Поради тижня щодо холестеринової дієти
Рухайся! Всього 30 хвилин фізичної активності п’ять днів на тиждень (20 хвилин тричі на тиждень при великих навантаженнях, таких як біг підтюпцем) можуть допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ та підвищити рівень холестерину ЛПВЩ. Хоча більше вправ було б краще. Це також допоможе вам підтримувати ідеальну вагу та зменшить шанс розвитку закупорених артерій. Тренуватися потрібно по 30 хвилин за раз. Ви можете розділити навчальні блоки на 10-хвилинні частини.
Ненасичені жирні кислоти
Ненасичені жирні кислоти захищають серце. Нам усім потрібно трохи жиру в нашому раціоні - приблизно від 25% до 35% наших щоденних калорій. Однак це залежить від типу жиру. Ненасичені жири, що містяться в ріпаку, маслинах та осоті, можуть допомогти знизити рівень ЛПНЩ, «поганого» холестерину, та збільшити ЛПВЩ, «хороший» холестерин. Насичені жири, такі як ті, що містяться у вершковому маслі та пальмовій олії, та трансжири підвищують рівень холестерину ЛПНЩ. Навіть хороші жири містять калорії, тому їжте помірковано.
риба
Для здорової дієти для серця риба повинна бути у вашому меню двічі на тиждень. Чому? Риба має низький вміст насичених жирів, але багато корисних омега-3 жирних кислот. Омега-3 жирні кислоти сприяють зниженню рівня тригліцеридів - типу жиру в крові. Вони також можуть допомогти знизити рівень холестерину, тим самим сповільнюючи ріст нальоту в артеріях. Зосередьтеся на жирній рибі, такі як лосось, тунець, форель та сардини. Увага! Якщо смажити рибу у фритюрі, її користь для здоров’я нівелюється.
Muesli & Co.
Чаша вівсяної або цільнозернової каші має переваги, якими ви можете насолоджуватися протягом дня. Клітковина і складні вуглеводи в цільних зернах дозволяють довше почуватись ситими, тому у вас менше спокуси багато їсти в обід і може бути важливою частиною вашої стратегії схуднення. Вони також допомагають знизити рівень ЛПНЩ, «поганого» холестерину. Дикий рис, попкорн, коричневий рис, ячмінь і цільнозернове борошно також пропонують подібні переваги.
фрукти та овочі
Навантажуйте свої тарілки фруктами та овочами - від п’яти до дев’яти порцій на день, щоб допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ, ймовірно, антиоксиданти в цих продуктах продукують цей ефект. Також може бути так, що коли ми їмо більше фруктів і овочів, ми їмо менше жиру. У будь-якому випадку, ви також допоможете знизити артеріальний тиск і підтримаєте здорову вагу. Продукти, збагачені рослинними стеринами, такі як маргарин, йогурт та інші продукти, також можуть допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ.
Чорні боби
Чорна квасоля сповнена корисними для серця поживними речовинами, включаючи фолієву кислоту, антиоксиданти, магній для зниження артеріального тиску та рослинні волокна, які допомагають контролювати рівень холестерину та цукру в крові. Порада: Чорну консервовану квасолю швидко додають у супи та салати. Попередньо промийте, щоб видалити зайвий натрій.
Зелений чай
Є дослідження та спостереження, які показують, що зелений чай може знизити рівень холестерину на 50 відсотків, якщо його регулярно пити щодня. Однак зелений чай не має однакового впливу на всіх людей з точки зору його знижуючого холестерин ефекту. Часто ефект може бути достатнім для зменшення прийому ліків або навіть для його припинення. Завжди варто спробувати, оскільки ароматів зеленого чаю багато, тому для кожного має бути щось. Зелений чай також має багато інших сприятливих наслідків для здоров’я.