Посібники - Чи можна приймати креатин після тренування
Є багато пропозицій щодо того, коли приймати креатин. Але, щоб краще керувати своїм вибором, спочатку необхідно знати про його засвоєння організмом. Це похідне амінокислот, що виробляються організмом природним шляхом, це донор фосфатів. Однак зовнішній внесок був би сприятливим для спортсменів, які роблять інтенсивні фізичні вправи і які хочуть швидких результатів у наборі маси.
Креатин повинен зберігатися в м’язах як фосфокреатин
Креатин, який міститься в крові і який не зберігається м’язами, залишається там у середньому протягом 1 години 30 хвилин. Після цього він просто виводиться з організму. Креатин в основному використовується під час вправ на опір (силові тренування). Наприкінці тренувань м’язи витратили значну частину своїх резервів креатину, тому ця речовина знову синтезується з трьох амінокислот - гліцину, L-аргініну та L-метіоніну.
Креатин зберігається в м’язах, коли є безпосередня потреба в енергії
Креатин, який зберігається в м’язах, може залишатися там до двох тижнів. Зверніть увагу, що креатин затримує воду в м’язах, що сприяє набору м’язової маси та збільшенню ваги. Тоді м’язові клітини краще зволожуються. Це також дозволяє синтезувати фосфокреатин і відновлювати аденозинтрифосфат (АТФ). Тільки АТФ може вивільнити миттєву енергію, а креатин в основному відповідає за цю користь.
Прийом креатину до або після тренування ?
Деякі спортсмени задаються питанням, чи потрібно приймати креатин після тренувань. Залежно від засвоєння креатину та його впливу на м’язи, переважно приймати цю харчову добавку після силових тренувань. Справді, м’язи, доклавши багато зусиль, вичерпали свій запас АТФ, і їм потрібно зарядити енергією креатин, щоб компенсувати кількість використаного АТФ.
Креатин моногідрат поглинається м’язами як фосфокреатин і вільний креатин
Під час фази відновлення м’язи поглинають креатин, який забезпечується харчовими добавками, щоб бути готовими до наступного тренування. М’язи можуть утримувати креатин, який вони зберігали протягом двох тижнів. Якщо доза не є унікальною, і добову дозу слід розділити на дві, одну слід приймати після тренування. Доза креатину, яку слід споживати після тренування, повинна бути вищою, ніж та, яку прийматимуть в інший час. Наприклад, для людини, яка збирається розділити споживання 6 г креатину: відразу після тренувальної вправи вона прийме 4 грами, а потім 2 г перед сном.
Як приймати креатин після фізичних вправ ?
Доза креатину, яку слід приймати після фізичних вправ, повинна бути достатньою для задоволення потреб ваших м’язів. Збільшувати його не потрібно, оскільки надлишок буде усуватися організмом. З креатином важливо пити достатньо води, принаймні 2 літри, щоб розподілити його протягом 24 годин після прийому. Дійсно, креатин має властивість утримувати воду всередині клітини, звідси і необхідність пити достатньо. Потім ефект креатину посилюється і стає швидшим, коли він супроводжується певними поживними речовинами, такими як таурин, глютамін, альфа-ліпоєва кислота, мінерали, вітаміни, білки та глюкоза.
Поглинання креатину є оптимальним після тренувань
Білки та вуглеводи сприяють його засвоєнню м’язами. Крім того, їжа, багата на м’ясо, може дуже добре супроводжувати прийом креатину після тренування. Креатин готують під час прийому, його не слід робити заздалегідь, оскільки після тривалого декількох годин контакту з водою він може частково перетворитися на креатинін. Також не слід приймати креатин з гарячою рідиною, він не повинен контактувати з теплом. Його також не слід варити або нагрівати.
Додаткові сторінки на цю тему