Посібник із зниження ваги та поліпшення фізичної працездатності - PDF Завантажити безкоштовно
1 Посібник з втрати ваги та підвищення фізичної працездатності Підручник з програми втручання в ожиріння Bw 3-е видання
2 Вихідні дані: перероблене видання 03/2003 Видавець: BMVg Fü San I 1 Макет та обробка: SanABw IV 1.2 Автори: DSpL Харальд Норпот, SportSBw OTA Dr. Йоганн Хатштайнер, летр. SportMedInstBw OFA Dr. Андреас Лізон; SportSBw, SportMedInstBw Пані DiplOectroph Стефані Пальц, BWB BA IV 5 Пані Гудрун Айхбаум, SanABw IV 1.2 Пані Урсула Дані, раніше SanABw I 1 OFA Dr. Петер Луке, SanABw IV 1.2 OSA Dr. Райнер Коволл, SanABw IV 1.2 DiplPsych. Йорг Спірік, Фрайбурзький університет Друк/Виробництво BMVg ID
5 Індекс маси тіла Зріст [см] ІМТ [кг/м 2] Нормальна вага 18,5 24,9 Надмірна вага 25,0 29,9 Ожиріння I 30,0 34,9 Ожиріння II 35,0 39,9 Ожиріння III 40, 0 Вага [кг] За допомогою лінійки зв’яжіть свій зріст із вашою поточною вагою. Зчитайте значення ІМТ. Якщо значення перевищують 27 кг/м 2, ви повинні бути уважними! З’єднайте лінійкою свій зріст зі значеннями ІМТ 18,5 і 25 кг/м 2 і відлічіть оптимальний діапазон ваги тіла. Номограма для визначення ІМТ (згідно з рекомендацією Конференції з розробки консенсусу NIH від 1985 р.)
6 ЗМІСТ Бесіда замість передмови 1. Значення ожиріння та розвиток у Німеччині та збройних силах 1.1 Факти та цифри 1.2 Наслідки ожиріння Можливості профілактики 2. Програма втручання в ожиріння Bw 2.1 Спортивні курси та дворічна фаза втручання 2.2 Чотири стовпи програми Додаток 2/1 Додаток 2/2 Технічний паспорт (зразок) Перелік програмних центрів та відповідальних осіб 3-й стовп 1: Рух споживання енергії та спорт 3.1 Напрацювання та контроль тренувань Частота серцевих скорочень як контрольна змінна Визначення лактату як контрольна змінна Суб’єктивне сприйняття стресу як контрольна змінна Максимальна ефективність як контрольна змінна 3.2 Вибір та реалізація відповідних Спорт Збільшення повсякденних занять Ходьба/швидка ходьба Перехід між бігом та ходьбою Біг підтюпцем Велоспорт Плавання Акваджогінг Тренування на ергометрі (велосипед та гребна машина) Бігові лижі Рольове катання I
7 3.3 Додаткові спортивні навантаження Силова витривалість як основна сила, ігри та координація 3.4 Заключні зауваження Додаток 3/1 Додаток 3/2 Додаток 3/3 Додаток 3/4 Додаток 3/5 Додаток 3/6 Витрата енергії в ккал під час спортивної діяльності Приклад навчання для початківців/30 тренувальних днів Приклад тренувань для початківців/15 навчальних днів Приклад навчання для початківців/10 навчальних днів Правильна послідовність рухів на гребній машині Запис тренінгу 4-й стовп 2: Постачання енергії Харчування 4.1 Поживні речовини, що забезпечують енергію, яка суміш? 4.2 Вуглеводи Паливо для необхідної енергії 4.3 Довгострокові жири як запас 4.4 Білок Будівельний матеріал життя 4.5 Три шляхи до успіху: Зміна дієти ккал Фітнес їжа - рекомендації щодо харчування Додаток 4/1 Додаток 4/2 Додаток 4/3 Додаток 4/4 Додаток 4/5 Ціле харчування і пиття в Бундесвері згідно з 10 правилами DGE Поради щодо економії жиру та 5-денні практичні поради щодо харчування kcal-fitnesskost Протокол споживання зразків Група харчування 5-й стовп 3: Порушення змінного стресу 5.1 Що насправді є стресом 5.2 Два стрес-тести 5.3 Засоби проти стресу 5.4 Що Облік стану здоров'я Ваш власний контроль за задоволенням Додаток 5/1 Таблиця самооцінки ризику II
