Поради щодо тренувань з культуризму для кожного типу фігури; MARVINSFITNESSBLOG
Конфіденційність та файли cookie
Цей сайт використовує файли cookie. Якщо ви продовжуєте, ви даєте згоду на їх використання. Ви можете знайти більше інформації, зокрема про те, як керувати файлами cookie, тут.
Усі ми маємо різний тип фігури. Деякі з нас худі від природи, а інші можуть важити на кілька фунтів більше. Крім того, товщина і структура кісток у кожної людини різняться - як і довжина м’язових ниток та швидкість метаболізму. Тож, коли справа доходить до ефективного тренування свого тіла, спочатку слід зрозуміти свій генетичний склад! У 1940-х роках психолог В. Х Шелдон розробив систему, яка класифікує людей за трьома типами статури. Хоча майже ніхто не належить лише до одного типу, може бути дуже корисно зрозуміти форму тіла, щоб створити програму тренувань, яка ідеально підходить для індивідуальної генетики.
Тонкий ектоморф
Чи знаєте ви людей, які, здається, можуть їсти те, що хочуть, не набравши ні грама? Ці люди, швидше за все, мають ектоморфну статуру. Їх великою перевагою є те, що вони в основному стрункі. Їх основним недоліком є те, що їм, як правило, дуже важко набрати м’язову масу.
Є люди, які вважають, що всі ектоморфи високі і худорляві. І багато високих людей також мають ектоморфну статуру, але розмір - не єдиний фактор, який визначає цю статуру. Навпаки, такі фактори, як будова скелета, щільність кісткової тканини та швидкість метаболізму є визначальними. Наприклад, ектоморфи, як правило, мають вузькі плечі та стегна, легкі кістки та надзвичайно швидкий метаболізм. Зап’ястя, коліна і щиколотки, як правило, менше середнього.
Кутовий ендоморф
Ідеальний мезоморф
Деяким людям просто пощастило в генній лотереї, і вони отримали мезоморфну статуру. Деякі з найкращих бодібілдерів, такі як Серхіо Оліва, Лі Хейні, Доріан Йейтс і Ронні Коулман, є прекрасними прикладами людей, що належать до цієї щасливої групи. Їх кісткова структура з широкими ключицями та вузькими стегнами, природно, утворює бажаний V-конус. Ваші суглоби досить великі, щоб підтримувати велику м’язову масу, і все ж достатньо малі, щоб створити чіткі візуальні пропорції між м’язами та суглобами. Люди з мезоморфною статурою зазвичай виглядають надзвичайно атлетичними та добре підготовленими. Крім того, пропорції вашого тіла здаються ідеальними. А ще є швидкість метаболізму: це ідеально підходить для втрати жиру та нарощування м’язової маси одночасно.
Але не хвилюйтеся, навіть якщо у вас немає мезоморфної статури, за допомогою правильної підготовки ви все одно зможете досягти бажаних результатів. Зрештою, генетика не має значення, це ваша дисципліна та рішучість!
Правильний тренінг для різних типів фігури
Дуже великі шанси, що ви не є 100% ектоморфом, 100% ендоморфом або 100% мезоморфом. Натомість ваше статура потрапляє десь між спектром. Можливо, ви загалом ектоморф, але ви все одно здатні нарощувати м’язову масу, що робить вас ектоморфом з мезоморфними якостями, або ви маєте загальну статуру мезоморфа, але все одно набираєте жир відносно швидко, коли ви не на своєму Зверніть увагу на дієту, яка в свою чергу робить вас сумішшю мезоморфа та ектоморфа.
У будь-якому випадку, ви, швидше за все, ближче до одного типу фігури, ніж до іншого. Як тільки ви знаєте, який це тип, ви можете почати складати найкращу програму тренувань для цього типу фігури.
Тренінг для ектоморфів
Ектоморфи, як правило, мають вищу швидкість метаболізму, завдяки чому ваші тіла працюють як малокалорійні двигуни внутрішнього згоряння. Якщо це схоже на вас, тоді зосередьтеся на тому, щоб не займатися надто багато і давати своєму тілу достатньо часу, щоб відновитись. Якщо ви намагаєтеся тренуватися 2 години на день, 6 днів на тиждень, це, безумовно, занадто багато, оскільки ваше тіло не отримує достатньо часу для регенерації та нарощування м’язової маси. Насправді ектоморфи не повинні робити силові тренування більше 2 днів поспіль.
