Порішення Ален Рош
ВИЗНАЧЕННЯ
Спортсмен часто прикутий поглядом на свій комп’ютер або програмне забезпечення, щоб переконатися, що його пройдена кілометра дійсно є експоненціальною та, якщо можливо, вищою, ніж у попередньому році.
Таким чином, не рідко можна почути такі-то запитання з тугою на початку велогонки:
"- То скільки ти в цьому сезоні кілометрів?"
або на старті лижного альпінізму:
"Ти мені здаєшся різким, на скільки ти різниться в рівні з грудня?"
Але зараз трохи минув час, коли було достатньо попросити так-то для зчитування його одометра, щоб знати, чи збирається він на наступному цикло пройти попереду чи залишиться безповоротно відсталим в агонії в першій шишці.
Все це тому, що три основні поняття втручаються у виконання тренінгу:
1. Якість навчання
(чергування сесій, різноманітність залучених секторів тощо)
2. Якість гігієни життя
. і особливо дієтології.
3. Врахування відновлення !
Саме за цим останнім параметром ми і обговорюємо.
ВІДНОВЛЕННЯ, ЧОМУ ?
Вирішення питання відновлення, безсумнівно, викликає інтерес до одного з найделікатніших і найскладніших аспектів управління навчаннями.
Врешті-решт, за допомогою книг, типових планів, зроблених туди-сюди в Інтернеті чи в журналах, організація конкретного робочого заняття (ПМА, сила, основна витривалість, активне відновлення). фундаментальних знань.
Загалом, тут і там легко завантажити "стандартні плани", відновити програмне забезпечення, здатне генерувати привабливі структури, які повинні бути модульними.
Але зараз усі ці формули не враховують важливого елемента: індивідуалізації відновлення
Тому що окупність НІКОЛИ ТИПОВА !
Їх передбачення та структурування вимагає реального досвіду і, перш за все, роздумів на основі індивідуальних даних кожного спортсмена.
У цій галузі, як ніде, виникла недовіра до готових ідей та чудо-рецептів:
все це, здавалось би, здавалося б ризикованим, навіть трохи претензійним !
Щоб добре одужати, ви повинні знати, як слухати організм.
Це набагато складніше, ніж здається !
На мою думку, це один із важливих моментів, за яким ми можемо судити про результати діяльності тренера зі спортсменом високого рівня.
Фото ?
Тенісист Роджер ФЕДЕРЕР.
Якщо він знає таке довголіття у своїй кар’єрі на вершині еліти, це перш за все тому, що він завжди знав, як керувати і планувати свої зусилля.
Однак іноді це міркування приходить трохи пізно, я маю на увазі після перших проблем зі здоров’ям. Справа дуже талановитого Надаля, але багатьох інших в інших дисциплінах, які трохи швидко згасли.
Відновлення: КЛЮЧ ДО УСПІХУ одноденної діяльності або зростання протягом сезону.
Ми занадто часто про це забуваємо, але відновлення є одним із ключів до тренувань. Це так само важливо, як і робочі сесії.
Ми можемо робити найкращі вправи, в найкращих можливих умовах, але якщо відновлення, яке наступне, не підходить, це не принесе великої користі.
Нестача відпочинку завжди, рано чи пізно, згубна.
Аналізуючи підготовку багатьох учасників-аматорів, я часто спостерігаю, що значна частина не дає собі достатньо часу для відновлення.
Це спричиняє нестабільність їх форми, великі "менш вдалі постріли" та ефективність, нижча від потенціалу конкурента.
Без сумніву, якщо хтось із них тренується менше, вони будуть краще працювати.
Ви завжди можете "зачепити" парфуму після періоду відпочинку, який занадто тривалий, але ніколи не сподівайтесь піднятися на подіум у період перетренованості !
Здебільшого спортсмени-аматори, що займаються видами спорту на витривалість (гірськолижний альпінізм, їзда на велосипеді, марафонці), вважаються фізичними тренерами як особи мазохізму !
Багато з цих спортсменів впевнені, що для того, щоб прогресувати, потрібно просто робити важкі заняття, накладати на себе великі навантаження (до того ж часто не адаптовані до вашого рівня), намагатися подолати загальний стан втоми.
Все це в надії на можливість зробити його тіло більш стійким .
Однак для прогресу підхід повинен бути протилежним цьому типу міркувань.
Основне правило:
Щоб заняття було корисним, спортсмен не повинен закінчувати його виснаженим на межі агонії !
Отже, очевидно, переможець етапних перегонів відчуватиме втому ввечері на своїй сцені.
Але значна частина цієї втоми повинна зникнути після повноцінного сну. Інакше шанси на 2 подіум стануть дивом !
