Поради щодо тренувань на витривалість Кардіотренування
Вплив тренувань на витривалість для здоров’я
Регулярні тренування на витривалість позитивно впливають на різні функції організму:
- кращий м’язовий метаболізм і твердіша м’язова текстура
- посилене дихання, збільшення об’єму легенів
- Поліпшення економіки дихання
- низький кров'яний тиск і частота серцевих скорочень у стані спокою
- покращений приплив крові до серцевого м’яза та мозку
- Збільшення максимальної здатності поглинання кисню
- підвищена здатність до концентрації уваги та толерантність до стресів
- поліпшені властивості кровотоку та менший ризик розвитку артеріосклерозу
- Зміцнення імунної системи
- Збільшення втрати калорій та спалювання жиру
- Позбавлення від депресії та тривоги
- Поліпшення самопочуття та підвищення впевненості в собі
- Розвиток усвідомлення тіла та підвищення рівня усвідомлення тіла
Контроль за вправами
Ефективне серцево-судинне тренування повинно принаймні 20 хвилин (в ідеалі 30 - 45 хвилин). Це орієнтир. Час тренування залежить від вашого фізичного стану та інтенсивності тренування.
При серцево-судинних тренуваннях більше 1/6 загальної кількості м’язів тіла заявити. Це завжди так, коли руки або ноги в русі. Тому для оптимального тренування це необхідно, якщо це можливо багато груп м’язів використовувати.
Контролюйте фізичне напруження під час тренувань Вимірювання частоти пульсу. Ви самостійно вимірюєте пульс вказівним та середнім пальцями на шийній артерії або зап’ясті. Відміряйте 15 секунд і помножте значення на 4 = ваш пульс на хвилину. Або ж виміряйте лише 10 секунд, а потім помножте визначене значення на 6.
Рекомендації для Частота пульсу для витривалості та вправ на витривалість:
- Формула чоловіків: 220 мінус вік = 100% інтенсивність = максимальний пульс
- Жінки формули: 226 мінус вік = 100% інтенсивність = максимальний пульс
- на a тренування загальної витривалості повинен ЧСС під час фізичних вправ між 60% та 80% максимальний пульс
- Новачки починають з нижчого значення
- інформація стосується тих, хто має здорову серцево-судинну систему
Приклад: Для 60-річного віку ця формула дає: 220 - 60 = 160 як максимальний пульс. Вправа пульс Під час тренувань на витривалість значення повинні бути від 96 (60% від максимального пульсу) до 128 (80% від максимального пульсу) за хвилину.
Коли Тренувальний метод рекомендується постійний метод. Це особливо підходить для тривалих тренувань на витривалість та для базових тренувань на витривалість. Інтервальний метод також застосовується в певних видах спорту, таких як плавання.
Які види витривалості для кого підходять?
аеробіка - це інтенсивне серцево-судинне тренування з багатьма варіантами контролю навантаження. Завдяки різноманітним комбінаціям кроків і рук ви тренуєтеся не тільки на свою витривалість, але і на свої навички координації. Якщо ви займаєтесь аеробікою з рівномірним, середнім навантаженням без стрибків і стрибків, тренування також підходить для людей похилого віку. Інтенсивність стресу можна дуже добре контролювати за допомогою підбору елементів та музичного темпу.
плавати є одним з найефективніших видів спорту на витривалість, оскільки дає можливість тренувати все тіло та використовує цілі м’язи спини, рук, ніг та сідниць. Плавання дозволяє ефективно тренувати витривалість із задоволенням для будь-якої вікової групи.
Біг і ходьба є одними з найпопулярніших видів витривалості, оскільки вони спалюють багато калорій і використовують майже всі ваші м’язи. Однак під час бігу навантаження на суглоби на колінних, тазостегнових і гомілковостопних суглобах дуже велика.
Ходьба значно менше напружує суглоби, ніж біг, що робить її більш придатною для людей із зайвою вагою. Він також може бути використаний як точка входу для подальших тренувань з бігу.
Їхати на велосипеді є спільним видом спорту на витривалість для молодих та старих, а також підходить для людей із зайвою вагою. Однак у прямому порівнянні з бігом та плаванням при їзді на велосипеді використовується менше груп м’язів, і тому споживання калорій нижче. Однак під час їзди на велосипеді ви можете дуже добре контролювати навантаження за допомогою тривалості тренування та інтенсивності тренувань (швидкість, їзда на горбистій місцевості).