Поради та рекомендації щодо дієти
Варіанти теми
дисплей
Поради та рекомендації щодо дієти
Оскільки останнім часом я отримую більше ПН, що я насправді маю проти анаболічної дієти та як я ставлюсь до дієти, я хотів би створити липкий аналог липкого від Гагґейса "Грубі рекомендації щодо набору маси".
Я хотів би, щоб усі розмістили тут свої особисті поради щодо дієти. Незалежно від того, йдеться про тренування, харчування, супи чи щось інше. Це також можуть бути речі, які не відповідають дослідженням (пізніше я наведу 1-2 особисті приклади).
Той чи інший, хто більш напружено займається харчуванням, знайде в моєму дописі матеріали про логічне харчування Філа Раушера, «Перерване голодування 16/8», «Метаболічна дієта» за Ді Паскуале та доктор медицини Корте та Верніга та деякі з Лайла Макдональдса.
Але я не хочу вдаватися до якогось конкретного варіанту. Якщо вас цікавить метод, ми рекомендуємо Google або відкрийте власну тему, тоді ми можемо обговорити спеціальні варіанти.
Липкий повинен бути не для тих, хто прагне до 90 кг із 8% KFA, а для хобі-хокера, який любить тренування і просто хоче добре виглядати влітку.
ВАЖЛИВО:
Те, що я публікую, базується на МОЇЙ ОСОБИСТІЙ думці!
Як розпочати дієту?
Тут є кілька варіантів.
Якщо ви харчуєтесь згідно з ЕП під час накопичення, то ви точно знаєте, наскільки висока потреба в KCAL і як ви розподілили свої поживні речовини. Це, звичайно, було б найкращим. Але не всі хочуть боротися з EP у будівництві. Тоді спочатку необхідно визначити його початковий стан.
Більш довгий, але також точніший спосіб - це ведення щоденника харчування. Для цього ви обираєте тренувальний та нетренувальний день (в ідеалі - будні, оскільки у вихідні дієта може виглядати інакше). У ці дні зразків ви харчуєтесь нормально, але все зважуєте (у сирому вигляді, оскільки деякі продукти втрачають воду, м’ясо, наприклад, тоді як інші набирають воду, наприклад, рис) і обчислюють харчові цінності. Для цього я використовую безкоштовне програмне забезпечення KALOMA (Google). Тут я ввів усі продукти, які купую, оскільки одна і та ж їжа має різні значення в різних супермаркетах.
У ці зразкові дні ви повинні бути чесними з собою і не навмисно їсти більше або менше, ніж зазвичай.
Припустимо, отримані наступні значення:
Тренувальний день (TT):
3000 ккал
200г білка
300г KH
100г жиру
Нетренувальний день (NTT):
2500 ккал
200г білка
200 г KH
90г жиру
Потім ви їсте ці значення протягом 2 тижнів і попередньо перевіряєте вагу, дзеркало та супорт. Чому всього 2 тижні? Ну, ви хочете отримати вагомий результат без будь-яких коливань води.
Якщо ви набрали вагу за ці 2 тижні, тоді ви перевищуєте ваші вимоги KCAL, і залежно від збільшення вам доведеться знизити KCAL. Аналогічно прийняттю.
Якщо у вас є значення, при якому ви тримаєте свою вагу, ви можете припустити, що ви визначили свою вимогу KCAL досить точно.
Якщо це занадто громіздко для вас, ви можете оцінити свої потреби за вагою * 35 = число KCAL для TT та вагою * 30 = число KCAL для NTT. Однак це стосується лише стандартних випадків.
Отже, тепер ви визначили свої потреби в KCAL. Як слід діяти зараз? Звичайно, це стосується кожного типу дієти: дефіцит KCAL має вирішальне значення! Це альфа та омега дієти. Ніхто не може замінити закони фізики. Якщо ви з’їсте більше, ніж спожили, втрат не буде. Однак дефіцит не завжди означає зменшення. Але про це пізніше.
Отже, ви тепер маєте на увазі свої потреби в KCAL та свою конкретну мету.
Тепер настав час бекону!
Часто виникають такі запитання
"Що я можу/не можу їсти?"
"До якого часу я їжу вуглеводи?"
"Чи можу я їсти/пити шкідливу їжу/алкоголь, перебуваючи на дієті?"
"Тренування на витривалість: так/ні, коли, як довго, наскільки інтенсивно?"