Переможцем Тур де Франс є перш за все той, хто зміг би управляти і управляти членами своєї команди протягом трьох тижнів зусиль.
ДЕЯКІ КЕРІВНІ ПРИНЦИПИ
Відновлення є невід’ємною частиною навчання. Це важливий елемент.
Це має бути передбачено, сплановано на всіх етапах та етапах програмування .
Щоб етапи відновлення були цілком корисними, вони повинні бути розроблені відповідно до певних простих принципів.
>> питання часу
Час, необхідний для відновлення спортивних результатів, тісно залежить від основних факторів, відповідальних за втому. Отже, це залежить від:
> З проведеного тренінгу
> Рівень підготовки спортсменів та їх стан форми
> З розглянутої групи м'язів
> Спосіб життя спортсмена
> Навчальне програмування
Залишаючись дуже загальним, необхідно порахувати:
> 1 година відновлення після коротких та інтенсивних зусиль,
> 1 день після помірних та тривалих аеробних зусиль
> 1 тиждень після інтенсивних, постійних та тривалих аеробних зусиль
Переривчасті зусилля стадійного перегону (типу П'єра Мента) демонструють реальні труднощі у визначенні умов для адекватного відновлення. У цій ситуації послідовні відновлення, як правило, стають дедалі неповнішими, що сприяє найкраще підготовленим спортсменам і, з іншого боку, штовхає менш підготовлених спортсменів відмовитись.
Це спостереження є ще більш помітним для надмірно довгих дистанцій, де лише бігуни, досвідчені у цьому виді зусиль, можуть сподіватися на рейтинг у верхній частині таблиці.
>> питання харчування
Між ефективним відновленням та правильним харчуванням існує тісний взаємозв’язок.
Їжа після тренування має три завдання:
1. Поповнити втрачені запаси енергії
2. Зниження кислотності за рахунок виробництва молочної кислоти
3. Збалансувати електролітний баланс.
Після інтенсивних тренувань, перш за все, потрібно регідратація для виведення токсинів та компенсації втрати мінеральних речовин.
>> відразу після тренування:
Замість пива на терасі кафе (це діуретик, це правда), я б рекомендував поділитися келихом дружби між друзями сильно мінералізованою водою, і це з двох причин:
1. це сприятиме відновленню втраченого запасу корисних копалин,
(будьте обережні, щоб не покладатися лише на цей внесок для досягнення мети !).
2. це допоможе підщелачити організм і усунути кислотні відходи.
Ця вода буде доповнена напоєм, багатим на цукор з низьким вуглеводним індексом, таким як фруктоза (див. Статтю про цукри в дієті- sport-coach.e-monsite.com/), можливо, з невеликою кількістю меду або столового цукру. Це справді питання відповіді на другий імператив, який полягатиме у сприянні відновленню енергетичних запасів, забезпечених, в другу чергу, «постконкурентною» їжею.
>> приблизно через годину після закінчення зусиль:
Пора почати поповнювати свої запаси енергії.
Можна вживати тверді вуглеводи.
На цьому рівні дві поради:
> Картопля на пару
> Регідратовані сухофрукти є чудовими антиоксидантними елементами, забезпечуючи при цьому значну кількість калію (не забувайте пити вимочену воду, надзвичайно багату мікроелементами).
>> Перший прийом їжі максимум через 3-4 години після зусиль
Також вирішальним буде сприяння одужанню, воно повинно дотримуватися деяких основних правил:
> Мало жиру
> Овочі та фрукти: багаті вітамінами та мінералами
> Вуглеводи: ресинтез запасів глікогену та важлива роль в анаеробній здатності
Молочні продукти для любителів (серед яких я не один!): Кальцій, підлуження крові
> Не слід виключати червоне м'ясо для тих, хто справді про нього піклується, оскільки воно містить засвоюване залізо. Просто, в помірних кількостях, ризикуючи перевантажити печінку.
Як усунути молочну кислоту ?
Рівень виведення лактату залежить від м’язової маси, яка бере участь у відновленні. Іншими словами, чим більша м’язова маса необхідна під час відновлення, тим швидше виводиться лактат.
Ось чому я не раджу біг підтюпцем, наприклад, після тренувань на лижних лижах або інтенсивного гірськолижного альпінізму, оскільки скорочення м’язів, яке ці практики накладають на м’язи ніг, має занадто низьку амплітуду, щоб сприяти активному відновленню.
Скорочення занадто ізометричні в квадрицепсах і трицепсах і незначні для підколінних сухожиль. Велосипед є більш цікавим, оскільки він накладе на істотні та менш травматичні скорочення основних м’язів.
Який тип сеансу ?