8 6. Ожиріння та опорно-руховий апарат 6.1 Ожиріння та хребет 6.2 Ожиріння та суглоби 6.3 Спорт як ортопедична терапія 6.4 Розтяжка проста та ефективна 6.5 Розтяжка але як? Вправи для шиї Вправи для хребта в цілому Вправи для м’язів грудної клітки Вправи для аддукторів Вправи для згиначів стегна та передніх м’язів стегна Вправи для задніх м’язів стегна та верхньої частини литкового м’яза Вправи для м’язів нижньої частини литок 6.6 Зміцнення м’язів робить вправи для плечового пояса Вправи для прямих м’язів живота Вправи для спини та сідниць Вправи для м’язів тулуба та кінцівок Вправи для м’язів стегна 7. Список джерел/посилання III
16 Однак мотивація солдата до нормалізації ваги повинна піти на крок далі; В принципі, застосовується таке: кожен солдат може бути направлений на місії за кордон у країнах з екстремальними кліматичними умовами. Кожен солдат повинен мати можливість носити все своє військове спорядження +, якщо потрібно, захисне спорядження (захисний жилет, захисна маска NBC). Кожен солдат повинен мати можливість врятувати товариша з небезпечної зони, а також бути врятованим самостійно. Вага тіла понад 100 кг + обладнання - міцний горіх для кожного фельдшера. Пам’ятайте: втрата ваги лише за допомогою дієти є грубою помилкою і призводить до подальших порушень гормонального балансу 4
18 Тут проводяться інші лабораторні перевірки та обговорюються відкриті питання, що стосуються змісту програми, показаного нижче. Кожен учасник програми отримує особистий файл учасника в програмному центрі, який залишається у нього (!) І в який вводяться всі зібрані дані. Тому зверніть пильну увагу на цей важливий для вас документ. 2.2 Чотири стовпи програми (див. Рис. 2) Солдат, ІМТ> 27, час, що залишився> 3 роки Дворічна програма Кожні 3 6 місяців перевірка стану здоров'я у 16 програмних центрах Курс спорту (2 3 тижні) (5 постачальників)/Фізичні вправи Свідоме харчування Релаксація Зниження стресу Медичний контроль Спортивна група Дієта Поради Поведінкова терапія Лабораторія, ергометрія Рис. 2: Структура програми втручання в ожиріння Bw 6
19 Програма базується на ідеї, що, об’єктивно кажучи, ожиріння може виникнути лише за умови диспропорції між споживанням енергії (харчування) та споживанням енергії (фізичні вправи). Крім того, крім окремих генетичних випадків, для цього дисбалансу має бути одна або кілька зовнішніх причин. Прикладом тут є стресові фактори (ділові та приватні), але іноді також глибший психологічний стрес. Для досягнення успіху основною метою програми залишається підтримка або відновлення психічного та фізичного благополуччя і, таким чином, відновлення фізичної працездатності шляхом сприяння мотивації. Тільки заходи, які успішно сприяють мотивації зацікавлених осіб та працюють із комунікативними засобами, можуть обіцяти довгостроковий успіх. Товстун-солдат повинен бути інтегрований замість того, щоб його виключити, ви повинні поговорити з ним, а не говорити про нього. Прийняття дієти Стрес Психічне та фізичне самопочуття + мотивація Фізичні вправи Мотивація Спілкування Рис. 3: Детермінанти дії щодо збільшення прийняття втрати ваги 7
