Посібник з тренувань Табата - Найкращі тренування Табата для витривалості, фітнесу та спалювання жиру

табата

Тренування Табата - це класика Інтервальне тренування високої інтенсивності (ХІІТ) і особливо популярний завдяки своїй ефективності та надзвичайно високій економічності часу. За такої форми навчання, Підвищений обмін речовин, a чудовий ефект післяопіку і звичайно ж тренує витривалість.

Але все ще існують деякі помилки щодо інтервальних тренувань Табата. Незважаючи на знання того, як працюють ці форми тренувань, багатьом спортсменам не ясно, як можна багато їх застосовувати.

У цій публікації ви дізнаєтеся все про інтервал Табата:

  • Якробіт тренування табата?
  • Насправді, чи настільки він ефективний, як заявляли? Що говорить наука?
  • Це навчання табата також підходить для початківців?
  • Як часто Ви можете робити тренування Табата?
  • Які найкращі вправи табата?

На додаток до науково обґрунтованої та практично перевіреної довідкової інформації про Інтервальне тренування Табата Ви також можете отримати частину цієї статті найкращі тренування табата для безкоштовного завантаження.

Основний принцип цього дуже простий: Чергуйте 20 секунд максимальної інтенсивності тренувань із 10-секундною перервою на загальну кількість восьми раундів поспіль.

Одна одиниця Табата триває лише один раз чотири хвилини!

Цей метод навчання заснований на Dr. Ідзумі Табата, який у 1996 році зі своєю командою виявив у японському дослідженні (див. Наступний розділ), що короткі інтенсивні тренування дають кращі результати з точки зору продуктивності та витривалості, ніж тренування з помірною або низькою інтенсивністю.

Це означає, що Dr. Табата як Засновник тренінгу HIIT, що революціонізувало втрату жиру та тренування на витривалість у довгостроковій перспективі.

З моменту публікації Dr. Результати досліджень Табата широко досліджували цю форму навчання в численних нових дослідженнях.

Нижче ви знайдете кілька цікавих досліджень, які науково обґрунтовують ефективність тренувань Табата та основний метод HIIT.

Два були здійснені шеститижневі навчальні програми студентів 18-24-річного спортивного чоловічого коледжу на велотренажері.

Тренування середньої інтенсивності проводили п’ять днів на тиждень по 60 хвилин кожного разу з інтенсивністю близько 70% від максимального поглинання кисню (VO2max). Значення VO2max є мірою цього аеробні показники.

У протоколі інтенсивного тренування, раніше обговорене тренування Tabata проводилося чотири дні на тиждень при 170% значення VO2max кожного разу. Крім того, існував п’ятий блок, в якому проводилося 30 хвилин безперервного тренування, а потім чотири інтервали при 170% VO2max.

Значення VO2max, а також накопичений дефіцит кисню вимірювали як показник анаеробних показників до, під час і відразу після шеститижневих навчальних програм.

Результати: Обидва протоколи тренувань змогли значно підвищити аеробні показники (20% для помірних, 16% для інтенсивних тренувальних протоколів). Однак лише інтенсивна програма тренувань змогла суттєво підвищити анаеробні показники, а саме загалом на 28%. []

Інтерактивні тренування високої інтенсивності та порівнянні форми тренувань, з іншого боку, були більш ефективними у зменшенні підшкірного та черевного жиру.

Крім того, дослідження показало, що ця форма навчання Знизити резистентність до інсуліну, Зміцнення скелетних м’язів та може однаково збільшити аеробні та анаеробні показники. []

Застосовувались різні вправи на вагу тіла, такі як стрибки на домкратах, віджимання, стрибки через мотузку та присідання. Тренування складалася з 4 послідовностей у стилі Табата, з 1 перервою між окремими послідовностями (загалом 20 хвилин).

Простий результат: Визначені значення знаходились у верхньому діапазоні рекомендацій Американського коледжу спортивної медицини щодо підвищення кардіореспіраторна витривалість. В принципі, це свідчить про те, наскільки добре організм може забезпечуватися киснем за допомогою дихання та кровообігу - що, в свою чергу, дуже важливо як для фізичної форми, так і для здоров’я. Наприклад, погана серцево-дихальна витривалість може призвести до раптової серцевої смерті. []

55 непідготовлених учасників були розподілені наступним чином:

  • 19 учасників пройшли 20-хвилинне тренування приблизно на 90% від аеробного порогу
  • 21 учасник пройшов одиницю Табата (4 хвилини) при 170% VO2max
  • 15 учасників виконали 13 послідовних сетів по 30 секунд при 100% VO2max та перерві на 60 секунд

Вправа виконувалась на велоергометрі. В ході 8-тижневої навчальної програми кожен учасник пройшов загалом 24 навчальних підрозділи.