Крім того, самі тренування повинні бути короткими та напруженими. Встановіть собі обмеження в часі 60 хвилин і зосередьтеся на основних вправах, які одночасно працюють на декількох групах м’язів, а також на прямих підходах по 8-10 повторень у кожному. Забудьте про багато повторень, дропсетів, суперсетів або інших прийомів інтенсивності, які ще більше ускладнюють ваше тіло для регенерації перед наступним тренуванням. Крім того, найкраще обмежити всі інші фізичні навантаження і дозволити своєму тілу якомога більше розслабитися.
Якщо у вас ектоморфна статура і ви хочете поліпшити свій ріст, то вам точно не слід робити довгі кардіотренажери, оскільки вони атакують м’язові клітини. Якщо ви хочете займатися кардіо, то вам слід обмежити це дуже короткими одиницями як розминку перед силовими вправами. В цілому, однак, вам слід скоріше зосередитись на економії енергії, щоб ваше тіло могло використовувати її для нарощування м’язової маси.
Тренінг для ендоморфів
Оскільки люди з ендоморфною статурою мають повільніший метаболізм, вони зазвичай отримують більше користі від великого обсягу тренувань і високої частоти тренувань. Ендоморфи також повинні робити більше кардіо, ніж інші два типи тіла.
Займаючись великими вагами, ендоморфи частіше набирають жир. Якщо у вас з цим проблем немає, то вам слід тренуватися як пауерліфтер, з невеликим повторенням і великим відновленням між підходами. Однак, якщо ви націлені на низький відсоток жиру в організмі, вам слід тривати короткий час регенерації і швидко переходити від однієї вправи до іншої. Швидкий темп допомагає вашому тілу спалювати більше калорій - так само, як різні техніки інтенсивності, такі як суперсети, дропсети тощо. Немає причин робити багато повторень, натомість завжди намагайтеся 10-12 повторень для вправ на верхню частину тіла та 12-20 Домагайтесь повторень під час тренування нижньої частини тіла.
Ендоморфи можуть і повинні збалансувати своє навчання сумішшю ізоляції та складних рухів. Присідання та станова тяга значно краще стимулюватимуть ваше тіло і спалюватимуть більше калорій, ніж розгинання ніг або перехрещення. І якщо ви прагнете бути більш ендоморфними, ви отримаєте найкращі результати для свого організму, якщо відмовитесь від регенераційних днів. У дні, коли ви не займаєтесь силовими вправами, вам слід робити хоча б один кардіотренажер.
Тренінг для мезоморфів
Якщо ви виграли генну лотерею і маєте (майже) мезоморфну статуру, ви можете досягти вражаючих результатів за допомогою будь-яких важких і регулярних тренувань. Ви також можете довше тренуватися і напружувати групи м’язів набагато частіше, ніж інші два типи тіла. Чим більше і важче ви тренуєтесь, тим кращими будуть ваші результати.
Як (майже) мезоморф, ваші тренування можуть тривати 60-90 хвилин і складатись із суміші складних рухів та ізоляційних вправ. Що стосується кількості повторень, вона може бути або дуже низькою в діапазоні 4-6, або високою близько 15-20 повторень. Незалежно від того, як ви тренуєтесь, ви зазвичай отримуєте чудові результати.
Взагалі, мезоморфи можуть копіювати більшість тренувальних програм, що займаються культуристами, для того, щоб їхні тіла сталеві, оскільки вони дуже схожі на них. Однак якщо ви обходитесь без хімічних речовин та підсилювачів продуктивності, вам слід бути обережними, щоб не тренуватися настільки важко, як культурист, який штучно штовхає своє тіло. Зрештою, це має величезну (несправедливу) перевагу з точки зору нарощування та регенерації м’язів. Коли справа стосується кардіо, вам не потрібно уникати цього (наприклад, ендоморфів) або робити це занадто важко (як ектоморфи) - для вас має вистачити трохи вашого настрою.