Посібник із правильного харчування футболістів - ведмеді Беблінген

Що стосується підживлення футболіста, то явно не існує єдиного розміру, який підходить для всіх дієт. Харчові потреби залежать не тільки від людини, а й від того, яке становище вони займають. Тара Остроу, MS, RD, дієтолог командного спорту з New York Giants, каже: "Плани харчування повинні бути пристосовані для кожного гравця з урахуванням їх ваги, зросту, відсоткового вмісту жиру та положення на полі". Спільним планом є послідовність. Вибір високоякісної їжі та цілорічне дотримання дієти становлять міцну основу, на якій гравці можуть розвинути свій найвищий потенціал продуктивності.

Вуглеводи: Для заправки

Спортсменам потрібні вуглеводи і їх багато! Футболісти сильно залежать від запасів глікогену. Вуглеводи є джерелом енергії для таких періодичних видів спорту, як футбол, де запаси глікогену часто виснажуються під час фізичних вправ та фізичних вправ. Необхідна кількість та періодичність буде залежати від пори року (тобто міжсезоння, передсезоння тощо), конкретних цілей і позиції гравця.

Вибираючи з різних цільнозернових хлібів, макаронних виробів, рису, картоплі, фруктів та овочів, ці гравці отримують не тільки вуглеводи, необхідні для роботи, але також необхідні вітаміни, мінерали та клітковину, які виконують ряд важливих функцій. Зокрема, це сприяє зменшенню запалення та сприяє одужанню. Вуглеводи у формі спортивних напоїв, гелів та подібних продуктів слід обмежувати ігровим днем та практикувати заправлення, а не щоденним режимом харчування гравця.

Ось до чого повинні прагнути гравці:

Цільнозернові продукти: вівсяні пластівці, 100% цільнозерновий хліб, цільнозернові або кукурудзяні коржі, макарони з цільної пшениці, коричневий рис і пластівці з низьким вмістом цукру з щонайменше 5 г білка на порцію
Фрукти: свіжі цілі фрукти, включаючи яблука, груші, банани, диню, ананаси, дині
Некрохмалисті овочі: брокколі, шпинат, паприка, кабачки, салат (чим темніше, тим краще), гарбуз, цибуля, цвітна капуста, гриби, помідори, морква
Крохмалисті овочі: картопля, солодка картопля, горох, кукурудза, гарбуз з вершкового горіха
Квасоля та бобові: квасоля, чорна квасоля, біла квасоля, сочевиця
Молочні продукти: грецький йогурт, нежирне молоко та шоколадне молоко

Гравці повинні уникати рафінованих вуглеводів, таких як білий хліб, тістечка, цукерки, печиво, пироги, крупи з високим вмістом цукру, газовані напої та соки.

Білок: для побудови та ремонту:

Гравці потребують достатньої кількості білка, щоб стимулювати синтез м’язових білків, що є більш складним способом нарощування м’язів та відновлення пошкоджень м’язів, які виникають під час фізичних вправ. Вибір нежирного високоякісного білка під час їжі, а також до і після кожного тренування є важливим. Поширеною помилкою є те, що спортсменам потрібно споживати додатковий білок через шейки, батончики та порошки. Дослідження показали, що споживання надмірної кількості білка не приносить користі для стимулювання синтезу м’язового білка, а часто просто витісняє інші життєво важливі поживні речовини, необхідні вашому організму. Правда полягає в тому, що можна задовольнити потреби футболістів у білках, харчуючись правильно.

Подумайте про курку чи індичку без шкіри, нежирне червоне м’ясо, квасоля, яйця та рибу. І ці бажані амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) легко знайти в молочних продуктах та м’ясі, тому ви можете відмовитися від дієтичних добавок.

Добавки можуть бути корисними, коли важко отримати необхідну кількість білка або коли вам потрібно вправлятись і заправлятися в день гри. Я завжди рекомендую робити власні смузі, якщо у вас є засоби, із справжніми продуктами, такими як грецький йогурт, горіхове масло та фрукти, як ягоди, яблука чи банани.

Жир необхідний в помірних кількостях:

Футболістам теж потрібен жир, але хороший вид. Занадто багато жиру (як правило, насичених жирів) може поставити гравців перед ризиком надлишку жиру, що лише допоможе уповільнити їх і досягти цілей продуктивності. Занадто мало жиру може вплинути на засвоєння поживних речовин і, зрештою, вплинути на продуктивність. Тут помірність є ключовою. Мало того, що жир має високу калорійність, а це означає, що мало означає багато, але він також робить гравців щасливими від їжі до їжі. Включайте 1-2 порції жиру у вигляді жирної риби, горіхів та горіхових масел, насіння, м’яса, молочних продуктів, авокадо та оливкової олії під час їжі.

Зосередьтеся на:

Мононенасичені жири: оливки та оливкова олія, ріпакова олія, авокадо, горіхи (фісташки, макадамія, мигдаль, кеш'ю) та насіння соняшнику
Омега-3 жирні кислоти (поліненасичені жири): жирна риба (лосось, тунець, палтус, форель), волоські горіхи, насіння льону та насіння чіа

І обов’язково обмежте:

Нежирні молочні продукти, вершкове масло, пальмова олія, смажена їжа, жирна яловичина, свинина та курячі нарізки, смажена їжа, маргарин, дуже вершкові продукти (наприклад, салатні заправки та майонез), а також все, що зроблено з частково гідрованою олією

Про закуску не можна забувати

Вживання справжньої їжі приблизно 2-3 рази на день забезпечить гравцям задоволення між прийомами їжі та забезпечить їх достатнім паливом. Оптимізація продуктивності означає, що гравцям потрібен серйозний поживний рівень для спалення калорій, а цілі продукти щоразу виграють конкуренцію за щільністю поживних речовин. Якщо ви хочете пограти на вершині, вам доведеться позбутися нездорової їжі. Твоє тіло віддячить тобі, і твоя працездатність надзвичайно покращиться. Пам'ятайте, що продукти є функціональними і мають своє призначення. Якщо ця мета допомагає гравцям відновитись через два дні, тоді необхідно наповнити корм якомога більше якісної їжі. Запаковані закуски та бари, що б вони не пообіцяли, ніколи не зможуть відповідати їхньому ажіотажу. У цільній їжі багато білка, клітковини, жиру та складних вуглеводів в ідеальному поєднанні, що полегшує організму використання їх.

Подумайте про цілі фрукти, такі як яблука та банани, з 3/4 склянки нежирного сиру або йогурту, жменю горіхів або 2 ст. від горіхового масла до шматочка цільнозернових тостів, голубців з індичкою, авокадо та гірчицею, білкового коктейлю або смузі з грецького йогурту, фруктів та 1-2 ст. наприклад, мигдальне масло або пару тефтелі з індички (один гравець мені найбільше подобається).

Гідратація є ключовою:

Зневоднення - це не жарт, і футболістам слід сприймати дуже серйозно. Особливо в передсезонні та на початку сезону, коли температури високі, і вони носять все своє спорядження. Під час тренувань або гри гравці націлюються на 16-20 унцій. Рідина щогодини і повинна пити щось приблизно кожні 15-20 хвилин. Гравці повинні враховувати потребу в додаванні електролітів (наприклад, у вигляді спортивного напою або чогось такого простого, як банан або жменька кренделів) протягом періоду довше години, особливо якщо мова йде про важкі светри.