Коли вам не пощастило зробити масаж у фізіотерапевта, сеанс 60% від максимальної ЧСС повинен бути здійснений досить швидко (через 1 годину після або протягом 6 годин після зусилля), щоб усунути кислотно-молочну.
Цей сеанс призведе до трансформації молочної кислоти в м’язовий глікоген, тоді як повний відпочинок призведе до трансформації молочної кислоти в печінковий глікоген (цикл Корі) та м’язовий глікоген.
>> Електростимуляція: безперечний плюс !
Електростимуляція з її конкретною програмою відновлення може бути цікавим способом покращення васкуляризації.
З моєї точки зору, саме в цьому аспекті речей електростимуляція є найбільш актуальною !
>> Трохи менш відомий, але ефективний: пресотерапія надувними масажними черевиками, які дають хороші результати. Цей тип обладнання використовується велосипедистами, очікуючи проходу під руки фізіотерапевтів на вечірніх етапах.
Це може передувати сеансу електростимуляції.
ДОДАТКОВА ІНФОРМАЦІЯ .
Про роль білків:
Пам’ятайте, що саме білки своїм багатством незамінних амінокислот (включаючи розгалужені амінокислоти) допомагають регенерувати пошкоджені м’язові волокна та дозволяють оновленню скорочувальних клітин. !
Тому споживання білка не є незначним після довгих напружених зусиль, але будьте обережні:
Поняття метаболічного вікна стосується, зокрема, білків !
Дослідники спостерігали, що пік поглинання амінокислот досягає між 1:30 та 3 годинами після тренування. Поза цим "вікном", яке триває близько двох годин, контекст перестає бути сприятливим.
Про перший прийом їжі після конкуренції
Ця їжа має три цілі:
1. Відновіть запаси енергії, забезпечивши крохмалистими продуктами (макаронами, рисом, картоплею, манною крупою тощо).
2. Посилити роботу з гідратації, розпочату наприкінці заходу, та поповнення мінеральних солей.
3. Сприяють регенерації пошкоджених м’язових волокон і, таким чином, дозволяють скорочувальне оновлення.
Звідси важливість забезпечення їжею, багатою на білки і, отже, незамінними амінокислотами (включаючи розгалужені амінокислоти).
Не забувайте про прийом незамінних жирних кислот. Дійсно, ці кислоти беруть активну участь у процесі загоєння.
Саме поєднання цих трьох цілей дозволить регенерувати антиоксидантний захист організму, сильно перевірений під час тривалих інтенсивних зусиль.
Тим, хто спокушається так званими чудодійними продуктами, все одно слід знати, що вітамінно-мінеральні добавки мають шкідливий ефект, яким виробники цих продуктів не можуть похвалитися. Побічні ефекти, які, з іншого боку, були чітко продемонстровані, зокрема щодо прооксидантного ефекту (генезис токсичних вільних радикалів та відсутність елімінації).
Не забувайте заряджатись магнієм, який дуже часто відчуває дефіцит після фізичних навантажень і в той же час необхідний для функціонування кількох ключових ферментів у реконструкції клітин.
Він міститься в сухофруктах (мигдаль, фундук, арахіс, кешью) і в цільних продуктах (хліб, макарони, рис).
Про час відновлення після зусиль марафонського типу:
Джефф Геллоуей, один з найкращих фахівців з питань відновлення бігунів на довгі дистанції, продемонстрував найсучасніший аналіз, що повне відновлення марафону спортсменом високого рівня становить 30 днів .
Це справді час тривалої присутності в організмі речовин, характерних для інтенсивних фізичних зусиль, таких як фермент CPK (креатинфосфокіназа)
Окрім цього біологічного ознаки, само собою зрозуміло, що запаси глікогену в м’язах та печінці відновлюються набагато швидше, якщо дієта є суворою.
Про час відновлення між двома основними тривалими подіями:
Вся справа в рівні фізичної підготовки та досвіді зусиль.
Дійсно, нещодавнє дослідження, проведене фахівцями з фізіології спорту з Ренна, показало, що рівень практики суттєво впливає на здатність, а також на швидкість відновлення в рамках великих тривалих зусиль.
У спортсмена високого рівня лише через 3 дні після фізичних вправ рівні VO2max, HRrest, HRmax, лактатемія та AVMA значно повернулись до своїх початкових значень.
Про активність на етапі відновлення після надмірно довгих зусиль на витривалість (зокрема, пробіжка)
Для зняття сильно напружених суглобів необхідно буде просувати дисципліни, які генерують менше мікротравм для м’язів, сухожиль та суглобів.
- велосипед (але не тільки.)
- Ролик
- плавання
- морські каякінг (конфіденційний вид спорту, і все ж чудовий з точки зору розвитку аеробної системи!)
- еліптичний тренажер (чудова тренажерна машина в дощові дні після тренування)