Посібник з наповнення та різання
Я ненавиджу слова "Вирізати" та "Навально"
Я справді так. Але я використовую ці слова тут, тому що не проходить тиждень без запитання: "Чи слід робити порізи або робити масаж?" якийсь Брат після викладання своєї історії тренувань, зросту, ваги, кольору очей та астрологічних знаків.
Як і в більшості речей, пов’язаних із фізичними вправами та дієтою, чесна відповідь: „це залежить”. Це залежить від сукупності факторів. Давайте розірвемо це.
(Примітка: Я збираюся виключити з цього вдосконалених спортсменів, тому що будь-який досить просунутий вже знатиме, перебуває він у фазі набору маси чи фазі втрати жиру.)
1 - Ваш вік
Це, мабуть, найбільший фактор, коли йдеться про ефективне заповнення чи додавання нежирної тканини.
Окрім деяких важких фізіологічних розладів, молоді чоловіки, як правило, купаються в тестостероні та гормоні росту. У вас хороша чутливість до інсуліну та ефективний обмін речовин. Це найпопулярніші роки для комплексних циклів наповнення, і коли ви отримуєте максимум від шляху зростання.
Я говорю про хлопців, які пережили пубертат і молодше 30 років. Після втрати м’язових волокон, що швидко смикаються, уповільнення метаболізму та більш дрібний і менш чуйний гормональний пул стають чинниками нарощування м’язів.
Це не означає, що нуб у 30 років не зможе набрати масивну м'язову масу. Він може. Це просто означає, що він не працює у своєму найбільш оптимальному фізіологічному середовищі порівняно з пізніми підлітками та на початку 20-х років.
З точки зору харчування важливий фактичний вік. Оскільки з віком ви менш чутливі до інсуліну, і вам потрібна більша кількість лейцину, щоб максимізувати синтез м’язового білка, вам потрібно маніпулювати споживанням вуглеводів та білків, щоб врахувати ці змінні.
білка
Підйомники молодше 40 років, незалежно від того, підтягують вони їх або вирізають, добре поєднуються із споживанням білка від 0,8 до 1,0 грама на фунт ваги. Кому-то у сорок років буде потрібно більше споживання білка, щоб повністю максимізувати синтез м’язового білка (з особливим акцентом на споживання лейцину).
Люди старше 40 років, незалежно від того, набираєте ви м’язи чи втрачаєте жир, повинні споживати білок із розрахунку 1,25-1,5 грама на фунт ваги.
вуглеводи
Споживання вуглеводів також повинно бути порівняно різним. Молодий чоловік, який плаває у відносно нежирному гормональному щасті, може споживати 3,5 грама вуглеводів на фунт ваги, щоб максимізувати ріст.
45-річний хлопець, який так само худорлявий, напевно, не зможе цього зробити, не набравши надто багато жиру. Для чоловіка років сорока прийом вуглеводів близько 1,5-2 грамів на фунт ваги тіла буде заклинанням для набору маси.
Споживання жиру молодшим чоловіком під час масового циклу повинно тривати з акцентом на вуглеводне дно. Для людей похилого віку найкраще підходить дещо більше споживання жиру, нижче споживання вуглеводів і велика кількість білка.
Калорії
Під час розумного циклу заповнення або нарізки кожному потрібно створити вихідну точку для підтримання калорій. Потім регулюйте білки, вуглеводи та жири звідти. Утримання для більшості людей знаходиться в межах ваги тіла х 13-15 для споживання калорій.
Для набору ваги ви вносите близько 10% на споживання. Так, вам потрібно вести журнал усього, відстежувати свою вагу та масу тіла та коригувати за необхідністю, щоб оптимізувати ці цифри нагрудників. Збільшення калорійності на 10% відбувається за рахунок вуглеводів, жирів або їх поєднання за умови задоволення потреб у білках.
Для циклу втрати жиру просто відніміть 10% від утримання та зменшіть кількість вуглеводів, жирів тощо або обидва способи залежно від переваг. Білок насправді не повинен сильно змінюватися, якщо взагалі.
Вік і підготовка
Молодші хлопці з обмеженим досвідом тренувань зможуть пройти більше тренувань за тиждень і все одно відновитись. Це головним чином тому, що вони не дуже сильні і не виховували здатність до фізичних вправ із винятковими зусиллями. Через більш ефективне фізіологічне середовище та відсутність екзистенційного життєвого стресу молоді чоловіки часто можуть більше займатися фізичними вправами та добре одужувати.
Однак це більш-менш справедливо для нубів будь-якого віку. Якщо ви не перебуваєте на середньому середньому рівні, ви, швидше за все, зможете займатися більше разів на тиждень, ніж досвідчений чоловік, який може кидати важке залізо.
