Посібник Burpee LE для ідеального виконання (11 варіантів)
У цій статті я розповім про все, що вам потрібно знати лопатка.
Ви знайдете, зокрема:
- Що таке бурпі
- Які м’язи використовуються під час відрижки
- Переваги вправ
- Як робити вправу
- Яких помилок слід уникати, щоб добре виконати вправу
Якщо ви шукаєте поради щодо того, як зробити реп’ях, вам сподобається ця стаття.
Читайте далі !
Зміст цієї статті:
Що таке burpee?
1 - Визначення
Берпі - це дуже повноцінна вправа, як кардіо, так і силова, яка працює на нові м’язи.
Окрім того, що це дуже ефективно, це вправа, яке виконується без обладнання, наприклад вдома.
2 - французький переклад
Більшість вправ для французького перекладу ми використовуємо той самий термін англійською мовою, що і французький.
Отже, у всіх спортивних програмах французькою мовою ви знайдете термін burpee.
3 - Основна вправа у світі спорту та бодібілдингу
Це вправи є найосновнішими вправами у світі спорту, особливо силовими тренуваннями.
Він надзвичайно повний і дозволяє обробляти нижню частину тіла, а також верхню частину тіла.
Якими м’язами працює репетит?
Берпі працюють майже на кожному м’язі тіла. М’язи, що використовуються, дуже численні.
- Живіт підтягується під час вправи.
- Під час стрибка підкреслюються литки, стегна і сідниці.
- Плечі, грудну клітку і трицепс націлені під час тієї частини, коли ви позиціонуєте себе в положенні віджимання.
- М'язи спини виконують роль стабілізатора внизу руху.
У чому переваги берпесу?
1 - Відмінний прийом і кардіо вправи високої інтенсивності
Перша перевага - це інтенсивність вправи.
Це відмінна кардіовправа високої інтенсивності, яку я рекомендую включати під час сеансів походу.
Після декількох повторень ви відразу відчуєте всю інтенсивність вправи !
2 - Дуже хороша вправа дотримуватися методу амрапу або методу перехресного витягування
Якщо ви робите певний метод, він також є частиною багатьох навчальних програм.
Ми рекомендуємо особливо під час тренувань Amrap або тренувань, які ми робимо з вудами.
3 - Відмінна вправа на нарощування м’язів
Окрім роботи на диханні та спалення максимуму калорій, ця вправа дуже цікава для побудови ніг, а також багатьох м’язів верхньої частини тіла.
Це не вправа, яке змусить вас набрати м’язову масу, але, як правило, це вправа, за допомогою якого ви зможете формувати себе і зміцнювати більшість своїх м’язових груп.
4 - ТОП вправ для здоров’я
З усіма цими перевагами, зрештою, дуже хороша вправа для здоров’я, яку кожен повинен робити, щоб бути в хорошій формі.
Однак за своєю інтенсивністю це може спричинити певний біль, про який я розповім наприкінці статті.
Як зробити репліка?
1 - Burpee у відео (gif)
2 - Виконання лопатки (без насоса)
Вправа починається стоячи з трохи розведеними ногами.
- Перший рух полягає в згинанні ніг, злегка піднімаючи п’яти і кладучи руки на землю.
- Наступним рухом є потрапляння у вибухоне положення віджимання з черевом, обкладеним так, щоб утворити лінію від голови до стопи через стегна.
- Ви згинаєте руки, тримаючи спину прямо, щоб зробити віджимання, а потім знову витягніть руки.
- Тоді ви динамічно повернетеся в положення на корточках, дивлячись руками на підлогу, потім підніміться і стрибніть із силою ніг, потім опустіться на носочки і поверніться у вихідне положення.
Нарешті, вправа поєднує дві дуже відомі вправи, а саме віджимання та стрибок на корточках.
Як замінити репети? (10 варіацій)
1 - стрибок у групі burpee (версія для просунутого рівня)
Ця версія полягає у додаванні насоса, коли ви опиняєтесь у віджиманні, опустивши руки на землю.
Вправа стає набагато інтенсивнішим, а грудні та трицепси використовуються набагато більше.
2 - повітряне присідання реп’яха (без стрибка)
Ця версія полягає у виконанні вправи без стрибків (так само, як повітряний присідання).
Тому вправа полягає в тому, щоб вставати з силою людей, залишаючи ноги приклеєними до землі.
3 - Розтягування (зі стрибком без насоса)
Розтягнення - це репети без натискання.
Ви будете просто спиратися на руки в положенні віджимання, не згинаючи лікті.
4 - Тяга на корточках (без без насоса)
Ця версія являє собою ремінець без стрибка і без насоса.
5 - Половина burpees
Напівперка складається з спирання на руки та переміщення ніг вперед-назад, не відриваючи рук від землі.
