Посібник для початківців з бодібілдингу - TopCulturism - вправи, навчальні програми, харчування

Коли ви пам’ятаєте почати займатися бодібілдингом, у вас, мабуть, є поважна причина, і той факт, що ви хочете робити це вдома, а не зовсім, означає, що ви справді серйозно.!

Бувають також випадки відомих культуристів, які почали робити це вдома в той час, коли спортзали не були такими популярними і не такими популярними, як зараз. Результати за рік-два можуть бути вражаючими, починаючи від усунення зайвих кілограмів, внесених неправильно, і досягаючи набору тих самих кілограмів, але цього разу в м’язовій масі.

Це правда, що багато людей говорять, що такий результат неможливий, але реальність їм суперечить, а фахівці стверджують, що вони цілком можливі. Не потрібно бути жорстким спортсменом; у вас можуть бути вії звичайної людини, але якщо ви зробите все можливе, можете здивувати себе!

Для досягнення результатів не потрібно тренуватися в спортзалі, а для когось навіть краще робити це вдома. Тож якщо ви хочете почати прямо зараз, тут є все, що вам потрібно знати про область, де ви можете тренуватися, про необхідне обладнання, про тренування, про харчування, а також різні поради.

Тренувальний майданчик

Перше, що вам потрібно буде встановити, це те, де ви будете проводити навчання. Навіть якщо ви можете дуже добре тренуватися на невеликій ділянці, вам все одно потрібен спеціальний простір для того, щоб діяльність могла оптимально проходити.

Більшість людей, які сприймають це серйозно, в кінцевому підсумку перетворюють кімнату, підвал або гараж у тренажерний зал. Очевидно, що все стосується переваг, але зрозуміло, що якщо ви вибираєте кімнату в будинку, ви повинні переконатися, що фундамент витримає вагу обладнання, яке ви будете використовувати.
З цієї причини багато людей часто роблять вибір на користь гаража або підвалу, оскільки їх фундаменти, як правило, зроблені з твердого бетону, а це означає, що вони можуть в принципі витримати будь-яку вагу, яка вам потрібна.

Одним з недоліків гаражів, особливо підвалів, є те, що вони є холодними та часто надзвичайно вологими приміщеннями. Ось чому обладнання, з яким ви працюєте, може іржавіти, тому доцільно інвестувати у ваги, покриті гумою, а не залізними. Також бажано з часом розглянути можливість інвестування в рішення для опалення.
Ідея полягає в тому, що кожен простір, який ви вирішите використовувати, має переваги та недоліки, і від вас залежить, де знайти своє оптимальне середовище та зробити все можливе, щоб зробити його ідеальним місцем для тренувань.

Необхідне обладнання

Для того, щоб почати займатися бодібілдингом вдома, вам знадобиться основне обладнання, і в міру прогресу ви будете розширювати своє початкове обладнання. Таким чином, першим обладнанням, яке вам доведеться придбати, є гантелі, гирі, тягове обладнання, Т-подібний брусок та внутрішній велосипед. Такі аксесуари, як обгортання на зап'ястя (для тих, хто має проблеми із зап'ястям), підйомні ремені (для тих, хто має проблеми зі спиною) також дуже корисні і, як правило, досить дешеві.
Пізніше вам доведеться інвестувати в певні конкретні пристосування, але щоб насправді розпочати тренування з бодібілдингу, вам потрібні лише вільні ваги (а не пристосування).

Якщо ви плануєте робити більшість тренувань з бодібілдингу в гаражному приміщенні, в мережі є інформація, яку ви можете використати для успіху у влаштуванні такого тренажерного залу у власному гаражі. Таким чином, вам доведеться відштовхуватися від рішень для підлоги приміщення, яке ви використовуєте як кімнату, рішень, які допоможуть вам захистити своє обладнання та підлогу, а також основних елементів, які ми включили до переліку предметів першої необхідності. для тренажерного залу в гаражі.

До них належать:

Підтримка ваги;
Лава для ваги;
Важка атлетика;
Набір ваг.

навчання

Що стосується самого тренування, то вам потрібно буде працювати з обважнювачами, за допомогою яких ви зможете комфортно робити 8-12 повторень. Це тому, що в бодібілдингу обсяг має велике значення, і як такий, чим більше часу ви проводите під баром, роблячи підйомники, тим краще.!

