати близько 2500-2600 калорій. Через дефіцит того, що я мав би мати, я маю приблизно 2000 калорій на день. Я завжди цього дотримуюся - за винятком чіт-тегів, якими я себе частую. Калорії розподіляються наступним чином: - 65 г жиру, - 225 г вуглеводів та решта білка. Я їм це в тренувальні та нетренувальні дні. Їжте багато здорової їжі, уникайте готових страв, якщо це можливо (але оскільки я переважно ледачий, це трапляється один і інший раз). І якщо значення відхиляються, це, як правило, більше жиру, ніж значення вуглеводів. Ось уривок з моєї їжі в робочий день:
Вранці: 500 г нежирного кварку, яблуко або 250 г полуниці, 15 г насіння соняшнику, 15 г горіхів кеш'ю, груші середнього розміру.
Обід: 50 г вівсяних пластівців, 50 г соєвих пластівців, 200 мл соєвого рисового молока (але тепер перейдіть на вівсяне молоко), яблуко.
Вечір: 175 г соєвого шніцелю, 450 г вершкового шпинату, 400 г вареної картоплі зі шкіркою.
= 2163 калорій - з них 155 г білка, 216 г вуглеводів, 63 г жиру.
(На даний момент ранок і полудень завжди однакові. Я відстежую значення за допомогою FDDB.)
Навчання виглядає так:
Середа Легден: Основна вправа: присідання. Вторинні вправи: Хакеншмідт, випади, підколінні сухожилля та підколінні сухожилля.
П’ятниці груди, плечі та трицепси: Основні вправи: плечові преси та жими лежачи. Додаткові вправи: Мухи, зворотний метелик, опускання, тренування живота.
Неділя назад і біцепс: основна вправа: тяга. Додаткові вправи: підтягування, натягування планки на вежі щільно і широко, кучері бісепс - нещодавно з витягуванням шиї.
Карідо буде додаватися протягом усіх трьох днів. Зазвичай близько 15 хвилин. Але я люблю бути недбалим. Але якщо тоді, чергуючи ходьбу та біг. Але я знову буду будувати більше кардіотренування, щоб отримати більшу витривалість. Час на тренування на тиждень загалом приблизно 6-8 годин.
Я займаюся вищевказаним тренінгом лише з листопада 2013 року, оскільки з того часу я тренуюся зі своїм хлопцем. До цього я робив набагато менше вправ і набагато менш інтенсивно приблизно 2 рази на тиждень, ніж зараз. Я бачу хороший прогрес у нарощуванні м’язів. Я припускаю, що я набрав 5 кг м’язової маси з листопада до цього часу. Все виглядає набагато твердішим, і я бачу набагато більше визначень. З того часу я також піднявся з 88 кг до приблизно 90 кг.
Моя проблема на даний момент полягає в тому, що я дуже легко втрачаю жир навколо верхівки, тобто на плечах, руках і спині. Однак це вперто прилипає до ніг і сідниць, а також до живота. Це не стає тоншим, але я також надягаю там м’язи, які «розпушують» жир. Бо замість того, щоб худнути, я зараз набираю вагу. Гаразд, я знаю, що це теж ріст м’язів. Тому що я також тренуюсь для м’язової маси, а не лише для схуднення. Але як довго ви набираєте м’язи, коли вони зупиняються і скільки ви можете взяти за який період часу? Тому що завдяки змагальному спорту в моєму дитинстві м’язи вже міцні. Я також знаю, що не слід так іти за вагою. Я використовую його лише як контроль! Однак я сам бачу, що знову став трохи ситішим.
Я також чув, що соя може перешкодити вам схуднути. Завдяки своїй вегетаріанській дієті я вживаю багато сої, щоб я міг отримувати свій білок. В даний час я все ще перехідна фаза, і мені ще доведеться багато дізнатися про те, що таке їжа. (Тут я також відкритий для підказок.)
Допомога була б справді чудовою. Тут можуть бути дівчата, які вже пережили те саме і можуть поділитися зі мною своїм досвідом. Моя мета - 75 кг з м’язами. Така красива сила спортсмена жіночої фігури. Або ви бачите, що це більше як "страшилка" зі мною і що я нетерплячий? Так, я визнаю, що частково я є. Але хто це на цю тему?
Дуже дякую! З повагою, Жанін.
Веган, розділити 3, продовжуйте худнути і ставати сильними:
Салат скорочує біцепс. - Ні!
Наш канал на YouTube: натисніть мене
Мій Instagram: натисніть мене