Це дуже хороша основна вправа, цілком схожа на гірський альпініст, але стопи з’єднані під час напівберпі.
6 - Домкрат для лопатки
Ця версія складається з додавання руху порівняно з класичною вправою.
Коли ви опинитеся в положенні віджимання, зігнувши ноги, розведіть ноги одночасно, а потім підтягніть їх, щоб продовжити вправу класичним способом.
7 - Домкрат для стрибків з Burpee
У вас також є версія, де ви додаєте вправу стрибкового домкрата до репету.
Тому вправа поєднує дві дуже ефективні вправи для роботи в кардіо та нарощуванні м’язів.
8 - Берпі з бічним стрибком
Ця версія полягає у виконанні лопатки та бічному стрибку (так убік) під час стрибків.
Щоб виконати вправу на невеликій ділянці, стрибніть один раз праворуч, потім ліворуч тощо.
9 - Тяга Берпі
Цей варіант виконується з двома мішками з піском (що ви легко можете зробити вдома) на кінці рук.
Ви збираєтеся зробити репетицію, за винятком того, що стрибок замінюється тягою.
Ваша черга упакувати сумку:
Щоб дізнатись, як зробити домашню сумку для тренувань з обтяженнями за 30 секунд всього за кілька доларів, ознайомтесь із цією статтею.
10 - Стрибок коробочки Burpee
Цей варіант складається з віджимання, а потім стрибка на стійкій опорі, наприклад, на дивані.
Потім ви повертаєтесь вниз, а потім другою ногою, щоб знову почати віджимання.
11 - Ведмежа прогулянка
Вправа складається з ходьби руками і ногами на землі, без покладання колін.
Тримає черевні преси для гарного балансу.
Приклад програми навчання на основі репліка
Цю програму слід робити 5 разів на тиждень, якщо ви не тренуєтеся з обтяженнями (це дає вам 2 дні відновлення на тиждень).
Якщо ви робите додаткові тренування з обтяженнями, ви можете робити це 3 рази на тиждень, щоб уникнути перетренування та зберегти хороший рівень енергії для занять з обтяженнями.
Тиждень 1
- 12 лопаток
- Обшивка абс 30 секунд
- 25 секунд Гірський альпініст
- 40-секундні домкрати
2 тиждень
- 15 лопаток
- Обшивка абс 40 секунд
- 30 секунд альпініст
- 50-секундні стрибки
3 тиждень
- 20 лопаток
- 50 секунд абс
- 35 секунд Гірський альпініст
- 60-секундні домкрати
4 тиждень
- 25 бурпі
- Обшивка абс 60 секунд
- 40 секунд альпініст
- 60-секундні домкрати
Скільки наборів/циклів робити?
Раджу робити 4 підходи з 15 секундами відпочинку між кожним підходом.
Зробіть всього 4 цикли (тобто 16 наборів).
Мої клієнти найчастіше задають питання про реп
1 - Скільки калорій спалює бурпес?
Берпі - одна з вправ, яка спалює найбільше калорій.
Від 10 до 15 калорій на хвилину, або навіть більше, якщо це робиться дуже інтенсивно...
2 - чи можемо ми робити брипі щодня?
Раджу робити двічі на тиждень максимум серій burpee, оскільки вправа надзвичайно інтенсивна.
Відновлення є дуже важливим, особливо якщо ви інтегруєте його в кардіо-сеанси, і ви робите поряд з вправами з великими навантаженнями для набору м’язової маси.
3 - Чи рекомендовані бурпеї для схуднення та схуднення?
Так, фізичні вправи, мабуть, спалюють найбільше калорій.
Не забувайте, що для висихання потрібен дефіцит калорій, тобто витрата калорій, більший за споживання калорій.
І бурпе - це, мабуть, найкраща вправа для збільшення спалення калорій не тільки під час тренувань, але і після, оскільки вправи високої інтенсивності мають тенденцію прискорювати метаболізм.
4 - У чому полягає небезпека бурпеїв?
Вправа надзвичайно інтенсивна, і важливо добре зігрітися, щоб не нашкодити собі.
Зокрема колінний суглоб може нашкодити вам, оскільки вправа виконується зі стрибком, що передбачає удар.
5 - Якщо я буду дотримуватися вашої програми протягом 30 днів, чи буде велика різниця до і після?
Так, ця вправа є однією з найкращих для нарощування м’язів при втраті жиру.
Однак важливо правильно харчуватися відповідно до ваших цілей, особливо якщо ви хочете втратити жир, щоб оптимізувати свою фізичну трансформацію.
6 - яку альтернативу робити у разі болю в плечі?
