Посібник із сили та нарощування м’язів
У наступному розділі ми покажемо вам, як ви можете стійко зміцнити свої сили завдяки правильному тренуванню та правильному харчуванню. Нижче ви знайдете наші пропозиції щодо продуктів BetterProtein, які можуть допомогти вам стабільно збільшити свою силу. Кожен, хто хоче наростити сили або спалити жирові тканини, потребує здорового поєднання збалансованої та багатої білками дієти та правильних тренувань.
Харчування - від цього залежить успіх у навчанні
Для набуття сили збалансований калорійний баланс є найважливішою основою дієти. Це означає, що сума спалених калорій повинна збігатися із сумою споживання калорій. Ваше споживання калорій складається з базальної швидкості метаболізму, тобто вашої добової потреби в калоріях для підтримання ваших фізичних функцій, а також вашого додаткового споживання калорій, наприклад, при заняттях спортом. Базальний рівень обміну речовин індивідуальний для кожної людини і варіюється залежно від розміру, статі, вмісту м’язів та жиру та віку. Тим не менше, щоденне споживання калорій у 2000 ккал можна припустити для дорослої людини.
Особливо важливо, щоб ви покривали калорії дієтою, багатою на білки. Але складні вуглеводи, такі як ті, що містяться в цільнозернових продуктах, також повинні складати важливу частину раціону.
Якщо ви хочете наростити м’язи, вам слід збільшити рівень базального метаболізму, щоб уловити додаткові спалені калорії та забезпечити достатньо енергії для росту м’язів.
Тому для великих спортсменів, орієнтованих на результати, добова потреба в калоріях може становити навіть до 3500-4000 ккал. Щоб проілюструвати це, ми покажемо вам добову потребу в калоріях дорослого спортсмена:
| Вживання калорій | - Швидкість базального метаболізму | - Тренувальна сесія | + зайві калорії | - регенерація | = 0 ккал |
| 2000 ккал | - 2000 ккал | - 500 ккал | + 700 ккал | - 200ккал | = 0 ккал |
Це являє собою ідеальний та збалансований щоденний баланс, який веде до ефективного нарощування м’язів.
Точна добова потреба для вас залежить від інтенсивності та тривалості вашого тренування. В основному, людині, яка займається фізичними вправами, доцільно починати з додавання 500 ккал на день і спостерігати за успіхом. Якщо бажаний успіх все-таки не здійсниться, ми рекомендуємо додавати ще 200 ккал до добової потреби, поки не настане бажаний успіх у навчанні. Однак слід зазначити, що якщо надлишок калорій занадто високий, організм перетворює додаткову енергію в жирову тканину. Тому збільшення слід перевіряти повільно та протягом тривалого періоду часу.
Взагалі кажучи, зайві калорії слід додавати до високобілкової дієти. Передумова полягає в тому, що науково доведено, що білок допомагає нарощувати та підтримувати м’язову масу. Згідно з дослідженнями, для спортсменів рекомендується потреба у білках 1,8 г/кг маси тіла. Для змагальних спортсменів навіть до 2,5 г/кг маси тіла. Якщо у вашому раціоні дуже багато білка, ми також рекомендуємо збільшити споживання води.
Методи навчання - поточний стан
Існують, по суті, три різні методи навчання:
Максимальна міцність
Нарощування м’язів
Силова витривалість
Ці методи суттєво відрізняються за вагою та кількістю повторень, вибраних для навчальної одиниці. Наприклад, силова витривалість полягає у створенні якомога більшої кількості повторень вправ, у яких вага нижча, ніж при силових тренуваннях. У цьому, однак, тренується з великою вагою і намагається довести тіло до абсолютної межі для повторення. Тренування з нарощування м’язів, також відоме як тренування з гіпертрофії, знаходиться посередині між двома згаданими вище методами з точки зору ваги та повторень. На наступному графіку показано основні відмінності.