"Додає: так/ні, як часто, як саме?"
"Як повинен виглядати тренінг? Багато повторень і коротких перерв у реченнях?"
Отже, немає жодної забороненої або дозволеної їжі. В основному тут застосовується принцип дефіциту KCAL. Існують цілі дієти, в основі яких лежить дефіцит. Однак заради свого здоров’я слід уникати оброблених продуктів, коли це можливо. Зовсім окремо від того, що всі хім. Добавки (можуть) зіпсувати форму.
Своєрідний список покупок:
Білок:
Сироватка, багатокомпонентний білок, казеїн, яйця, яєчний білок, нежирна риба та м’ясо (чи яловичина, свинина, птиця, страус, баранина, собака, коти), молочні продукти, бобові
Вуглеводи:
Вівсянка, (солодка) картопля, (ВК) рис (пластівці), (ВК) локшина, бобові, пшоно (пластівці), лобода, амарант, полента
Жир:
Всі види горіхів та їх обов’язкові сорти, жирна риба (не дешевий тунець із жерстяної банки з дешевою соняшниковою олією!), Лляне масло (не прогіркле!), Лляне насіння свіжомелене, лососева олія (капсули), оливкова олія (екстра вірджин), яйця, кокосова олія, Кокосове молоко, авокадо, яловичий фарш
Напої:
всі види несолодкого/несолодкого чаю, води, легкої кола, кави
Овочі:
без обмежень
Фрукти:
без обмежень
Під час дієти я виймав молочні продукти та зернові продукти. Чи покращується травлення, затримується вода чи колір обличчя - це індивідуально. Те саме стосується і цього: Спробуй робить тебе розумним!
Я б також зменшив кількість фруктів під час дієти. Особисто мені невідоме жодне дослідження, яке б виявляло негативний вплив на цілі фрукти (дослідження завжди проводилися з чистим фруктозним цукром), але фрукти також містять фруктозу. Однак дієта, мабуть, не підведе на 1-2 шматочках фруктів.
Деякі можуть задатися питанням про яловичий фарш. Причина, про яку я згадав вище, полягає в тому, що хак є чудовим джерелом насичених жирів. Це часто демонізують, але воно має важливі завдання з точки зору вироблення гормонів. Це також дуже легко обробити для різноманітних рецептів і дешево. Однак недоліком тут є висока щільність KCAL. Ви також можете отримати відсоток насичених жирів з молочних продуктів. Але, як кричали вище, я через деякий час видалю це.
Коли я повинен щось з'їсти?
Основна увага тут приділяється термінам вуглеводів. Для початку вам слід використовувати 3 рази для постачання KH:
1. Вранці після вставання
2. Перед тренуванням
3. Відразу після тренування
4. В їжу після тренування
До 1 .:
Чи слід їсти вуглеводи вранці, дуже залежить від вашого індивідуального обміну речовин та повсякденного життя. Якщо ви важко фізично працюєте 10 годин на добу, вам слід їсти вуглеводи вранці, оскільки внаслідок стресу в повсякденному житті використовується багато глікогену.
Якщо, навпаки, ви працюєте 10 годин в офісі і більшу частину робочого часу проводите сидячи, KH тут не обов'язково необхідний.
Для багатьох класичний вівсяний пластівці зі сніданком із кварком/білковим порошком призводять лише до дуже низького рівня ситості.
Те саме стосується і цього: Спробуй робить тебе розумним!
Для початку я б почав з помірних кількостей KH і подивився, як найкраще впоратися:
З класичним варіантом (вуглеводи + білки) або якщо ви обходитесь без вуглеводів і віддаєте перевагу чомусь ситному, наприклад, яєчню з шинкою.
Якщо вранці ви не можете нічого зібрати, тоді не слід змушувати себе.
До 2.:
Знову ж, тут застосовується майже те саме, що і вище. Ви можете/повинні перевірити, чи можете ви впоратися з KH перед тренуванням чи ні. Однак не обов'язково покладатися на складні вуглеводи (наприклад, рис), оскільки перетворення цих вуглеводів займає занадто багато часу, а через складність також непотрібно напружує травлення під час тренувань. Якщо ви їсте лише швидкі вуглеводи, існує ризик того, що рівень цукру в крові (БГС) впаде занадто сильно, а результати роботи під час тренувань.