Якщо у вас болить плече, перш за все вам потрібно зняти ту частину, де ви поставили себе в положення насоса, що сильно тисне на плече.
Ви можете тримати стрибок, що вже є дуже гарною кардіо вправою.
Будьте обережні, щоб визначити, що таке біль у плечі.
Якщо це тендиніт, найкраще повністю припинити фізичні вправи на кілька тижнів, щоб оптимізувати своє відновлення.
Оскільки навіть під час вправ, де ви не напружуєте плече, ви можете потенційно змусити сухожилля, роблячи певні рухи.
7 - Яку альтернативу робити при болях у спині?
Я вже раджу вам спробувати вправу, знявши стрибок, щоб побачити, чи не болить вам спина.
Особливо тримайте черевце в хорошій обшивці, коли ви нахиляєтесь і коли ставите себе в підтягнуте положення, щоб не поглибити спину.
8 - Який варіант burpee зробити для початківця? (найпростіша версія)
Я рекомендую розповсюдження, яке робиться без насоса та без стрибка.
Вправа залишається інтенсивним, не напружуючи ні зап’ястя, ні коліна.
Це залежить від вас, щоб збільшити інтенсивність для ефективного тренування!
9 - Берпі проти розростання: що краще?
Берпі набагато ефективніше для нарощування м’язів і втрати жиру.
Але розтягнення чудово підходить для початківців, для людей похилого віку, а також для людей з проблемами суглобів.
10 - Берпіс проти присідання: який з них краще?
Берпі є більш інтенсивним, але тяга на корточках, що робиться без стрибків, рекомендується людям з проблемами в колінах.
11 - Якщо я роблю 50 брипінг на день протягом 30 днів, чи буде різниця до - після - значною?
На мою думку, це найінтенсивніша вправа в Хіїті.
Але ваші результати також залежатимуть від вашого харчування.
Ніякого дефіциту калорій, жодної втрати ваги!
Яких помилок слід уникати з використанням репету?
1 - Продовжуйте вправу на випадок болю в коліні
Інтенсивність може зробити це трохи травматичним для колінного суглоба.
Якщо болить коліно, раджу припинити вправу, робити або версію без стрибка (присідання), або інші м’які вправи, такі як основні вправи.
Якщо ви хочете дізнатись усі варіанти присідання на відео, я зняв вдома найкращі варіанти, які ви можете зробити вдома, щоб адаптувати вправу до свого рівня.
Клацніть на відео нижче, щоб відкрити ці варіанти.
2 - Продовжуйте вправу на випадок болю в зап’ясті
Насос може пошкодити деяких людей в області зап’ястя.
Перше, що потрібно - спробувати вправу, розкривши пальці трохи назовні, коли ви тримаєтесь руками за землю.
У деяких людей, залежно від типу фігури, це буде менше тиснути на зап’ястковий суглоб.
Якщо навіть так, у вас болить, ви можете зробити віджимання на кулаках, поклавши килимок на підлогу.
Крім того, ви можете також використовувати дві невеликі підставки, такі як мішок з рисом або невеликий мішок з піском, на який можна спертися (і провести пальцями) і менше натискати на зап’ястя.
3 - копання спини під час репічки
Коли ви потрапляєте в положення віджимання, дуже важливо мати пряму спину і добре обкладений прес.
Помилка, яку роблять багато початківців, - це вигин спини (часто пов’язаний із незначною або відсутністю стискання преса).
Наслідок: біль у попереку.
А тепер що мені робити ?
Якщо ви мотивовані набирати м’язи, я раджу вам виконати такі 3 кроки:
1) Отримайте метод, щоб набрати 5-10 фунтів м’яза вдома (обладнання не потрібно).
Ви прагнете набрати м’язи, але:
- ви не знаєте, як це зробити ?
- У вас немає часу ?
- у вас немає обладнання ?
Тож дістаньте моє 7 днів поради прямо у вашій поштовій скриньці, де я пояснюю секрети нарощування м’язів вдома.
-> Клацніть тут, щоб отримати метод.
2) Приєднуйся до моєї приватної групи у Facebook
Ви зможете задавати питання та брати участь у розмовах з іншими людьми, які перебувають у тій же ситуації, що і ви.
Я також ділюсь ексклюзивними порадами та життями.
-> Натисніть тут, щоб приєднатися до приватної групи у Facebook.
3) Замовте безкоштовну консультацію зі мною
Пропоную вам безкоштовно порадитись по телефону, залежно від ваших цілей та вашої ситуації.
Ми разом побачимо, що вас заблокувало дотепер і як ви нарешті зможете досягти м’язів.
І я придумаю 90-денний план дій !
-> Натисніть тут, щоб забронювати свій безкоштовний дзвінок зі мною (близько 30 хвилин)