- Для молодих хлопців, швидше за все, можна виконати 5-6 тренувань на тиждень.
- Для людей старше 30 років вони можуть працювати чотири-п’ять разів на тиждень
- .
- Для людей старше 40 років ідеально підходить три-чотири рази на тиждень
2 - ваш досвід навчання
Як уже зазначалося, це новачки та просунуті. Зазвичай вони найбільш заплутані щодо того, чи повинні вони бути масивними або коротшими.
Чим довше ви будете тренуватися, тим повільніше буде темп зростання, особливо якщо ви тренувались із певними зусиллями. Це стосується всіх, незалежно від віку.
Якщо для початку ви використовуєте дуже твердий метод фізичних вправ і відповідаєте вашому підходу до харчування, ви в основному отримаєте максимальний ріст м’язів, який ви отримаєте за п’ять на рік. Однак це не означає, що згодом ви не зможете відстежити більше кількох фунтів м’язів.
Це означає, що повний цикл міцності не буде настільки хорошим після перших п’яти-семи років, що і буде вироблений в результаті перших п’яти-семи. Майте це на увазі.
3 - Ваш поточний склад тіла
В ідеалі, ви хочете розпочати цикл заповнення, коли ви неймовірно худі - одноцифровий жир в організмі. Це ідеально, оскільки робота в середовищі з меншою кількістю жирової тканини означає менше запалення і, як правило, кращий профіль гормонів - кращий розподіл поживних речовин завдяки чутливості до інсуліну та менший вміст естрогену (жирові клітини дуже естрогенні).
Більшість людей не хочуть, щоб це відбувалося в реальному світі. Хлопці вранці стикаються з животом, клянуться, що вони мають 9% жиру в організмі, і хочуть почати збирати на гейнз! Ну там, велика бурова установка.
Різниця між худим і справді очищеним схожа на різницю між алеєю місцевої картингової траси та нубринг у Viper ACR. Так, ви перебуваєте на іподромі в обох районах, і технічно ви перебуваєте в "гоночному автомобілі", але це просто не однаково.
Оскільки більшість хлопців насправді ніколи не роздираються, вони часто потрапляють у худу жирну землю. Тут найбільше плутанини щодо того, навалити чи перетинати. Якщо у вас тонкий жир, на вагах зазвичай пишеться "вниз", а на дзеркалі - "пончики".
Якщо ви новачок (або маєте справді розумний досвід фізичних вправ менше року) і у вас більше 18-20% жиру в організмі, вам пощастило. Ні, ти справді є. Тому що тоді ви потрапляєте в той рідкісний час, коли ви можете втратити жир, одночасно нарощуючи пристойні м’язи.
Зробіть крок у незначний дефіцит калорій і зосередьтеся на тому, щоб ляпати представників PR на великих підйомниках. 19659044] Якщо у вас нежить, але ви перебуваєте в межах 12-15% жиру в організмі, вам слід зосередитися на вживанні калорій або невеликому надлишку вмісту, а потім вибити представників PR.
Спільний знаменник? Ви отримаєте більше м’язів у рості, виробляючи діапазони повторень (8-20) і більше. Основною проблемою появи рідкого жиру є не відсоток жиру в організмі. Це відсутність м’язів внизу.
Хлопець, який має 16% жиру в тілі і має багато якісних м’язів, буде виглядати досить роздутим. І в цьому різниця між ним і чоловіком, який страждає на тонкожирову хворобу, яка важить 177 людей, які також мають 16% жиру в організмі. М’язи зцілюють багато проблем.
4 - ваші цілі
Якщо ви хочете, щоб ваша мета була якомога масивнішою за будь-яких обставин, це обійде все інше. Вік, досвід тренувань та поточний стан організму Якщо ваша мета - бути розміром з Бьюїк, йдіть, мужик. Не залишайте фуршету в магазині і не ламайте кожну вагу, на яку наступаєте.
Якщо ваша мета - отримати форму у відпустку за кілька місяців, тоді у вас є своя відповідь і тут. Однак вам все одно доведеться визначити, що означає "у формі" для цієї відпустки.
Визначення цілей особливо важливо. Без визначеної мети більшість людей опиняються на балансі щодо того, що робити. Це призводить до того, що вони говорять такі речі, як: "Я хочу стати великим і сильним ... і втратити трохи жиру".
Це насправді досить жорстоко. І я навіть не перебільшую. Що для вас означає «дорослішати»? Наскільки великий? І в який період?
Що означає «ставати сильним»? Якщо хтось каже мені, що хоче зміцніти, я не знаю, що це означає. У чому зміцніти? Велика трійка? Рухи ваги тіла? Колеса та підставки? Максимальна спроба? Набір з дванадцяти повторень?
