Поради щодо тренувань в Абс щодо сидінь, хрустів; Співпраця
A видно шість упаковок для більшості людей Хороший показник фізичної форми, тому що шлях зазвичай веде через напружені місяці чи роки навчання. Нагорода: Той, хто якийсь час старанно тренував м’язи живота, може сподіватися на збільшення спортивних результатів та підвищення стійкості у повсякденному житті. Крім того, хребту приносить користь міцний стрижень. І останнє, але не менш важливе - плоский живіт теж добре виглядає, звичайно, особливо якщо під ним ви бачите шість упаковок.
Але як ви до них дістаєтеся, ці жорсткі м’язи живота? Після невеликого екскурсу в анатомію м’язів живота ми вас познайомимо найкраще тренування з ab попереду.
Анатомічні основи
М'язи живота лежать між грудною кліткою і верхнім краєм малого тазу та з боків тулуба. вона складається з різні м’язи і сухожильні пластинки і є підкріплений хрест-навхрест. Функція черевних м’язів:
- Згинання хребта
- Обертання верхньої частини тіла
- Захист внутрішніх органів
- Опора тулуба (разом з м’язами спини)
- Підтримка дихання
Класифікація
М'язи живота можуть бути систематизувати по-різному. Одна з можливостей - розрізнити більш поверхневий і глибокі м’язи живота (M. quadratus lumborum та M. iliopsoas 1). Поверхневий далі поділяється на:
Передні та середні черевні м’язи
- Прямий м’яз живота (прямий м’яз живота)
- M. pyramidalis 2
Бічні м’язи живота
- Косий зовнішній м’яз живота (M. obliquus externus abdominis)
- Косий внутрішній черевний м’яз (M. obliquus internus abdominis)
- Поперечний м’яз живота (M. transversus abdominis)
1 Попереково-м’язовий м’яз, який відіграє ключову роль у згинанні кульшового суглоба, лежить перед хребтом у внутрішній черевній порожнині, але зараховується до частини м’язів стегна.
2 Пірамідальний м’яз - це низькорослий м’яз, який майже не функціонує у людини і відсутній у 10-25% населення.
Черевна пряма кишка 3
Походження:
- 5-7 Ребро, розширення меча грудини
Підхід:
- Лобкова кістка, симфіз
Функція:
- Перекочування в тулубі, підняття тулуба з положення лежачи
- Стабілізувати таз
- Випрямити таз, підняти поперековий лордоз
- Черевний прес (здійснюючи тиск на черевну порожнину)
Особливі факти:
Прямий м’яз живота - це частина м’язів живота, яка відповідає за популярні абс "Шість пачок" відповідальний за. Сухожильна смужка (Linea Alba), яка розділяє м’яз по вертикалі, і 3-5 жилистих поперечних смужок (intersectiones tendiniae) забезпечують поділ до 10 пакетів - але вони видно лише з низьким відсотком жиру в організмі.
3 Усі описи м’язів згідно з W.-U. Бекх-Беренс/В. Buskies: «Фітнес-силові тренування. Найкращі вправи та методи для спорту та здоров'я "
Косий зовнішній м’яз живота
Походження:
Підхід:
- Крестовий клубок, пряма оболонка
Функція:
- Згорнути тулуб, піднявши тулуб з положення лежачи на спині з двостороннім скороченням
- Випрямити таз, підняти поперековий лордоз з двостороннім скороченням
- Стабілізація тазу
- Поворот тулуба в протилежну сторону з одностороннім скороченням
- Черевний прес
Внутрішня коса м’яз
Походження:
- Гребінь клубової кістки, апоневроз поперекового відділу
Підхід:
- Нижні ребра, пряма оболонка
Функція:
- Згорнути тулуб, піднявши тулуб з положення лежачи на спині з двостороннім скороченням
- Випрямлення тазу, підняття поперекового лордозу з двостороннім скороченням
- Поворот тулуба в ту ж сторону
- Нахил тулуба
- Черевний прес
Особливі факти:
Косі м’язи допомагають прямим м’язам живота, саме тому вони тренуються для них у всіх вправах. Крім того, косі м’язи живота забезпечують обертання тулуба. Правий косий зовнішній м’яз живота завжди працює разом з лівим косим внутрішнім м’язом живота - і навпаки. Косі м’язи живота можна розпізнати по м’язовій опуклості збоку над клубовим гребінем.
