Посібник з білків 3 Важливі критерії вибору правильного білкового порошку - HardBody

Білок життєво важливий для вирощування, підтримання та відновлення м’язів, і, очевидно, має великий вплив на м’язову силу, працездатність та нарощування.

Наші м'язи складаються з 80% білка, і на додаток до продуктів з високим вмістом білка, багато спортсменів, бодібілдерів, покладаються на білкові добавки для збільшення м'язової маси, сили та поліпшення працездатності.

Якщо ви належите до них, і особливо якщо ви новачок, вибір такої добавки може бути складним, враховуючи всі продукти, що сьогодні є на ринку. Нижче у вас є деякі критерії, які потрібно врахувати, щоб ви могли вибрати якісний товар!

Як вибрати білковий порошок

Що стосується білкових порошків, не всі мають однаковий потенціал. Перш ніж вдаватися до деталей, давайте обговоримо їх класифікацію:

Концентрати: містять 70-80% білка, а решта відсотків складається з вуглеводів, мінералів, води та жирів;
ізольовані: мають вміст білка до 90% і, отже, меншу кількість небілкових поживних речовин. Він ідеально підходить для тих, хто хоче споживати чистий білок і приймати решту поживних речовин з інших харчових добавок.
гідролізати: після процесу гідролізу, що імітує процес травлення, порошок частково засвоюється. З усіх видів білкових порошків вони засвоюються найшвидше.

Щоб обрати якісний білковий порошок, найкраще містити якомога менше жиру (1-5 г) і вуглеводів (1-5 г) і мати високу концентрацію білка. В ідеалі обраний вами білковий порошок повинен містити 7-10 інгредієнтів.

Також завжди вибирайте продукти, які є максимально природними, оскільки багато продуктів містять підсолоджувачі та ароматизатори, які не впливають на харчову цінність білка. Призначення цих сполук - надати приємному смаку продукту.

Однак бажано зупинити свій вибір на продуктах з натуральними ароматизаторами, і якщо ви хочете бути безпечними, завжди вибирайте виробника, який є на ринку принаймні 3 роки.

З усіх білкових порошків отримані з сироватка, казеїн і білковий порошок з яйце є найбільш вживаними, але не забуваємо про рослинні білки.

Сироватковий білок

До складу молока входять два білки: сироватка в пропорції 20% і казеїн в пропорції 80%. Сироватка є похідною молока і здавна вважається відходом рідини.

Сироватковий білок отримують під час виробництва сиру і вважається найкращим джерелом білка, оскільки в його складі містяться всі 9 незамінних амінокислот, необхідних для збільшення м’язової маси.

Однією з головних переваг цього білка є те, що він швидко засвоюється і всмоктується і робить його ідеальним як до, так і особливо після інтенсивних тренувань.

Іншим важливим аспектом сироваткового білка є високий вміст амінокислот BCAA, що є основним компонентом білка. З них 9 - незамінні амінокислоти, а це означає, що організм не може функціонувати без них. З усіх BCAA, або амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, складають 33% м’язів.

Якщо ваша мета - нарощувати або підтримувати м’язову масу, сироватковий білок може бути найкращим вибором. Отже, щоб максимізувати результати тренувань, споживайте сироватковий білок до години після їх закінчення.

Якщо ви хочете досягти певної добової кількості білка, вам слід зосередити свою увагу на ізолятах сироваткового білка, оскільки він містить концентрацію білка до 90% та невелику кількість жиру, вуглеводів та лактози.

Інші два варіанти - це концентрати сироваткового білка та гідролізат сироватки.

Коли потрібно отримати сироватковий білок

Оскільки він легко засвоюється, було б ідеально вживати його через 30-60 хвилин після інтенсивного тренування. В інших випадках рекомендується уповільнити перетравлення цього білка, поєднуючи його з іншими продуктами. Наприклад, якщо ви хочете з’їсти більше білка на сніданок, ви можете додавати порошок сироваткового білка в різні страви (білкові млинці, вівсяна каша, молочні коктейлі тощо).