Що замість цього можна їсти? Тут я мав би на увазі дієту метаболізму або млинець із дієти з тимчасовим вуглеводом (Google: Team Andro). Тут різні типи KH поєднуються, щоб бути доступними у якості палива.
Мій улюблений рецепт від лікаря за Корте:
французький тост
інгредієнти
200 мл молока з низьким вмістом жиру
30г сироватки
4 яєчних білка (або 1-2 яйця)
3 скибочки грінки
30г варення
1 ст
підготовка
Збийте в мисці молоко, яйця та сироватку.
Половину тостів розкладіть, намажте джемом з кожного боку і складіть.
Замочіть грінки в яєчній сироватці молока.
Розігрійте сковороду і помірно змастіть олією і запечіть скибочки тостів коричневими з обох сторін. Влийте залишок яєчної сироваткової молока і дайте йому застигнути (зменшіть температуру !).
Харчові цінності з яєчним білком:
500 ккал, 50 г KH, 50 г білка, 10 г жиру
До 3 .:
Їжа відразу після тренування. Напевно, немає жодної теми, яка б обговорювалась.
Моя думка:
Декстро/Мальто вам потрібен лише в тому випадку, якщо ви пройшли важкі тренувальні заняття і хочете знову тренуватися наступного дня. Тоді я б взяв 30 г мальто в коктейлі PWO. Під час дієти я покладаюся на дещо складніші джерела KH. Це можуть бути 1-2 RIPE банани або рисові вафлі з медом/варенням, миска кукурудзяних пластівців, сушені фініки/інжир/султани.
Згідно з дослідженнями, чим довший час до наступного тренувального заняття, тим важливіше загальна кількість поставлених КГ порівняно з їх швидкістю.
Багато також забувають, що BCAA, що міститься в сироватці, провокує вивільнення інсуліну і що одночасне введення вуглеводів збільшує його потенціал.
З іншого боку, додаткова доза BCAA при дієті з низьким вмістом вуглеводів може мати сенс, оскільки це індукує вивільнення інсуліну без збільшення BZS.
До 4.:
Метою тут є скористатися покращеною чутливістю до інсуліну, яку викликають силові тренування. Іншими словами: саме тут KH є найбільш важливим і найбільш розумним. Крім того, тут поповнюються запаси глікогену.
Класикою тут буде, наприклад, рис з м’ясом.
Важливо: час тут не має значення! Але оскільки багато хто має проблеми зі своїм сумлінням і вважають за краще мати у грамоті XX грамів декстро, вони повинні принаймні зробити собі послугу та включити тут своєрідний буфер BZS. Декстро/Мальто піднімає BZS, але він знову швидко падає. Тому вам слід стимулювати незначне вивільнення інсуліну в ШІМ. Для цього гарним вибором буде, наприклад, горох/бобові.
Тема, про яку йдеться: коли/як часто/як організовувати?
У дієті дієта, безумовно, має сенс, незалежно від того, чи це низький вміст вуглеводів, низький вміст жиру, змішана їжа тощо.
Причина полягає в тому, що при зниженні KCAL гормон лептин (Google) падає. Цей гормон в основному направляється через метаболізм KH. Тому я б використовував наступне для подання:
Припустимо, ви важите 90 кг і маєте KFA 15%. Це означає, що у вас близько 76 кг нежирної маси. На кг нежирної маси використовується 8 г KH.
76 кг * 8 г KH = 600 г KH * 4,2 ккал = 2550 ккал
Це значення становить 70% від KCAL. Білок становить 25%. Отже, це означає:
70% = 2550ккал
25% = 910ккал/4,2 = 210г білка
Тоді жир становить решту 5%.
5% = 182 ккал/9,3 = 20 г жиру
Зробіть собі послугу і принаймні тримайте перші подання якомога чистішими. День слід розпочинати з швидкого КГ, щоб з одного боку розпочати вогонь метаболізму, а з іншого - полегшити травлення організму. Потім перейдіть на складні вуглеводи протягом дня.
Як часто слід робити переказ?
Якщо ви помітили, що вже тривалий час знаходитесь на плато і більше не худнете, або помічаєте, що метаболізм перебігає не так гладко.
Кардіо?!
Перш за все для неробів: Ні, кардіотренування не є обов’язковою умовою. АЛЕ: він має ряд переваг! Я не хочу вдаватися в більш детальні відомості, тому лише кілька ключових моментів:
покращена регенерація
вище споживання KCAL
Зміцнення серцево-судинної системи
Коли і з якою інтенсивністю?