Ще одним дуже важливим аспектом бодібілдингу є частотна ефективність. Іншими словами, новачок повинен тренувати ті самі частини тіла частіше, ніж більш просунутий культурист, який піднімає важчі ваги.
Отже, якщо ви новачок, вам слід розглянути повну програму тренувань з бодібілдингу. Якщо, навпаки, ви постійно піднімаєте штангу протягом 6 місяців, ви можете розглянути можливість розподілу між нижньою та верхньою частинами тіла.

Все це залежить від хорошого відновлення. Ви не можете мати обсяг тренувань, необхідних для бодібілдингу, якщо не можете відновитись. А це означає повноцінне харчування, якісний сон та уникнення спокуси перетренуватись.
Останнє, про що потрібно пам’ятати, це те, що потрібно враховувати важливість прогресивного навантаження та ідею, що особливо в бодібілдингу слід докладати зусиль для роботи або з більшою вагою, або з більшою кількістю повторень з такою ж вагою.
Замість того, щоб робити 3 підходи по 8 повторень, ви можете зробити 4 підходи по 8 повторень або 3 підходи по 10 повторень.

харчування

Харчування надзвичайно важливо в бодібілдингу. Як правило, у цьому виді спорту виділяють 3 типи цілей, і кожна з них впливатиме на ваше ставлення до харчування.

1. Насипання
2. Різання
3. Перекомпозиція

наповнювач

Якщо ви хочете набрати м’язову масу, це означає, що ви або зовсім невеликі за розміром, або хочете швидко збільшитись. Основною метою періоду наповнення є накопичення м’язової маси якомога швидше (враховуючи, що ви також накопичуватимете жир). Для набору ваги не потрібно відстежувати калорії та макроелементи, але це точно може допомогти.

різання

Етап різання означає усунення жиру таким чином, щоб ви виглядали більш чітко, а м’язи були якомога видатнішими. Якщо ви хочете взяти участь у змаганнях, тоді ви повинні взяти до уваги докази. Якщо ви просто хочете виглядати добре, коли ви оголені, вам не потрібно розраховувати кожен споживаний грам натрію, але вам все одно доведеться відстежувати кількість калорій у своєму раціоні.

Рекомпозиція

Етап рекомпозиції фокусується на додаванні м’язової маси та одночасно усуненні жиру. Деякі люди кажуть, що це не працює, але цей процес працює. Основна відмінність полягає в тому, що ви не можете розраховувати на швидке накопичення м’язової маси або швидке виведення жиру, який ви матимете у фазах наповнення або скорочення.

Харчування та бодібілдинг

Ось деякі продукти, які ви можете додати до списку покупок у бодібілдингу.

М'ясо на грилі;
Яловичі гамбургери;
Яйця;
Сир;
горіхи;
Великдень;
Молоко;
Білковий порошок;
Картопля;
Дикий рис;
Шпинат;
Брокколі;
Зелена квасоля;
Овес.

Що стосується харчування та бодібілдингу, головне, що вам потрібно знати, це те, що обов’язково підвищувати рівень активності, щоб ви знали, скільки калорій ви спалюєте, і відповідно їх регулювали. Це вимагає відстеження за допомогою таких програм, як MyFitnessPal тощо, щоб переконатися, що ви досягаєте своїх цілей.

Різні поради

Ми не можемо укласти повну статтю про бодібілдинг без деяких порад, які ми вважаємо доречними в контексті.

1. Ви повинні розуміти, що для вас працює. Не всі вправи працюють однаково добре для всіх, але з часом ви дізнаєтесь, які з них вам підходять. Тож слухайте своє тіло і намагайтеся одночасно працювати з кожним м’язом.

2. Не порівнюй себе з іншими. Ваше тіло та генетичні фактори унікальні, тому немає необхідності порівнювати ваш прогрес із досягненнями оточуючих вас.

3. Уникайте стероїдів. Ви можете підтримувати дивовижне тіло, не використовуючи анаболічні стероїди, шкідливі для здоров’я.

4. Завжди приймайте виклики. Якщо ви не будете намагатися робити більше повторень або поступово піднімати важчі тяжкості, від одного тренування до іншого, ви не отримаєте найкращих результатів.

5. Не здавайтесь. Константа необхідна для бодібілдингу, і навіть якщо іноді здається, що результати вже не з’являються, ніколи не слід здаватися!