Порожні калорії, що потрібно знати - DeMedBook
Простіше кажучи, порожні калорії - це калорії, що надходять з продуктів харчування або напоїв, які мають низьку або зовсім не мають харчової цінності.
Є багато поширених джерел порожніх калорій. Люди можуть вирішити обмежити або виключити ці продукти та напої зі свого раціону, щоб залишатися здоровими та в ідеальному діапазоні ваги.
Допомога дітям скоротити порожні калорії може налаштувати їх на здорове майбутнє життя. Це також може допомогти стабілізувати рівень енергії та зменшити перепади настрою.
Уникнення або обмеження порожніх калорій - це простий крок до здорового харчування та способу життя.
Що таке калорії?
Калорії - це одиниці енергії. По-науковому кажучи, один грам калорій (кал) - це кількість енергії, яка потрібна для збільшення 1 грама (г) води на 1 ° C.
З наукової точки зору, те, що зазвичай називають "калоріями", насправді є одним кілограмом калорій (kCal). Це одиниця енергії, що складається з тисяч "маленьких калорій", що відповідає великій калорії, яка часто використовується для вимірювання енергії в їжі.
Калорії є важливою частиною раціону. Тілу потрібно спалювати калорії, щоб виконувати найпростіші завдання, такі як дихання або моргання. Коли до вправ додаються фізичні вправи, потрібно ще більше калорій, щоб бути здоровими та пильними.
Кількість калорій, необхідних людині щодня, може коливатися в широких межах. Більшість рекомендацій засновані на дієті з 2000 калорій на день. Однак це число може бути вищим або меншим залежно від людини та її звичок.
Зареєстрований дієтолог може допомогти визначити ідеальне споживання калорій людиною на основі рівня активності, віку, статі, метаболізму та зросту.
Що таке порожні калорії?
Порожні калорії містяться в продуктах з високим вмістом калорій, але низькою харчовою цінністю.
Це означає, що організм зможе використовувати їжу для отримання енергії, але буде отримувати мало поживних речовин та мінералів, необхідних для збереження сили та здоров’я. Будь-які залишки калорій зберігаються у вигляді жиру.
Порожні калорії зазвичай поділяють на три категорії:
- цукор
- твердий жир
- алкоголь
Найпоширенішими джерелами порожніх калорій є високооброблена або рафінована їжа. Ці продукти зазвичай містять велику кількість жиру та цукру або інших вуглеводів. Сюди входять більшість фаст-фудів, перероблених закусок та цукерок, таких як тістечка, печиво, морозиво та цукерки.
цукор
Цукор вважається одним з найпоширеніших видів порожніх калорій. Він міститься в:
- безалкогольні напої
- Фруктові напої
- Хлібобулочні вироби
- Спеції
- Молочні продукти
- оброблені харчові продукти
- Фастфуд
Додавання цукру в раціон додає енергії без додавання будь-яких інших поживних речовин. Це означає, що організм мало що може зробити з цими калоріями, але він може використовувати їх або зберігати як жир.
Жири
Багато жирів вважаються порожніми калоріями, оскільки вони забезпечують мало додаткових поживних речовин для організму.
Порожні калорійні жири - це зазвичай жири, які є твердими при кімнатній температурі, їх також називають насиченими жирами. Вони включають вершкове масло, маргарин та овочевий шрот, але виключають певні корисні жири, такі як поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК).
Надлишок жиру входить або додається до:
- торти та пироги
- Печиво, булочки та печиво
- Чіпси та сухарики
- Фаст-фуд і забрати
- Піца
- Незбиране молоко
- перероблені м’ясні продукти, такі як хот-доги, бекон та гамбургери
Це правда, що здорові жири є важливою складовою збалансованого харчування. До здорових жирів належать авокадо, горіхи та насіння, оливкова олія.
Однак надмірна кількість жиру, особливо насиченого та трансжиру, додає непотрібних калорій і забезпечує мало будівельних матеріалів, необхідних для підтримки життя.
Алкогольні напої
Порожні калорії здебільшого очікуються від оброблених харчових продуктів та солодощів, але багато додаткових калорій можна отримати завдяки вживанню алкоголю.