Перш за все, час не такий важливий. Не кожен може інтегрувати його у своє повсякденне життя і робити вранці кардіотренажери. Перевага цього, однак, полягає в тому, що організм вже працює в метаболізмі жирів.
Щодо інтенсивності. Згідно з дослідженнями, неважливо, чи будете ви робити довші, менш інтенсивні тренування чи інтервальні тренування. Єдиною перевагою інтервальних тренувань буде коротший час. Однак я уявляю, що я просто виглядаю більш виразним завдяки HIIT (високоінтенсивні інтервальні тренування). Однак HIIT також дуже вимогливий до організму та регенерації. Тут теж кожен повинен перевірити на власному досвіді, що йому підходить і з чим найкраще впоратися.
Як повинні виглядати тренування з обтяженнями?
Насправді нічим не відрізняється, ніж до дієти. Однак обов’язковою умовою є те, що план також хороший. Я б порекомендував все, від GK понад 2 до 3-спліту.
Вибір повинен ґрунтуватися на частоті тренувань. Якщо ви тренуєтеся лише 1-2 рази на тиждень, то 3, звичайно, не корисний.
1-2 рази на тиждень: ГК
2-3 рази на тиждень: (поперемінно) ГК або подвійний
3-4 рази на тиждень: 2 або 3 курси
4-5 разів на тиждень: 3
Корисними поділами будуть:
2: тулуб/кінцівки; Верхня частина тіла/нижня частина тіла (але дуже вимоглива, особливо якщо все ще робиться багато кардіотренування)
3: спина/біцепс/заднє плече - ноги - груди/плече/трицепс або спина/плече - ноги - груди/руки; Спина/грудна клітка - ноги - плечі/руки
Якщо це можливо, вам слід зробити вихідний день між відділами спини та ніг, щоб захистити поперек і, оскільки це дві найбільші групи м’язів, дозволити ЦНС деяку регенерацію.
Щоб підкріпити всю теорію кількома цифрами, просто наведіть приклад. Як і вище, наш зразок шкіри голови важить 90 кг і має 15% KFA.
Баланс KCAL становить 3200 ккал в TT (90 кг * 35) і 2700 ккал в NTT (90 кг * 30). За допомогою цих цифр він тримає свою вагу. Базальний рівень метаболізму повинен становити близько 2100 ккал (90 кг * 24). На початку ви починаєте з дефіцитом 300 ккал. Потім це називається:
Т
2900ккал
Я б почав білок з> = 3 г/кг. Тут також слід врахувати КФА.
Щоб мати більш керовані номери, я б сказав:
300г білка = 1260ккал
Вуглеводи: для того, щоб мати якомога більший простір і мати можливість використовувати ефективний вуглеводний цикл, я б почав тут відносно високо, а саме
250 г KH = 1050 ккал
Тоді жир становить решту KCAL. Так
2900ккал - 1260ккал - 1050ккал = 590ккал/9,3 = 65г жиру
NT
2700ккал
300г білка = 1260ккал
KH: оскільки ми їли порівняно багато KH в TT, ми можемо обмежитися кількома тут. Спочатку я б ставлю на 150г. Потім можна розділити так, щоб ви з’їли на 50% рано у вигляді складних вуглеводів, а потім отримували вуглеводи лише з фруктів, овочів, горіхів та молочних продуктів протягом дня.
150 г KH = 630 ккал
Знову ж таки, решту складає жир. Так
2700ккал - 1260ккал - 630ккал = 810ккал/9,3 = 90г жиру
Для початку дієти я починав КГ вранці, опівдні/перед тренуванням, безпосередньо після тренування та після їжі. Під час дієти KH скасовують лише вранці. Я б тримав KH після тренування протягом усього раціону, щонайменше, трохи його зменшив. Я б поставив KH перед тренуванням залежно від того, як виглядають ваш особистий обмін речовин і ваша повсякденна робота. Якщо у вас є відчуття, що вам не обов'язково потрібен KH для вашого навчання і у вас є більш некваплива робота, тоді ви можете обійтися без неї і замість цього збільшити KH після тренування. Але оскільки багато хто все ще не відчуває свого тіла, я спочатку перевірив би, скільки КГ можливо, не зіпсувавши форму.