Наша рекомендація щодо здорового способу життя
Якщо ви вже мали досвід в інших видах спорту або якщо ви займаєтесь ще одним на додаток до силових тренувань, ми особливо рекомендуємо функціональні тренування. За допомогою цього тренувального принципу акцент робиться не тільки на конкретному м’язі, а скоріше на цілому ланцюзі м’язів. Функціональний тренінг має ту перевагу, що він покращує ваші сенсомоторні навички, тобто взаємодію органів чуття + рефлекси + м’язи і, таким чином, може запобігти вашій сприйнятливості до травм. На додаток до профілю травми, функціональне тренування м’язів також має профілактичний ефект проти поганої постави, оскільки повсякденні звички руху є основою багатьох вправ.
Крім того, ви повинні включати тренування з невеликої рухливості два-три рази на тиждень за допомогою рулону фасції, щоб зберегти або розширити повний ПЗУ (діапазон руху).
Ефект післяопіку - чому силові тренування використовують більше енергії, ніж тренування на витривалість
Тіло спалює енергію під час кожного тренування, але калорії все одно спалюються після тренування. Це явище також відоме як ефект згоряння. Іншими словами, кількість енергії, яку організм повинен використовувати на додаток до чистого тренувального навантаження, щоб компенсувати або відновити структурну шкоду, спричинену навантаженням. Скільки точно спалюється калорій, залежить від методу тренування, але загалом слід сказати, що цей ефект найбільш очевидний при тренуванні з нарощування м’язів/маси. На відміну від цього, споживання калорій під час тренувань на витривалість вище під час фізичних вправ, але ефект післяопіку значно нижчий через менший м’язовий стрес і швидшу регенерацію, пов’язану з цим, саме тому ми рекомендуємо силові тренування для схуднення.
Інтенсивність та регенерація - чому правильний стимул та правильний час так важливі
Під час тренування в м’язовій тканині з’являються невеликі тріщини, які відростають разом на фазі регенерації. Особливо важливо відзначити, що лише надпороговий тренувальний стимул призводить до бажаного успіху в навчанні. Теорія тренувань описує цей зв’язок із суперкомпенсацією: якщо під час тренування встановлюється невеликий і, таким чином, підсвідомий стимул, навантаження на мої м’язи дуже низька, і вони можуть відповідно швидше відновлюватися. Однак м’язи в результаті лише незначно ростуть, оскільки тіло лише готується до невеликого майбутнього стимулу. Якщо ви надаєте надпороговий тренувальний стимул під час тренувань, у вашій м’язовій тканині з’являється більше сліз, саме тому ваше тіло потребує більш тривалої фази регенерації. Після закінчення регенерації, яка повинна тривати в середньому від 2 до 3 днів, тіло пристосувалося до вищого навантаження і підняло м’язи на більш високий рівень, що призводить до швидшого росту м’язів.
Важливо, щоб організм також мав час на регенерацію. Ті, хто занадто багато тренується без фаз регенерації, не відчують ефективного росту м’язів у бажаному обсязі в довгостроковій перспективі. Оскільки тренувальний стимул також може бути біонегативним, у цьому випадку ваші м’язи вже не встигають достатньо відновити пошкодження і тренування не є успішним. Ми проілюстрували все це вам одного разу на малюнку:
На фіолетовій кривій зображений біонегативний стимул, щойно описаний. Чітко видно, що збільшення рівня міцності не відбувається. Метою для вас має бути встановлення біопозитивного стимулу (позначений зеленою лінією на малюнку). Ті, хто тренується біопозитивно, зберігають фази регенерації та підвищують рівень сили.
Резюме - Ви обов’язково повинні врахувати це:
Завжди підходьте до тренування з правильною інтенсивністю. Зверніть увагу на фази регенерації, інакше існує ризик травмування м’язів. Тренування нарощування м’язів/маси - це найефективніший метод нарощування м’язів Залишатися реалістичним: Нарощування м’язів - це тривалий процес, який працює лише в поєднанні з правильним харчуванням.