Поради щодо здорового харчування щодо дієти «Будь здоровим! "

Ви хочете харчуватися здоровіше? Нема проблем! Ми розповідаємо, які продукти є особливо корисними для здоров’я і на що слід звернути увагу при виборі.

Здорова їжа: все це в суміші

По-перше, забезпечте різноманітність на тарілці. Оскільки жодна їжа не містить усіх необхідних поживних речовин. Тільки правильна комбінація безлічі різних продуктів забезпечує ідеальну суміш поживних речовин.

1. Хліб, пластівці, макаронні вироби та ін.

Цільнозерновий хліб, макарони та рис - безумовно корисна їжа, і вони повинні бути на столі щодня. Серед наповнювачів також булгур, кус-кус, вівсяні пластівці, суміші мюслі та картопля. Вони містять вуглеводи і забезпечують живлення. Вони також забезпечують вас вітамінами, мінералами та клітковиною. Цільнозернові продукти також змушують вас довше почуватися ситими і підтримують баланс цукру в крові. Важливо: Зверніть увагу на мало цукру в сумішах мюслі.

Скільки?

1 порція макаронів, рису, булгура, кус-кусу або картоплі щодня - в ідеалі чергуючи
3 скибочки хліба щодня - в ідеалі цільнозерновий хліб і 1 порція мюслі

2. Овочі корисні для вас

Овочі додають кольору тарілці, а також завжди належать до столу. Він містить багато вітамінів, мінералів, фітохімікатів та клітковини. До речі: якщо ви купуєте сезонні овочі, а також і з регіону, ви отримуєте найбільше поживних речовин і багато смаку. Оскільки овочі можна збирати, коли вони дозріли і за ними немає довгих транспортних шляхів. Не забувайте: регулярно включайте в своє меню сочевицю, нут, квасоля тощо. Бобові - цінне джерело рослинного білка і багаті клітковиною.

Wie багато?

не менше 3 порцій овочів на день
одна порція повинна складати приблизно жменьку
їжте приблизно половину сирих овочів, а іншу половину - вареними
Бобові один-два рази на тиждень

3. Фрукти - чим натуральніше, тим краще

Окрім овочів, фрукти є ще одним підсилювачем вітамінів. Звичайно, мінерали та клітковина також включені. Тут також застосовується таке: віддайте перевагу сезонним та регіональним фруктам, адже саме тут знаходиться більшість поживних речовин. Смузі та склянка фруктового соку іноді можуть замінити порцію фруктів. Вони не містять повного набору поживних речовин, як свіжі фрукти, і не заповнюють вас настільки стійко. Те саме стосується сухофруктів. Корисним доповненням до фруктів є горіхи. Вони містять цінні ненасичені жирні кислоти, вітамін Е і білок.

Скільки?

2 порції фруктів на день
одна порція повинна складати приблизно жменьку
Пийте сік та смузі лише зрідка
раз у раз по невеликій жмені горіхів (25 г)

4. Йогурт, сир, кварк або молоко щодня

Молочні продукти є прекрасними джерелами білка і містять кальцій, який робить кістки міцними. У йогурті також є багато молочнокислих бактерій, корисних для кишечника. Попередження: Готові фруктові йогурти часто містять багато цукру. Змішайте подрібнені свіжі фрукти в натуральному йогурті і при необхідності трохи підсолоджуйте.

Скільки?

Щодня від 200 до 250 г йогурту, кварку, кефіру або молока
і два скибочки сиру (від 50 до 60 г)

5. М’ясо, ковбаса, риба та яйця - чим менше, тим більше

М'ясо забезпечує високоякісний білок, а також важливі вітаміни групи В та мінерали. Але невеликих порцій достатньо для оптимального постачання. Віддавайте перевагу нежирному м’ясу та птиці. Морська риба є джерелом йоду номер один. Риба з високим вмістом жиру, наприклад, оселедець, лосось та скумбрія, містить цінні омега-3 жирні кислоти. Натуральна риба ідеальна - без соусу і паніровки.

Скільки?

2 - 3 порції м'яса на тиждень (кожна 150 г)
максимум 3 порції ковбаси (по 30 г) на тиждень
1-2 порції риби на тиждень - зверніть увагу на стійке походження (наприклад, печатка MSC)

6. Зверніть увагу на жир

Перш за все, жир забезпечує енергію. Це потрібно організму, але занадто багато його шкодить здоров’ю. Вибір правильного жиру набагато важливіший. Використовуйте рослинні олії в кулінарії та в салатах. Вони містять важливі жирні кислоти, які організм не може виробляти самостійно, а також вітамін Е. Рекомендується олія з ріпаку, оливкова олія та олія волоського горіха. Покладати вершкове масло або маргарин на хліб - справа смаку - головне тонке. Слідкуйте за прихованими жирами в оброблених харчових продуктах і вживайте їх якомога менше. Їх можна знайти в ковбасах, випічці, солодощах, фаст-фудах та готових продуктах.

Скільки?

3-4 столові ложки жиру щодня (наприклад, 2 столові ложки рослинного масла і 2 столові ложки вершкового масла або маргарину на хлібі)

7. Напої важливі

В організмі нічого не працює без води. Він входить до складу клітин, регулює температуру тіла, виділяє продукти деградації та транспортує поживні речовини. Найкращим засобом для спраги є вода - або водопровідна вода, або мінеральна вода. Незалежно від того, з вуглекислим газом чи без - справа смаку. Також добре: фруктові та трав’яні чаї - бажано несолодкі. Лимонади, фруктові сокові напої та фруктові нектари містять багато цукру і не підходять для втамування спраги. Також не слід пити фруктовий сік для втамування спраги.

Скільки?

не менше 1,5 літра на день
Тіло, природно, потребує більше в спекотні дні та під час тренувань

А як же цукерки?

Солодощі та закуски не є здоровою їжею, але вони є ніякого табу. Ви повинні насолоджуватися ними - в невеликих кількостях і дуже свідомо.

Що хорошого для мене від здорового харчування?

Ті, хто віддає перевагу здоровій їжі та збалансованому харчуванню, забезпечують свій організм усіма необхідними поживними речовинами. Це позитивно впливає на працездатність, зміцнює імунітет і сприяє концентрації уваги. Люди, які приділяють увагу своєму харчуванню, також мають менше проблем із вагою і, отже, не так часто страждають на цукровий діабет типу 2. Крім того, вони запобігають серцево-судинним захворюванням здоровим харчуванням. І останнє, але не менш важливе: корисна їжа просто приємна на смак, і цікаво викликати з неї смачну їжу.