Посібник для початківців з бігових тренувань
Біг - це один із тих видів спорту, який насправді може тренувати кожен. В принципі, для цього не потрібні спеціальні попередні знання чи генетичні схильності. Єдине, що вам потрібно - це, як правило, міцне здоров’я та мотивація, щоб спочатку перемогти слабшого.
Причин розпочати біг багато, і вони залежать від особистих побажань та цілей бігуна. Втрата ваги - одна з найпоширеніших причин, чому люди починають бігати в першу чергу. Інші причини можуть носити суто оздоровчий характер: фізичні вправи часто рекомендують лікарі, і біг дуже добре поєднується з ними. Для інших біг може забезпечити баланс напруженого повсякденного життя. Всього цього можна досягти бігом, але важливо, щоб ви зробили перший вирішальний перший крок.
Біг дуже здоровий, але лише в тому випадку, якщо ти сам здоровий. На початку серцево-судинна система та легені повинні бути в ідеальному стані, але лікар повинен нам це підтвердити. Якщо ви отримаєте зелене світло від свого терапевта або спортивного лікаря, ви спершу вирушаєте за покупками.
Правильне взуття для бігу дуже важливо
Тема бігового обладнання важлива для бігуна, особливо при покупці взуття важливо не економити. Гарне взуття для бігу, пристосоване до наших особистих потреб, не псує наш справжній смак бігу, псуючи коліна і ноги поганою взуттям, і давайте продовжувати брати участь у захоплюючій і великій пригоді.
Саме тому ви вибираєте спортивний магазин, де можна отримати консультацію щодо придбання взуття. Ще краще, якщо ви зможете спробувати кілька пар взуття та скористатися відеоаналізом вашого бігового стилю на біговій доріжці, щоб з’ясувати, який тип кросівок найкраще підійде вашій нозі. Залежно від конструкції стопи розрізняють супінацію, пронацію та нейтральну стопу. Залежно від того, до якої групи ви належите, потім взуття відповідно регулюється продавцем. Справжнє взуття - це половина справи, тепер ви повинні отримати решту одягу.
Для бігуна в першу чергу актуально залишатися якомога сухішим під час тренування. Це забезпечується функціональним одягом зі спеціального матеріалу, який транспортує вологу від тіла назовні і тим самим забезпечує максимально комфортні умови навчання. Від вас залежить, чи ви також з самого початку вирішите вибрати пульсомір. Однак, якщо в майбутньому ви хочете бігти на більші дистанції швидшими темпами, хорошим вибором є спортивні годинники. Завдяки пульсометру ви можете точніше встановити цілі тренувань та краще контролювати успішність тренувань. Дізнатися, який пульсомір для кого найкращий, ви можете в окремій статті.
Кожен початок важкий
Щоб ви не заподіювали собі шкоду з самого початку, слід належним чином підготуватися до майбутнього тренування. Перед початком роботи м’язи слід довести до робочої температури, це запобігає будь-яким напруженням м’язів та іншим травмам м’язової системи. Те саме стосується суглобів і сухожиль, які також потрібно прогріти. Розминка означає повільну рись, а також виконання деяких вправ на розтяжку та розслаблення. Фаза розминки повинна тривати щонайменше 5 - 10 хвилин. Спортсмени, які мають хорошу фізичну підготовку, можуть стартувати в біговому темпі, який їх не перевантажує, але також не вимагає занадто багато і в якому вони почуваються комфортно. Точніше: темп бігу повинен дозволяти нормальну розмову.
Ті, хто менш підготовлений, повинні першим розпочати марш, який чергується з повільною рисі. Під час перерв на ходьбі тіло повинно трохи відновитися, а пульс повинен заспокоїтися до того, як почнеться наступний раунд рисі. Зазвичай перерви складають від 1 до 2 хвилин, залежно від рівня фізичної підготовки. Фітнес, здоров’я та вік відповідають за те, як виглядатимуть перші тренування. Краще починати тренування повільніше, а потім збільшувати від одиниці до одиниці. Тренувальні перерви між тренуваннями настільки ж важливі, як і саме тренування.
Нетренувальні дні визначають, як організм адаптувався до майбутніх тренувальних навантажень. В ідеалі після тренувань ви не відчуєте болю в м’язах або, щонайбільше, лише дуже слабо.
Тренування бігу на біговій доріжці
Зверніть увагу на техніку бігу
Хороша техніка бігу економить нам багато енергії. Ми бігаємо ефективніше, і це дозволяє нам підтримувати швидкість тренувань протягом тривалого часу, не втомлюючись занадто швидко. При гарному стилі бігу руки рухаються коливальними рухами (між висотою грудей і поясом) убік тіла, вони зігнуті під прямим кутом і вільно розмахуються паралельно корпусу. Верхня частина тіла залишається стабільною і майже не скелюється, що полегшує хребет. Ми спрямовуємо погляд до землі за кілька метрів перед собою. Тримайте руки відкритими і розпущеними, тильні сторони рук вивернуті назовні. Покладіть великий палець на вказівний палець.
Важливо: Важливо тримати м’язи плеча та шиї розслабленими, плече не бере участі в русі. Це також економить потенційну напругу в цій галузі.
План тренувань для бігу - перші 2 тижні
тиждень 1
3 навчальних одиниці на тиждень
Вівторок: Тривалість тренування 15-20 хвилин, чергування між 1 хвилиною ходьби та 1 хвилиною бігу дуже повільно, без перерви. Помірний темп бігу, щоб ви могли легко говорити під час тренування.
Четвер: силові тренування - віджимання, присідання, присідання тощо. Потім відбувається власне бігове тренування (15 хвилин, див. Вівторок).
Субота: 60 хвилин легкої їзди на велосипеді (у негоду альтернативний велотренажер у спортзалі).
2 тиждень
Вівторок: принаймні 20 хвилин бігових тренувань (див. Вівторок, перший тиждень)
Четвер: посилення тренувань, як тиждень тому, але згодом принаймні 20 хвилин бігових тренувань (як у вівторок).
Субота: 70 хвилин на велосипеді.
Подібні статті
RunKeeper - додаток для запуску другого рядка
Має сенс мати смартфон із собою під час пробіжки або ходьби з багатьох причин. Пристрій пропонує не тільки музику, але й зручне відстеження власних маршрутів. Бігуни можуть використовувати запущений додаток для відстеження їх розвитку [...]
Мотивація бігати: подолати своє слабше Я
Мотивації не завжди достатньо для завершення тренувань з бігу. Особливо зараз, коли дні стають коротшими, прохолоднішими та дощовішими, потрібно докласти чимало зусиль, щоб одягнути кросівки та [...]