Результати: Усі групи могли мати одну значне збільшення їх витривалості досягти. Однак суттєвої різниці між окремими групами не було. Тренування Табата змогло досягти таких же хороших результатів, незважаючи на значно менший час тренувань. Однак для учасників було в середньому менше задоволення. До речі, тренінгові розваги зменшились у всіх трьох групах протягом восьмитижневої програми. []

Після того, як ми пролили трохи світла на наукову базу, ми можемо перейти до практичної частини. Почнемо з вправ, за допомогою яких тренування Табата може бути осмислено розроблене.

Класично інтервал Табата застосовується до вправи. Наприклад, такі популярні:

  • Спринти
  • Burpees
  • Ящики з мішками з піском
  • плавати
  • Цикл
  • Махи для гирі
  • Передні присідання (мій улюблений за весь час)

Якщо ви читаєте Sustainable Slim, ви знаєте, наскільки вони ефективні Табата передній присідання при схудненні і чому це явно перевершує інші вправи в інтервалі Табата.

Однак тренування 1-вправа Табата з часом може набриднути. Тому важливо внести різноманітність у ваше навчання і тим самим знову і знову кидати виклик собі.

Інтервал Табата також може складатися з цілої послідовності вправ.

З одного боку, це має ту перевагу, що ти залучати до тренування все тіло, замість того, щоб створювати масивні місцеві м’язові перевантаження. Наприклад, якщо ваші ноги виснажені від випадів, ви можете продовжувати вправи для верхньої частини тіла і можете знову тренуватися з високою інтенсивністю. Як результат, організм загалом швидше відновлюється. Що стосується ефективності, передній присідання Табата все ще є королем. Накопичена перевантаження великих груп м’язів створює тут особливо великий ефект післяопіку.

Окрім цього, послідовності вправ надзвичайно розширюють наявний каталог вправ, що дає нам більше можливостей для варіацій.

В основному тут можна поєднувати найрізноманітніші вправи з областей кардіо, гантелей, ваги тіла, медичного м’яча, гирі або тренувальної стрічки.

Це чиста різновид. Зробіть це таким чином Тренування табата більш веселі в довгостроковій перспективі.

Далі я зібрав для вас різноманітні та складні послідовності, які ви можете завантажити та роздрукувати безкоштовно у форматі PDF:

Зареєструйтесь, щоб отримати безкоштовну електронну книгу "Найефективніші тренування табата".

Зареєструвавшись на розсилку "Спортивний спосіб життя", ви також отримаєте електронну книгу про фітнес "Розумні силові тренування" безкоштовно, і ви завжди будете в курсі нових статей.

Вітаємо з реєстрацією! Незабаром ви отримаєте електронне повідомлення від мене, у якому ви зможете підтвердити свою реєстрацію. Відразу після цього ви отримаєте доступ до електронних книг.

Ви можете будь-коли відкликати свою згоду на розсилку. Тут ви можете знайти примітки та інформацію щодо захисту даних.

Послідовності структуровані відповідно до інтенсивності - ідеально підходить для звикання до принципу.

У багатьох спортсменів виникають проблеми з інтеграцією інтенсивних тренувань на витривалість у існуючий план силових тренувань. Поєднання силових тренувань та тренувань на витривалість, а також правильна дозування вимогливих тренувань на витривалість, практичне виконання та пристосування до індивідуальних цілей тренувань викликали труднощі - дотепер. Бо нижче ви нарешті знайдете відповіді.

Тренування табата також підходять для початківців?

Цим питанням стурбовано багатьох початківців та тих, хто повертається на поле. Вам рано повідомляють, наскільки тренування HIIT та Tabata перевершують класичні тренування на витривалість. Але це стосується і початківців?

Не зовсім. Щоб пояснити це, спочатку я хотів би звернутися до дослідження Фостера та ін. посилання. Там було виявлено, що серед непідготовлених людей не було суттєвих відмінностей між високоінтенсивним тренуванням на витривалість та звичайним безперервним методом.

Поглянувши на це, це означає перш за все: Обидва методи тренування є рівними для початківців тренувань за ефективністю, хоча інтенсивне тренування значно ефективніше за часом.

Чи це говорить на користь тренувань "Табата" для початківців? Не зовсім, адже є ще два найважливіші контрапункти:

У підсумку це означає:

Немає сенсу навчати початківців стрибати прямо в Табата та інші тренування HIIT. Витривалість, як і сила, нарощується повільно, і на початку для цього ідеально підходить класичний довготривалий метод.

Як і коли найкращий спосіб розпочати навчання Табата?

Перш за все, вам потрібна міцна основа витривалості. Це означає, що ви повинні мати можливість легко бігати щонайменше 30 хвилин за раз, не доходячи до своїх меж і не болячи м’язи наступного дня.