Поперечний м’яз живота
Походження:
- Всередині 6 нижніх ребер
- Поперековий апоневроз, гребінь клубової кістки
Підхід:
- Пряма оболонка
Функція:
- Формування талії через горизонтальний натяг черевної стінки
- Черевний прес
Квадратний поперековий м’яз
Походження:
Підхід:
- 12 ребро, поперечні відростки 1-4 Поперековий хребці
Функція:
- Нахил тулуба
- Підтримка видиху шляхом опускання 12-го ребра
Тренування преса - найкращі вправи для живота
Що стосується фізичних вправ, то м’язи живота нічим не відрізняються від будь-яких інших м’язів тіла. Це означає, Ви можете тренувати прес і концентруватися на різних цілях. Залежно від того, яку тренувальну мету ви переслідуєте, вправи змінюються, але перш за все кількість підходів і повторень, а також тривалість перерв у тренуванні м’язів живота:
- Нарощування м’язів: 3-6 підходів по 6-12 повторень. Перерва між сетами: 30 секунд до 5 хвилин.
- Збільшення (максимальної) міцності: 3-5 підходів по 1-6 повторень або ізометричні вправи для живота з високою до дуже високою інтенсивністю, які можна тримати лише відносно коротко. Перерва: 3-5 хвилин.
- Збільшення силової витривалості: 3-6 підходів по 12-50 і більше повторень або ізометричні вправи для живота з низькою та середньою інтенсивністю, які можна проводити відносно довго (> 1 хв.). Перерва між сетами: 1-5 хвилин.
Як і для інших груп м’язів, важливо змінювати вправи на м’язи живота та їх інтенсивність, щоб регулярно встановлювати нові подразники. Крім того, фази регенерації так само важливі, як і сам стрес.
До речі: Вправ «від живота» немає. Тренування м’язів живота зміцнює шлунок і збільшує м’язи, але не обов’язково за допомогою нього позбавлятися від шлунка. Це пов’язано з тим, що вам потрібно позбутися жиру на животі для плоского живота або шістьох упаковок. І це може зробити лише один Дієта та кардіо вправи, Тут також не виділяється жир на животі, а знижується загальний відсоток жиру в організмі.
Говорити про тренування "з жиром" недостатньо - просто треба було б сказати "тренування з жиру". Детальніше про тему "від живота" можна дізнатись у нашій Шість пакетів спеціальних. Той факт, що м’язи живота у жінок рідко бувають дуже вираженими, також пов’язаний із відсотком жиру в організмі. Це природно вище у жінок, ніж у чоловіків. Коли Отже, жінка, у вас сильні м’язи живота з відповідною підготовкою, Ви можете просто не бачити їх так чітко.
Ізометричне проти динамічного тренінгу
М'язи живота, особливо глибокі, беруть на себе разом з м'язами спини (коротко "Основні м'язи") Опорна функція спини. Для цього потрібно багато задіяних м’язів Силова витривалість. Однак розмір окремих м’язів або їх максимальна сила відіграють для цього підпорядковану роль.
Силова витривалість всієї серцевини, а отже, і глибоких м’язів живота є найбільш ефективною статичні (= ізометричні) вправи для живота або вправи з тривалими статичними фазами. Під час цих вправ м’язи залишаються постійно напруженими, не стискаючись і не розтягуючись. Опалубка - чудовий приклад ізометричного навчання. В динамічні вправи як присідання, з іншого боку, м’яз знову вкорочується і розтягується. Це переважно сприяє зростанню м’язів (гіпертрофія) і менш корисно для стабільності тулуба.
Однак слід врахувати, що при правильному виконанні більш-менш велика ізометрична напруга м’язів зберігається у всіх вправах для живота. Тим не менше, рекомендується використовувати такий при складанні плану тренувань збалансоване поєднання ізометричних та динамічних вправ класти. Також важливо: тренуйте нижню частину спини як суперника (антагоніста) м’язів живота на потрібну ступінь, щоб уникнути м’язового дисбалансу.