23 Для постраждалих нормалізація ваги є проблемою на все життя для того, щоб досягти стабільних змін у режимі харчування та фізичних вправ, незважаючи на генетичний характер та всупереч попередньому відношенню. Результати досліджень на сьогоднішній день показують, що лише кожен 20 чоловік може постійно зберігати зниження ваги. 11
24 Додаток 2/1 Ім'я: Ідентифікаційний номер: - Дата: ПК: Початкові висновки T0: Центр програми Вага ІМТ Окружність талії Велосипедна ергометрія, сидячи (ват/кг/маса тіла) * RR через 5 хвилин відпочинку, сидячи (мм рт. Ст.) Загальний хол. (ммоль/л) ЛПНЩ-хол. (ммоль/л) ЛПВЩ-хол. (ммоль/л) тригліцеридів (ммоль/л) Bz. ні. (ммоль/л) HbA1c (якщо потрібно) Гамма-ГТ (ммоль/л) базальний рівень ТТГ (ммоль/л) Коментарі щодо харчування/спорту Рекомендації Висновки контролю T1 (1 місяць): Лікар-терапевт Вага ІМТ Окружність талії RR після 5 хв у спокої сидячи ( мм рт.ст.) загальний хол. (ммоль/л) ЛПНЩ-хол. (ммоль/л) ЛПВЩ-хол. (ммоль/л) тригліцеридів (ммоль/л) Bz. ні. (ммоль/л) HbA1c (якщо потрібно) Коментарі щодо харчування/спорту Рекомендації * Почніть із 100 Вт, збільшуйте на 50 Вт кожні 3 хвилини до закінчення через фізичне виснаження або інші критерії припинення.
25 Додаток 2/2 Програма втручання в ожиріння Бундесверу - Адреси Центрів Програми - (Статус:) 01 Інститут Спортивної Медицини Тел .: Бундесвер Голова: OTA Dr.med. Hutsteiner Bw: Dr.med. Rau-Allee 32 Контакт: OSA Veile Warendorf 02 Лікарня Бундесверу Ульм Тел .: Департамент внутрішньої медицини Bw: Керівник: OTA Priv.-Doz. Доктор мед. Контактна особа Шика: - Амбулаторія ожиріння - OFA Dr.med. Schmittchen Oberer Eselsberg 40 HF Rogge Ulm 03 Лікарня Бундесверу Берлін Тел .: Департамент внутрішніх хвороб Bw: Керівник: OTA Dr.med. Шварц Контактна особа: - Амбулаторія для ожиріння - Гість OSA Scharnhorststrasse Berlin-Mitte 04 Facharztzentrum Neustadt-Glewe Тел .: des BwKrhs Hamburg Голова: OFA Dr.med. фон Безольд Bw: Am Neustädter See Контактна особа: пані SA Strohbach (-114) Neustadt-Glewe 05 Спеціалізований центр Мюнхен Тел .: des BwKrhs Amberg Керівник: OFA Dr.med. Breuel Bw: Neuherbergstrasse 11 Контактна особа: Ернст-фон-Бергманн-Казерне Пані OFA Dr.med. Брюель пані Крамер Мюнхен
26 Додаток 2/2 06 Медичний центр Бундесверу Бонн Тел .: Керівник: FLA Dr.med. Stein Bw: Pascalstrasse 10 S Контакт: Hardthöhe OFA Gregorzik Bonn 07 Ескадра першої допомоги ВПС Кельн-Ван Тел .: Керівник: OTA Dr.med. Slomke Flughafenstrasse 1 Контактна особа: Luftwaffenkaserne Wahn OFA Dr.med. Weber SA Kressmann (-3525) Кельн 08 Бундесверська лікарня Хамм Тел .: Головний лікар: OTA Dr.med. Gedicke Bw: Кафедра внутрішньої медицини Контакт: Marker Allee 76 OSA Dr.med. Шмід-Хольте пані лейтенант (AiP) Lohmeier Hamm 09 Лікарня Бундесверу в Гамбурзі Тел .: Департамент внутрішніх хвороб Bw: Керівник: OTA Dr.med. Контактна особа Ратьєна: Lesserstrasse 180 SA Dr.med. Heinig Hamburg 10 місцевий медичний центр Schwanewede Тел .: Керівник: OFA Dr.med. Heers Bw: An der Kaserne 41 Контактна особа: Lützow-Kaserne OFA Dr.med. Heers Schwanewede 11 Інститут морської медицини Тел .: керівник флоту: FLA Dr.med. Greiner Bw: Kopperpahler Allee 120 Контакт: OSA Dr.med. Torff Kiel-Kronshagen FTLA Dr.med. кухар