Пиво - це алкогольний напій на основі зерна, який, як правило, містить багато вуглеводів і мало чого іншого. Це може швидко додати в раціон непотрібних калорій.
Змішані напої зазвичай виготовляють із сиропами, фруктовими напоями або сумішами напоїв, які містять надлишок цукру. У вині також багато цукру.
Уникайте порожніх калорій
Обмеження порожніх калорій може бути таким же простим, як зміна раціону. Відмова від сильно відпрацьованої дієти допомогла багатьом людям схуднути або зберегти здорову вагу.
Допомога дітям зробити цей перехід може призвести їх до більш здорового вибору в майбутньому.
Виключення або обмеження порожніх калорій починається з вживання більш поживної їжі. Це продукти, які містять багато поживних речовин або мінералів у порівнянні з їх калорійністю. Загалом фрукти, овочі, цільні зерна, боби, бобові та нежирні білки є більш поживними, ніж інші продукти.
Є кілька простих кроків, які можуть бути корисними як для дорослих, так і для дітей, які уникають порожніх калорій і прагнуть до більш здорового способу життя.
Виріжте оброблені продукти
Для деяких людей зменшити споживання порожніх калорій може бути так само просто, як і скоротити оброблені продукти. Упаковані продукти та фаст-фуди, як правило, переробляються і мають високу калорійність порівняно з їх харчовою цінністю.
Найпростіший спосіб досягнення цілей здорового способу життя - це скоротити оброблені харчові продукти та замінити їх домашніми варіантами. Планування приготування кількох страв щотижня вдома може зробити це довготривалою звичкою.
Пошук поживних речовин
Це також може допомогти активно шукати продукти, багаті на певні поживні речовини під час покупок. Це може допомогти людині змінити доступ до їжі загалом.
Деякі з основних поживних речовин, на які слід звертати увагу при покупці продуктів:
- амінокислоти
- Клітковина
- Антиоксиданти
- Вітаміни, такі як вітамін А, вітаміни групи В або вітамін С.
- Мінерали, такі як кальцій, магній і калій
Плануйте харчування заздалегідь
Планування їжі також може допомогти людині уникати порожніх калорій. Хоча може не бути вільного часу щодня для приготування їжі, більшість людей може знайти 1 день на тиждень для планування та приготування їжі вдома.
Готовий здоровий варіант до кожного прийому їжі може допомогти уникнути непотрібних закусок та висококалорійної їжі.
Зміна звичок пиття
Багато порожніх калорій міститься в напоях. Підсолоджений чай та кава, безалкогольні напої та напої на фруктовій основі можуть додати дивовижну кількість калорій у раціон. Замінивши їх водою, несолодким чаєм або кавою або водою в пляшках, можна регулярно виключати порожні калорії.
Це також може означати зменшення споживання алкоголю. Регулярне вживання алкогольних напоїв може додати в раціон багато непотрібних калорій.
Обмеження кількості алкогольних напоїв або взагалі їх усунення може допомогти деяким людям зменшити споживання порожніх калорій і поліпшити загальний стан здоров’я.
Готуйте поживні закуски
Ще один чудовий спосіб уникнути висококалорійних закусок - це готуватися заздалегідь і купувати або робити поживні щільні закуски. Таким чином, коли з’являється тяга до голоду, готовий більш поживний варіант.
Для солоних закусок кращим вибором є домашні овочеві чіпси або кілька солоних горішків, ніж стандартні картопляні чіпси. Прагнучи солодких речей, фруктовий салат або смузі можуть утримати деяких людей від тяги до шоколадних батончиків.
світогляд
Харчуватися здоровим харчуванням може бути щоденною звичкою. Обмеження кількості порожніх калорій, яку людина споживає щодня, може допомогти їй зберегти ідеальну вагу та з часом досягти своїх цілей щодо здоров’я.
Заміна порожніх калорій продуктами, багатими на поживні речовини, та зволожуючими напоями без цукру може сприяти загальному здоров’ю та самопочуттю людини.
Навчання дітей уникати порожніх калорій також допоможе їм самостійно вибирати поживні продукти в подальшому житті.