Поради щодо тренувань для більш детального визначення м’язів

Поради щодо дієти та тренінгів на основі чіткості, створені Sportnahrung-Engel

Метою кожного визначення або дієтичного тренування є надати прекрасну форму і позбутися зайвого жиру, який здебільшого накопичувався за холодні зимові місяці. Однак, щоб позбутися від цих кілограмів, потрібен час, мотивація і хороший план тренувань.

За допомогою наших наступних інструкцій ми хочемо спонукати вас розпочати навчання з визначення та надати вам поради та підказки, а також план тренувань.

Деякі теорії про втрату жиру повинні бути такими:

Тіло в організмі - це енергія, накопичена в організмі. Усі калорії, які ми вживаємо з їжею і не споживаємо, потрапляють у жирові прокладки або зберігаються там як жир. Таким чином, організм намагається забезпечити, щоб все ще було достатньо запасів енергії, щоб вижити у разі нестачі їжі. Ефект, який, безперечно, був потрібен тисячі років тому, але сьогодні досить дратує багатьох. Оскільки жир, як уже було сказано, є не що інше, як запаси енергії, за винятком жиру, який оточує і захищає внутрішні органи; ми повинні позбутися цього або «спалити», збільшуючи щоденне споживання енергії та контролюючи споживання їжі. Жир звільняється від жирових прокладок під час фізичних навантажень і перетворюється в енергію шляхом окислення, саме тому його зазвичай називають спалюванням жиру.

Важливі поради щодо втрати жиру та харчування:

Харчування для дієти та дефініційних тренувань має принаймні таку ж важливість, як і сам тренувальний план. З цієї причини ви повинні приділяти багато уваги своєму плану харчування для дефініційних тренувань і ні в якому разі не нехтувати ним. Тільки завдяки поєднанню тренувань та харчування можна досягти максимального успіху в плані визначення та втрати жиру. Ми однозначно рекомендуємо дотримуватися збалансованого та різноманітного харчування, наскільки це можливо.

їсти багату білком їжу (білок). Достатня кількість білків підтримує нарощування м’язів та підтримку м’язів *. Крім того, багата білком їжа, така як м'ясо, риба, яйця та молочні продукти, містить багато амінокислот, таких як BCAA та L-глутамін
Вуглеводи з довгими ланцюгами, такі як цільнозернові продукти, вівсяна каша та рис, слід віддавати перевагу вуглеводам з коротким ланцюгом, таким як продукти з білого борошна, фаст-фуд чи солодощі.
переважно їдять продукти з ненасиченими жирними кислотами, наприклад, з рослинної олії. Олії (лляна олія, сафлорова олія), риба (тріска, лосось) та волоські горіхи, уникайте тваринних та прихованих жирів

Ви можете знайти відповідні плани харчування для нашого раціону та тренінгів дефініцій тут: Харчування планує дієту

Білок для підтримання м’язів!
Body Attack Protein 90 - Спробуйте наш бестселер у категорії багатокомпонентних білків!
Натисніть тут: Білок 90

Моя особиста рекомендація щодо дієти:

"Їжте 5-6 невеликих прийомів їжі на день, щоб активізувати метаболізм. Одночасно ви повинні споживати не менше 3-4 літрів води або несолодкого чаю. Не їжте більше вуглеводів ввечері. Як правило: останні два прийоми їжі протягом дня як і раніше складаються з білка та високоякісних жирів, а також деяких овочів та/або салату ".

Прочитайте наші харчові правила для нарощування м’язової маси або втрати жиру, щоб відповідати бажаному плану тренувань: Дієта

Кардіотренування в дієті

Кардіотренування (тренування на витривалість) - це найважливіше, коли йдеться про спалювання жиру, оскільки лише силові тренування навряд чи можуть спалити жир і досягти м’язового, добре тренованого тіла. Більшу частину живота м’язи живота вже добре розвинені, але якщо вони покриті вищим шаром жиру, якщо це зменшено, м’язи живота швидко з’являються. Для спалювання жиру важливо, щоб ви виконували довші одиниці із середньою інтенсивністю, оскільки лише через 30 хвилин організм починає використовувати більше жиру, ніж вуглеводів для виробництва енергії. У перші 30 хвилин кардіо спалюються переважно вуглеводи, і ми хочемо досягти запасів жиру, тому мінімальна кількість кардіо одиниць складається з 45 хвилин середньої інтенсивності. Який вид спорту чи який кардіотренажер ви оберете, залежить від ваших уподобань, чи достатньо велосипеду чи бігової доріжки, крос-тренажера чи плавання чи інших видів спорту, якщо дотримуються наступних правил:

стійкі навантаження з помірною інтенсивністю
3-4 рази на тиждень
20-90 хвилин залежно від системи
середньої інтенсивності
Кардіо відбувається після силових тренувань або за бажанням у вихідні дні

Моя особиста рекомендація щодо спалювання жиру:

"Моя особиста рекомендація щодо спалювання жиру:
Тренування кардіо вранці перед сніданком є найбільш ефективними для спалювання жиру. Вранці запаси гідрату коле все ще порожні, тобто ваше тіло не має іншого вибору, як використовувати ваші жирові відкладення як джерело енергії ".

Тут ви знайдете відповідні приклади, щоб значно збільшити спалювання жиру завдяки систематичним кардіотренуванням: План кардіотренування - дієта

Тренування ваги в дієті

Звичайно, силові тренування не повинні бути відсутніми в будь-якому плані тренувань, оскільки чим більше у людини м’язової маси, тим більше калорій спалюється тілом на день і швидше м’язи живота виходять на перший план, коли жирові відкладення тануть. Багато фізичних вправ виконують дієтичну фазу з високими повтореннями 20-30 на підхід. Однак це не призводить до того, що ви спалюєте більше калорій, а лише сприяє припливу крові до м'язів і утворенню нових кровоносних судин, які потім з'являються і, таким чином, створюється враження, що виглядає більш чітко. Побічним ефектом тренувань з такими високими повтореннями є те, що втрата м’язів неминуча.

Ми пропонуємо вам працювати з помірними повтореннями під час дієти, в діапазоні 10-15 за серію. Тренування з великою вагою та кількома повтореннями під час дієти можуть негативно вплинути на регенерацію через високу інтенсивність. Якщо ви все ще хочете тренуватися в низькому діапазоні повторень, зверніть увагу на свою регенерацію і, якщо потрібно, зробіть ще одну денну перерву, а потім зробіть кардіо в цей день.

Вправа з помірними повтореннями 10-15
Переконайтеся, що у вас достатньо регенерації
Під час інтенсивних фізичних навантажень надайте особливого значення дієті, багатій на білки, яку при необхідності можна доповнити білковим порошком, таким як сироватковий білок.

Правильні плани тренувань з фітнесу та бодібілдингу для нарощування м’язів або втрати жиру можна знайти тут: Тренування планує нарощування м’язів - втрата жиру

Моя особиста рекомендація щодо вашого плану тренувань:

"Час від часу намагайтеся змусити м’язи важким набором, тобто великою вагою та кількістю повторень 4-6, підтримувати силу та м’язи під час фази визначення. Переконайтеся, що ви завжди добре розігріті та що цей набір ідеальний Техніка вправ і максимальна напруга м’язів. Не перебільшуйте, 1-2 важких підходів на тренувальну одиницю має бути достатньо для активації всіх типів м’язових волокон "

Приклад плану тренувань для дієти та етапів визначення:

Цей план тренувань складається з двох частин, де ви тренуєтесь 3 рази на тиждень. День 1 і День плану завжди виконуються по черзі. Так, наприклад, ви тренуєте 1-й день у понеділок, починаєте 2-й день у середу і знову починаєте 1-й день у п’ятницю, а потім продовжуєте в понеділок.

Кардіотренування завжди проводиться після тренування, просто дотримуйтесь перерахованих вище правил. Також акцент робиться на м’язах живота, над якими працюють по 3 вправи, більше не потрібно, оскільки м’язам живота також потрібен час для відновлення.

Це лише зразок плану. Ви також можете інтегрувати кардіотренінг у свій існуючий план, просто дотримуйтесь перерахованих вище правил.

Вся інформація надається лише для ознайомлення, використання здійснюється у вашій власній галузі прийняття рішень.

Щоб супроводжувати наші поради щодо дієти та визначення, ви можете знайти наші тут План тренувань Sixpack

Примітка: Ми рекомендуємо збалансоване та різноманітне харчування та здоровий спосіб життя.