27 Додаток 2/2 12 Медичний центр Ланштейна Тел .: ASt Rhein-Kaserne - Керівник: OFA Dr.med. Schab Bw: Andernacher Strasse 100 Контакт: SA Dr.med. Пешке Кобленц-Люцель 13 Штадталлендорфський медичний центр Тел .: ASt Neustadt - Керівник: OFA Dr.med. Siebert Bw: Niederkleiner Strasse 21 Контакт: Ernst-Moritz-Arndt-Kaserne SA Dr.med. Менгель Нойштадт (Гессен) 14 Місцевий медичний центр Boostedt Тел .: ASt Bad Segeberg - Керівник: OSA Dr.med. Müller Bw: Bramstedter Landstrasse 100 Контакт: Lettow-Vorbeck-Kaserne SA Dr.med. Emken Bad Segeberg 16 Місцевий медичний центр Ельванген Тел .: Керівник: OSA Dr.med. Schreiber Bw: Hohenstaufenstrasse 2/1 Контакт: Reinhardt-Kaserne SA Dr.med. Хміель Пані Хофмайстер Елльванген (Ягст) 17 Місцевий медичний центр Кельн Тел.: Казарма ASt Льєж - Керівник: OFA Dr.med. Habicht-Thomas Bw: Militärring Strasse 1000 Контакт: пані SA Dr.med. Altenhöfer Кельн Для координації: Медичне бюро Бундесверу Тел .: Відділ IV 1.2 Факс: Начальник відділу: OFA Dr.med. Lüke Bw: Dachauer Strasse 128 Контакт: OFA Dr.med. Люк Мюнхен, жінка-дієтолог в Ейхбаумі
28 3-й стовп 1: Вправи та спорт на споживання Спочатку кожна людина із зайвою вагою, який хоче більше займатися фізичними вправами, повинен узагальнити такі мнемотехніки, щоб не перевантажувати себе на початковій фазі (див. Також с. 18) Мнемоніка: Напруга, без надувати навпаки під час навантаження (обережно: боковий стібок) Ви ніколи не можете починати занадто повільно. Змогу збільшити навантаження в кінці, не виснажуючи себе (інакше довший час регенерації, 5-10 хвилин) Менше - це часто більше! (Але тоді ніщо далеко не все!) Що повільніше ви досягаєте своєї мети швидше та безпечніше. 12-й
30 3.1 Області виконання та контроль тренувань Спортивні заходи, орієнтовані на цілі, можуть забезпечити позитивні пристосування організму до різних напрямків діяльності. Це стосується наступних напрямків: профілактичні, орієнтовані на здоров’я тренування (тренування з втратою жиру), загальнофітнес-тренування (базовий тренінг, екстенсивний), спеціальні тренувальні роботи (тренінг нарощування, інтенсивний), високопродуктивний тренінг (дуже інтенсивний до максимуму) Зменшення м’язової маси тіла у відсотках% лише дієта 24 Зниження м’язової маси Дієта + тренування для чоловіків Джерело: A. Wirth, Adipositas, Springerverlag Рис. 4: Мод. Відповідно до Fit for Fun, видання 10/97, с. 30 Для кожного солдата, крім зміцнення свого здоров'я за допомогою широких тренувань у фітнесі, це також має індивідуальне підвищення його продуктивності та стійкості. Для цього потрібні цілеспрямовані тренувальні стимули. З одного боку, вони повинні перевищувати індивідуальне порогове значення для бажаних регулювань, але з іншого боку вони не повинні призводити до перевантаження. Наступні параметри можуть бути використані як контрольні та контрольні змінні для управління навчанням для окремих областей виконання: 14