Посібник з активного відновлення, коли і як керувати своїми днями відпочинку Спортивне обладнання
Ви почали терти тренування з опору, і "Тренажерний зал" став місцем, де ви проводите найбільше часу ?
Дуже добре, але, можливо, вам не обійшло увагу те, що однією з основ нарощування м’язової маси залишається ... відпочинок !
Але все це в ваших очах досі досить розмито, "скільки" потрібно для відпочинку і що робити в ці дні одужання? ?
Ми вам все розповідаємо.
Тренуватися треба щодня ?
Багато культуристів релігійно тренуються кожен день тижня, включаючи неділю. Ці хлопці іноді виходять на сцену і мають суворість і бездоганну організацію.
Їхні програми розроблені таким чином, що кожен м’яз ніколи не використовується два дні поспіль.
Ось чому їх формат тренувань, як правило, базується на SPLIT, тобто щоденних тренуваннях, присвячених, зокрема, одній групі м’язів (на відміну від повного тіла або поштовху/тяги/ніг).
На вашому боці, у вас, мабуть, немає часу або схильності ходити в тренажерний зал щодня, і це добре, оскільки вам не потрібно бути так відданим своїй програмі, щоб отримати хороші результати.
З іншого боку, безсумнівно, що ви теж повинні дотримуватися достатнього м’язового відпочинку після сеансу.
Якщо ви в понеділок надішлете собі сеанс космічних ніг, який складається з присідань і випадів, а наступного дня повернетеся назад на тягу прямих ніг, тягу стегна та рушії ... великі турботи.
Тут потрібно пам’ятати, що ви руйнуєте м’язові волокна, накладаючи на них стрес, і саме після відпочинку після тренування ваші м’язи відновлюються, стають міцнішими. Ось чому ви хочете уникати тренування тих самих м’язів два дні поспіль, незалежно від того, ходите ви в спортзал 7 або 3 рази на тиждень.
Примітка: це справедливо для бодібілдингу, але не тільки. Якщо ви досвідчений бігун, вам також не слід робити 7 пробіжок на тиждень, інакше ви можете ризикувати травмами. Тому бігун буде зацікавлений у перехресних тренуваннях.
Це сенс планування тренувальних та вихідних днів.
"У вихідні дні це означає, що я можу повалятися на своєму дивані і з'їсти трохи чіпсів? "
Понад день відпочинку ми будемо говорити про день активного одужання. Неможливість відвідувати тренажерний зал, оскільки ваші м’язи перебувають у відпустці, не означає втрачати час, ми побачимо, як оптимізувати ці дні відновлення ".
Поміняйте день відпочинку на день активного відновлення
Як ви зараз знаєте, дні відновлення є надзвичайно важливими, незалежно від вашої дисципліни та ваших цілей.
Проблема в тому, що багато разів ми схильні говорити собі: "Нахуй, я їду собі великий обман і сиджу на дивані перед Netflix" .
Правда полягає в тому, що ми часто прагнемо розслабитися в ті дні, коли ми не тренуємось, коли навпаки, після інтенсивних тренувань ми рідко хочемо все зіпсувати, катаючись, правда ?
Головне - не втратити цей «імпульс» у вихідні дні, а завжди тримати в полі зору кінцеву мету. Зрештою, фізичні вправи складають лише 10-20% рівняння втрати ваги ...
Але те, як ви харчуєтесь і одужуєте, може зіграти 80-90% ролі у втраті ваги та підтримці сухості м’язів (коли вам скажуть, що присідання виконуються на кухні) !
Ось чому дні відновлення не повинні бути синонімами розслаблення, ось чому вони повинні бути активний і планомірний !
Заняття спортом та рухи повинні бути невід’ємною частиною вашого нового активного та здорового способу життя.
Що підводить нас до ідеї «активного відновлення». Сюди входить будь-який м’який рух, призначений для допомогти м’язам відновитися після тренування, особливо якщо є ломота !
Активне відновлення широко використовується, особливо у велосипеді, воно засноване на тому, що фізичні вправи збільшують приплив крові до ваших м’язів.
Але ви повинні знати, як дозувати зусилля, щоб воно було достатньо інтенсивним для збільшення кровотоку, але не надто великим, щоб м’язи могли заживати.
Ми побачимо кілька прикладів активних та ефективних днів відновлення, але пам’ятайте, що головне - щось робити !
4 приклади днів активного відновлення
1. Поліпшити свою мобільність
Ми всі вже відчували цей нестерпний біль на наступний день після інтенсивних тренувань (тренування з обтяженнями, біг, їзда на велосипеді, футбол тощо) та/або відновлення, м’язи неймовірно жорсткі та болючі.
Що краще зробити, ніж роботу з мобільності на наступний день після такого навчання ?
Наявність міцного, м’язистого тіла - це добре, але яка користь, якщо ти не можеш правильно рухати його (читай нашу статтю: ти мобільний) ?!
Динамічна робота з розтягуванням та рухливістю допомагає підготувати тіло до суворих тренувань з обтяженнями та запобігти травмам !
Ви можете починати кожен день (відновлення чи ні) з рутинної рухливості, серії динамічних рухів, спрямованих на активізацію тіла та пробудження м’язів, суглобів і сухожиль.
