Посібники - Веганське спортивне харчування, збільшення м’язів та об’єм м’язів
Більшість тих, хто обрав вегетаріанський спосіб життя, робить це з переконання та заради здоров’я чи добробуту. Однак деякі вегетаріанці вирішили займатися бодібілдингом, іноді на високому рівні. У цьому випадку, чи можливо набрати м’язи так легко, як всеїдні? Це питання, яке нам часто задають. Тому ми спробуємо відповісти на них чітко. Однак для "веганів", які проводять силові тренування, це не остання "примха", як вважають деякі. Вегетаріанських спортсменів більше, ніж раніше, оскільки вегетаріанців також більше, досить просто.
Як правило, вегетаріанці досить добре знайомі з джерелами повноцінних рослинних білків.
Як відомо досвідченим вегетаріанцям, іноді буває важче забезпечити високе споживання білка, коли ви не знаєте, що їсте. Вегани, які не мають достатнього досвіду у спортивному харчуванні, будуть споживати менше білка, ніж їм потрібно. Іноді вони мало знають про рослини, багаті білком. Для всеїдних повноцінні білки є скрізь: м’ясо, риба, молочні продукти. Це часто полегшує їх дієту як частину усталеної спортивної дієти.
Для веганів прийняття спортивного харчування, багатого білками, вже трохи складніше, оскільки їх вибір дієти досить просто трохи обмежений. Уявіть спортсмена, який вирішив їсти тільки рибу. Апріорі він страждав би від певних труднощів з отриманням достатньої кількості вуглеводів. Крім того, повні рослинні джерела також рідше, ніж для тваринних білків.
Веганська їжа, багата рослинним білком
Для вегетаріанців отримати білкову квоту 1,5 г або більше на фунт ваги може бути дещо складніше, ніж для звичайної людини. Насправді рослини рідко багаті білком, ніж тваринні джерела. Деякі рослинні джерела білка іноді відчувають дефіцит певних амінокислот. Але як тільки рослини, багаті білками, регулярно додаватимуться у веганський раціон, нічого не стане простіше.
Деякі рослинні джерела білка багатші на амінокислоти, ніж деякі джерела тваринного білка
Якщо спіруліна виходить на перше місце з вмістом білка понад 65%, вона також є не найпростішою на ринку. Однак спіруліна особливо багата на незамінні амінокислоти, вітаміни, мінерали та мікроелементи. У спортивному харчуванні культуристів він легко завойовує звання овочевої їжі, найбагатшої на амінокислоти. Тоді соя посідає друге місце. Вміст білка в ньому перевищує 30%, зазвичай близько 35%. Соя завжди розглядалася як альтернатива білку тваринного походження. Люди вегану зазвичай вживають сою в декількох формах, включаючи тофу.
Спортивне харчування веганів має включати білок та незамінні жирні кислоти
Що стосується спортивного харчування для веганів, так само важливо не забувати про незамінні жирні кислоти. Поряд із насінням конопель ви також отримуєте чудове джерело омега-3, вітамінів А, Е та D. Насіння конопель забезпечує в середньому 25 грамів білка на 100 грам. З огляду на це, арахіс також є привабливим у харчовому відношенні варіантом для вегетаріанців. Дійсно, арахіс містить 25 грамів білка, він також багатий вітамінами В3, цинком і фосфором.
Також багаті жирними кислотами Омега 3 та 6, водночас багаті білками та амінокислотами, волоські горіхи, мигдаль та фундук мають середню норму білка 20%. Для порівняння - це майже стільки ж, скільки курка для м’ясоїдних.
Пажитник, ідеальне насіння для спортивного харчування з бодібілдингу !
Якщо вам подобається пажитник, знайте, що він містить 23 грами білка на 100 грамів, що містить клітковину і що стимулює травлення. Недавні наукові дослідження також показали, що пажитник підтримує вивільнення тестостерону в організмі людини. Маючи ці якості, пажитник повинен бути частиною спортивного харчування кожного вегана і навіть не вегетаріанського культуриста. Тому в контексті набору м’язової маси ми виявляємо, що не бракує дієтичних джерел білка для веганів, які займаються бодібілдингом.
Такі бобові культури, як нут або горох, є цікавими джерелами білка, в середньому 19 грам на 100 грамів. Зверніть увагу, що Reflex Nutrition запропонує вам веганський білок, джерело високоякісного горохового білка. Ідеально підходить для вегетаріанців, Vegan Protein дасть вам хороший коктейль горохового рослинного білка, щоб допомогти вам задовольнити споживання їжі вегетаріанської та білкової їжі.
Насіння чіа багаті на амінокислоти та антиоксиданти
Нарешті, насіння чіа потрапляють в останню частину рейтингу з лише 17% білка, але вони мають інші переваги для здоров’я як веганів, так і всеїдних. Дійсно, насіння чіа багаті антиоксидантами, калієм, клітковиною та Омега 3. Звичайно, насіння чіа повинні систематично бути частиною спортивного харчування веганів, вегетаріанців та інших спортивних веганів, навіть для сидячих. Ніщо не приємніше, ніж готувати хороші страви з насінням чіа, а також з лободою та її 14% білком в середньому. Не забувайте про гречку, в якій все-таки 13 грамів білка на 100 грамів.
Спортивне харчування веганів настільки ж багате, як і харчування всеїдних
Як бачите, цілком можна говорити про спортивне харчування з високим вмістом білка для веганів, будь то вегетаріанці чи вегани. Загалом, рослинний світ так само багатий білками, як і тваринний, лише амінограма буде іншою. Щоб переконатися, що ви отримуєте всі необхідні необхідні амінокислоти, подумайте про те, щоб змінити джерела рослинного білка, як це роблять всеїдні з харчуванням. Тому для веганів набір м’язової маси цілком можливий завдяки вегетаріанському харчуванню. Тому джерела тваринного білка не є обов’язковими, як ми вже бачили. Однак думка про те, що лише тваринні білки можуть підтримувати та збільшувати м’язову масу у культуристів, аж ніяк не є реальною. Як ми бачили, це більше міф, ніж реальність.
Нарешті, людям-веганам, безумовно, буде корисна спортивна дієта, яка настільки ж повноцінна, як і м’ясоїдних, ми можемо посперечатися, що всеїдні можуть нею скористатися. !
Додаткові сторінки на цю тему