Перестаньте розпливчато ставитися до своїх цілей. Якщо ви насправді не ставите перед собою конкретних цілей, ви просто безцільно блукаєте і нікуди не дістаєтеся.
Ваші цілі також повинні бути реалістичними. І потрібно розуміти, що таке реалізм.
“Я хочу набрати 30 фунтів м’язів влітку. Я бачив, як це роблять хлопці! "
Гаразд, це зробив такий нуб з дивовижною генетикою, як деякі розумні путівники, але це насправді малоймовірно. Коли я чую про ці історії, я хочу посадити казкаря в гармату Громадянської війни і спочатку вистрілити нею в цегляну стіну.
Реально сказати, що за перші шість місяців тренування ви набирали від 2 до 2,5 фунта м’язів на місяць - життя буде важким полем. Це приблизно дванадцять-п’ятнадцять фунтів м’язів протягом перших шести місяців. Після цього темп різко сповільнюється.
Тобто, якщо ви тренувались більше року, але якщо тренувались менше трьох років, відстрілити громіздку мету в п’ять фунтів м’язів протягом наступних трьох місяців, мабуть, цілком реально. Якщо ви абсолютно досконалі у всьому, що зробили, п’ять фунтів м’язів за три місяці означають, що ...
- Ви піднімаєте більше ваги для більшої кількості повторень, ніж будь-коли раніше, оскільки ми стикаємося з необхідністю синтезувати нові/більше м’язових білків. Я там також сказав “повторення”. Нерідкі випадки, коли чоловіки максимально зміцнюються в районах з низькими показниками повторення і не бачать нового росту м’язів.
- Ви повинні зрозуміти, що навіть якщо ви дотримуєтеся дієти досконало, ви, швидше за все, наберете м’язи до жиру у співвідношенні 1: 1. Щоб набрати м’язи, ви повинні мати надмірну калорію. Головне - обмежити приріст жиру.
- Це означає, що ви розглядаєте щось приблизно на десять фунтів жиру та набір м’язів разом. Фактор у додатковій кількості води та глікогену, які надходять із новою знежиреною масою. Давайте збільшимо загальний приріст до 15 фунтів. Може, двадцять.
- Ваші п’ять фунтів м’язової маси можуть означати від п’ятнадцяти до двадцяти фунтів нової ваги, якщо все зробити ідеально.
Втрата жиру також вимагає реалістичних цілей і часових рамок. Не фігня "Я хочу втратити 15 фунтів жиру протягом найближчих двох тижнів".
Залежно від вашої вихідної точки, втрата фунтів або двох жиру за тиждень, мабуть, є більш реалістичною. Чим важчі ви і чим більше жиру вам доведеться втратити, тим більше жиру ви можете втратити спочатку, набравши законний дефіцит енергії. Чим стрункішим ви стаєте, тим важче стає нахилятися далі.
Якщо вам потрібно схуднути на тридцять фунтів жиру, що є великою кількістю, ви можете очікувати приблизно від 16 до 20 тижнів справжньої дієти
Як бачите, сидячи і встановивши точні цілі та графік, швидше за все, буде диктуватися ваша стратегія вправ та дієти.
Як мені тренуватися?
Що б ви не тренували, щоб допомогти вам набрати м’язи, це той самий тип тренування, який ви хочете робити багато або скоротити. Це мало б мати сенс, але багато спортсменів змінюють способи тренувань при переході з об’ємного чи порізаного ... і я не впевнений, чому.
Які б вправи для вас не були в минулому, це та сама вправа, яку ви повинні робити, коли перебуваєте в гіпокалорійному стані, оскільки саме такий тип вправ призводить до високого рівня затримки м’язів ... з одним бронювання.
Коли у вас надлишок калорій, ви, як правило, бачите PR і маєте енергію для більшої роботи або використання методів збільшення інтенсивності. Коли у вас серйозний дефіцит калорій, у вас немає сил робити ці речі.
Якщо ви намагаєтесь виконувати однакову кількість роботи в спортзалі в двох різних енергетичних станах, це не розумно. Бути надмірно гіпокалорійним, намагаючись створити багато обсягу, є чудовим способом отримати катаболічний ефект. Особливо, якщо у вас мало вуглеводів і ви не можете компенсувати збільшення рівня кортизолу за рахунок великих фізичних навантажень. Не розумно.
Ось чому важливо розуміти, що незалежно від того, чи робите ви шматочок чи ріжете, мова не йде про розколювання частини тіла. Йдеться про нарощування або утримання м’язів за допомогою стимулу, який ви даєте під час тренування, та регулювання гучності таким чином, щоб потреби у відновленні все ще могли бути задоволені.
- Під час скорочення потрібно зменшити обсяг тренувань, щоб задовольнити вимоги до відновлення.
- Під час масової фази ви, швидше за все, пройдете більше роботи і все одно зможете відновитись.