Досягнувши цієї точки, ви також можете розпочати тренування HIIT та Tabata.

Як ви пам’ятали, послідовності вправ Табата, які ви можете завантажити, організовані відповідно до складності. Це особливо полегшує початок роботи - починайте з рівня складності I.

Послідовності вправ краще підходять для початку, ніж тренування Табата лише однією вправою, оскільки вони задіюють більше м’язів і, отже, менш залежать від витривалості окремих груп м’язів - навантаження розподіляється.

Правильна частота - балансуючий акт

Як часто я можу використовувати тренування Tabata?

Поширене запитання, на яке тепер буде відповідь.

Частота тренувань ЗАВЖДИ є балансуючим актом, оскільки це залежить від вашого власного Продуктивність та здатність до регенерації залежить. Ключове слово, щоб знайти хорошу частоту: прогресування!

Це ідеально Основний принцип у силових та витривалих видах спорту:

Почніть низько і рухайтеся вгору.

Цей принцип часто ігнорують із нетерпіння, але він має принципове значення для одного індивідуально оптимізований план тренувань створити.

Це застосовується до частоти тренувань Табата, це означає: Якщо ви ніколи раніше не робили таких тренувань, може бути лише одна правильна відповідь: Почніть з одного тренування на тиждень і подивіться, як ваше тіло реагує. Ви також можете тренуватися зі зниженою інтенсивністю протягом перших 1-2 одиниць, тому не давайте все в кожному наборі, щоб звикнути до тренування.

З цього моменту ви можете повільно збільшувати частоту і знаходити оптимальну для вас дозу.

Тим не менше, я хотів би поділитися з вами трьома принципами, які зарекомендували себе на практиці, які можуть розширити ваше розуміння процесу:

  1. Більше трьох тренувань Табата на тиждень занадто багато для більшості спортсменів. Якщо потрібно, використовуйте інші типи тренувань на витривалість - якщо ви достатньо регенеровані, корисні також інші інтервали HIIT.
  2. Тренування табата з послідовностями вправ як правило, працюють на більш високій частоті.
  3. Виконує лише одну вправу в стилі Табата, Зазвичай достатньо одного тренування на тиждень, оскільки в іншому випадку окремі м’язи будуть сильно перевантажені. Наприклад, присідання спереду за допомогою цього методу, як правило, призводять до сильної болі в м’язах, яка може тривати до трьох днів. Це також стосується послідовностей вправ категорії «Складність III».

Втрата жиру, збільшення м’язів, витривалість - коли тренування з табата корисні

Застосування тренувань Табата, звичайно, залежить від цілей. Ми розділяємо цілі на чотири категорії:

  • Втрата жиру
  • Нарощування м’язів
  • Щоб підготуватися
  • Покращення витривалості, специфічної для спорту

Втрата жиру: Перш за все, високоінтенсивні кардіотренування є важливою формою тренувань, особливо коли мова йде про втрату жиру, з метою посилення метаболізму. Якщо ви хочете схуднути, ви хочете тренуватися якомога частіше з максимально можливою інтенсивністю (не перевантажуючи себе).

Нарощування м’язів: Якщо, навпаки, ви хочете наростити м’язову масу, кардіотренування слід якомога менше зменшити. Сама витривалість важлива для нарощування м’язів, але тренування на витривалість є перешкодою для нарощування м’язів!

Це означає: Якщо ви хочете наростити м’язову масу, корисно заздалегідь створити міцну основу витривалості, але протягом цього часу робити якомога менше тренувань на витривалість. Спеціальна Тренування табата не потрібні при нарощуванні м’язів. Вони занадто інтенсивні і виробляють занадто великий ефект післяопіку (споживання енергії дуже велике), щоб бути змістовно інтегрованим у план тренувань з нарощування м’язів.

Щоб підготуватися: Якщо ви просто хочете підтягнутись та покращити свою витривалість, має сенс гарне поєднання тренувань HIIT (наприклад, у стилі Табата) та LISS. Ми повернемось до цього в кінці статті. У будь-якому випадку, тренування Табата можна розумно використовувати, щоб підтягнутись.

Поліпшення витривалості, специфічної для спорту: Деякі спортсмени хочуть покращити свою витривалість, щоб більше займатися певним видом спорту. У більшості випадків тут також особливо важливі інтенсивні тренування на витривалість, наприклад для футболістів або бойових мистецтв. Однак саме спортивне тренування зазвичай дуже інтенсивне, тому додаткові тренування на витривалість не обов'язково повинні проводитись з дуже високою інтенсивністю. У будь-якому випадку слід уникати надмірного навантаження на окремі м’язи.