Крім того, подумайте про те, щоб включити вправи на рухливість перед тренуваннями з обтяженням і загалом, наскільки це можливо протягом робочих днів (особливо, якщо вони за столом). Наприклад, ви можете стежити за сеансом мобільності нижче.
2. Робіть веселі заходи, залишаючись активними
У нашій ДНК - рухатися і не сидіти 10 годин на день. Навіть самі атлетичні з нас стали неймовірно малорухливими.
Подумайте, скільки годин ви витрачаєте нерухомо на день ?
Таким чином, мета полягає в тому, щоб рухатися більше щодня, бути більш активними, розважаючись.
Я розумію, що відвідувати тренажерний зал, щоб сісти на весляр або підняти тяжкості, не кожному забавно, то чому б не скористатися днями відновлення сил для веселішого заняття? ?
Вибір величезний, наприклад, ви можете:
Існує 1001 спосіб заробити гроші з дня одужання, і неважливо, що ви виберете, поки ви весело провести час і змусити ваше серце працювати.
Мета полягає в тому, щоб вийти зі свого дому, рухатися і насолоджуватися життям, будучи активним і спалюючи при цьому кілька калорій.
3. Подумай про своє серце
Вихідні дні можна і потрібно також використовувати для зміцнення свого серця! Підняття тяжкості - це чудово, але ніколи не слід ігнорувати кардіотренування.
Тим більше, кардіо- та силові тренування сумісні, і апріорі немає страху перед розплавленням м’язів (прочитайте нашу статтю на цю тему тут).
Нарешті, якщо ви прагнете схуднути, кардіо безумовно є чудовим активом, щоб спалити максимум калорій (нічого нового під сонцем).
Якщо припустити, що ви присвячуєте 3 дні щотижневого заняття тренуванням на опір, то у вас є 4 дні відновлення, два з яких можуть бути присвячені формату високої інтенсивності.
Так, я говорю про HIIT, знаменитий "інтервальний тренінг", що означає, що ви будете змішувати інтенсивність за один і той же сеанс. Для отримання додаткової інформації я дозволяю вам прочитати наш посібник з навчання HIIT.
Хійт може приймати різні форми, його можна сформулювати навколо вправ для ваги тіла, його можна практикувати за допомогою велоергометра (похід на біговій доріжці, похід на гребці, похід на еліптичному тренажері, похід на нерухомий велосипед тощо) або під час занять бігом шляхом варіювання ритмів бігу.
Наприклад, один з найкращих способів розпочати роботу - чергувати біг підтюпцем і ходьбу (для початку) або біг підтюпцем та спринт (те, що ми в жаргоні називаємо "інтервал").
Будьте обережні, щоб не присвячувати більше двох занять на тиждень дуже агресивному типу кардіо, особливо якщо ви до цього не звикли.
Залишилися 2 дні тижня, візьміться за довгий список активних дій вище або вирушайте на довгі прогулянки.
Ходьба - це діяльність із слабким ударом під рейтингом спалювати калорії. Це точно те, що ви повинні робити щодня, особливо в прохолодні дні (робіть ставку на 10 000 кроків або більше).
4. Попрацюйте над своєю гнучкістю
Можливо, ви ще цього не знаєте (і це не очевидно на перший погляд), але йога - ідеальне доповнення до бодібілдингу !
Тренування на опір, безсумнівно, роблять нас сильнішими, але це також може зміцнити наші м’язи і різко зменшити обсяг рухів.
Йога, навпаки, подовжує м’язи та сухожилля, сприяє відновленню та дозволяє нашому тілу розвивати кращу рухливість та гнучкість.
Словом, це ідеальна вправа на відновлення для активного дня відновлення !
Комбінінг бодібілдінг + йога - ідеальний спосіб створити міцне та рухливе тіло, ідеально захищене від травм.
Якщо ви новачок у йозі, можливо, вас відкладе, відправившись у студію на заняття. Ви, безсумнівно, дуже точно уявляєте чисельність цих сесій, і ця, безсумнівно, є неправильною.
Є 1000 видів йоги, і вона точно підійде саме вам.
Для отримання додаткової інформації я дозволяю вам ознайомитись з нашим посібником з того, як добре починати йогу.
Висновок: максимально використайте свої дні відновлення !
Ми переконалися, що "дня відпочинку" не існує, коли ви ведете здоровий та активний спосіб життя! День одужання, з іншого боку, так.
Це не означає, що ви завжди повинні бути на рівні 1000 на годину, але майте на увазі, що вихідний день не означає день, коли нічого не робити.
Що б ви не вирішили з цим робити, отримуйте задоволення: так, важливо планувати оздоровчі та фітнес-заходи, але, перш за все, важливо отримувати задоволення - стовп, який зробить ваші нові звички модою життя.
інакше, завжди слухайте своє тіло, мета не перестаратися бажаючи йти занадто швидко, ви можете створити собі проблеми в довгостроковій перспективі.
Нарешті, не забувайте працювати і стимулювати свій мозок, наприклад, граючи в шахи (чи знали ви, що гра в шахи високого рівня спалює калорії?!), Або практикуючи ручну діяльність, таку як ремесла або вивчення інструменту.