Посібники - Як підготуватися до перших змагань з бодібілдингу, набрати масу, а потім висушити її
Як правило, тренувальні програми та споживання калорій неоднакові при наборі м’язової маси та м’язості. Порад фахівців, включаючи персонального тренера, харчування та добавки, мабуть, не надто багато для досягнення задовільних результатів. Набір м’язової маси базується на певних дієтичних принципах, а також на м’якій. Два етапи цього фізичного перетворення передбачають дотримання кількох правил та факторів, які впливатимуть на результати перед змаганнями.
Відповідне харчування: основа нарощування маси
Набір м’язової маси, як випливає з назви, полягає у наборі ваги у вигляді м’язової маси протягом певного періоду часу. Як правило, низький приріст жиру супроводжує приріст маси. Цього навряд чи можна уникнути. Взагалі, цей період триває близько 3 місяців і ні в якому разі не повинен перевищувати 4 місяців, оскільки організм тоді схильний накопичувати більше жиру на шкоду розміру м’язів. Їжа є ключовим каменем набору маси. Дійсно, споживані калорії повинні бути набагато вищими за спалені, і для цього їжа повинна бути рясною не тільки за кількістю, але і за якістю (повільні цукри, вуглеводи, білки, незамінні жирні кислоти, вітаміни).
Збільште споживання калорій за допомогою якісних макроелементів, які легко засвоюються
Споживання калорій можна збільшити на 20-50%, але деякі культуристи не соромляться збільшувати до 75%. Це споживання їжі повинно забезпечуватися вуглеводами, білками та ліпідами одночасно із розрахунком 50-60% для вуглеводів, 25% для білків та 15-20% для ліпідів. Слід віддавати перевагу здоровій їжі, багатій засвоюваними вуглеводами (цілі макарони, лобода.). Білки (нежирне червоне м'ясо, біле м'ясо, риба, яйця, рослинні білки.) Також повинні бути частиною висококалорійних дієт для набору маси. Не слід нехтувати фруктами та овочами, вживаючи мінерали та вітаміни.
Підходящий тренінг для ефективного набору маси
Для ефективного набору маси прийнято збільшувати тижневу частоту силових тренувань. Ідеальним буде проведення 4 сеансів на тиждень, чергування верхньої та нижньої частини тіла. Кожне тренування має бути якомога інтенсивнішим і включати всі групи м’язів. Наприклад, акцент слід робити на поліартикулярних вправах, таких як присідання, веслування, жим лежачи або навіть занурення. Переїдання або висококалорійна дієта повинна дозволяти до 5 підходів на вправу з 5 до 10 повторень на підхід. Важливо підкреслити, що під час набору маси всі інші фізичні навантаження на витривалість повинні бути обмежені та виключені з програми культуристів.
Гейнер збільшує споживання калорій поживними речовинами, корисними для набору маси
Крім того, повинна дотримуватися достатня фаза відновлення між сеансами. Справді, ми не повинні забувати, що збільшення маси відбувається в цей період, а не під час тренувань. Саме в періоди відновлення після тренування прийом Гейнера збільшить споживання калорій, допомагаючи набрати м’язи та силу. Природно, що вибір Гейнера буде залежати від фізіології спортсмена, його добової квоти на калорії та його цілей з точки зору витрат енергії. З цього моменту прийняття хорошого гейнера слід раціоналізувати відповідно до потреб у калоріях, щоб уникнути непотрібного набору жиру.
Поріз: втрачайте зайвий жир і отримуйте чудову чіткість м’язів
Приріст маси неминуче супроводжується збільшенням жирової маси. Призначення сухого - точно усунути надлишок жиру, зберігаючи при цьому максимум м’язової маси. Ця фаза повинна відбуватися приблизно через 4-8 тижнів після закінчення приросту маси. Мета проста: схуднути на вазі, зберігаючи м’язовий капітал. Йдеться про отримання оптимального м’язового визначення в кінці спортивної підготовки. Дієта настільки ж важлива під час сухості, і споживання калорій має бути меншим за витрати.
Збільште споживання калорій за допомогою кардіо та спалювача жиру
Білки можна вживати у більшій кількості порівняно з вуглеводами, тоді як потреби організму в незамінних жирних кислотах будуть задоволені. Щоб мати змогу обмінюватися продуктами, щоб уникнути одноманітності та оцінити споживання калорій кожного їжі, важливо знати склад та калорійність кожної їжі. Для збільшення витрат калорій можна проводити кардіотренування. Потім можна взяти термогенний спалювач жиру, щоб збільшити втрату жиру під час тренувань.
Тренування на витривалість під час посушливих періодів
У посушливий період тренування повинні зосереджуватися на витривалості, а не на інтенсивності. Вправи слід полегшити, зменшивши навантаження, але вони повинні тривати довше. Тренувальний ритм підтримується протягом 4 тижневих сеансів, обов’язково виконуючи серцево-судинні вправи по 30-45 хвилин на кожному занятті. Ці вправи для втрати жиру необхідні для досягнення гарних результатів. Взагалі, втрата ваги повинна бути обмежена до 1 кілограма на тиждень, інакше збільшується ризик втрати м’язової маси. Таким чином, метою буде збереження приросту м’язів, мінімізуючи їх втрати, намагаючись поліпшити визначення м’язів. З цією метою спалювання калорій можна збільшити за допомогою спалювача жиру із стимуляторами, такими як Thermo Fusion від Reflex Nutrition або, наприклад, Burn Fat від STC Nutrition. Не поспішайте добре підготуватися до змагань, а не поспішати і втрачати м’язи, занадто раптово зменшуючи калорії.
Додаткові сторінки на цю тему