Казеїн

Казеїн має концентрацію 80% молочного білка, високий вміст амінокислот, засвоюється повільно і має антикатаболічну дію.

Сироватковий білок ідеально підходить після тренувань, швидко засвоюється. З іншого боку, казеїн розщеплюється і всмоктується протягом дня. Це призводить до постійного, тривалого вивільнення амінокислот в організм.

Не рекомендується до або після тренувань, коли основною метою є збільшення м’язової маси. Однак заслуга казеїну полягає в тому, що він дає вам тривале відчуття ситості.

Недавні дослідження показали, що швидке всмоктування амінокислот у кров сприяє збільшенню синтезу білка, якого не вистачає в казеїні.

Коли потрібно приймати казеїн

Оскільки він засвоюється повільно, це не найкращий вибір білкового порошку до або після тренування, коли вашою метою має бути швидке забезпечення організму необхідними амінокислотами. З цієї причини рекомендується вживати казеїн ввечері, перед сном або під час їжі протягом дня.

Яєчний білок

Яєчний білок виготовляється з яєчних білків і є чудовим вибором для тих, хто не переносить молочні продукти.

Білок яєчного білка також має дуже хорошу якість, з біологічною цінністю * 100, що містить усі амінокислоти, необхідні для синтезу білка. Ще одна перевага полягає в тому, що він легко засвоюється і має помірний час всмоктування 3-4 години.

Через те, що його отримують лише з яєчних білків, він не містить жиру.

* Біологічна цінність (B.V.) визначає відсоток білка, що поглинається і утримується в організмі для використання при утворенні нових тканин.

Коли потрібно отримати білок яєчного білка

Оскільки він має помірний час всмоктування і легко засвоюється, білок яєчного білка можна вводити за 30 хвилин до або після тренування. Його також можна вживати протягом дня, щоб задовольнити споживання білка.

Рослинний білок

Вегани не їдять продуктів тваринного походження, тобто вони не їдять м'яса, яєць та молока і не приймають споживання сироваткового білка, казеїну чи яєць. На щастя, існує незліченна кількість білкових порошків, які також призначені для веганів. Які це?

Ми обговорили це в статті: Топ-15 джерел, багатих рослинним білком але ми згадуємо їх нижче. Такими джерелами рослинного білка є: соя, горох, лобода, коноплі, насіння гарбуза, рис, насіння соняшнику, насіння чіа, квасоля тощо.

На додаток до рослинних білків, отриманих з природних джерел, ви також можете використовувати харчові добавки, багаті рослинними білками.

Тож дуже важливо вибрати білковий порошок залежно від цілі, яку ви поставили. Якщо ви хочете схуднути, шукайте білки з максимальною концентрацією і якомога меншою кількістю калорій, без додавання підсолоджувачів або ВСАА. Він повинен містити близько 90-110 калорій і забезпечувати вас 22-26 грамами білка на чашку.

Коли ви хочете наростити м’язову масу, найголовніше - вибрати білковий порошок відповідно до його біологічної цінності, яка повинна бути якомога більшою. З цієї точки зору білок та ізолят сироватки є найбільш рекомендованими.

Спортивні показники та відновлення

Навіть професійні спортсмени іноді замислюються над тим, коли їм їсти білок або приймати добавки.

Для спортсменів на витривалість дослідження показали, що білки слід поєднувати з джерелами вуглеводів. Таким чином, організм отримує користь від споживання енергії, а також від поживних речовин, необхідних для живлення м’язів та їх відновлення.

Для більшості людей споживання їжі з високим вмістом білка або добавки є менш важливим.

Спортсмени, які практикують тестування на витривалість, отримують більше користі від споживання білків і вуглеводів навколо тренувань та збереження енергії, а з іншого боку для швидшого відновлення.