Посилення перед тренуванням без кофеїну - тренажерний зал

адміністратор 4 липня 2020 року кардіо, дієта, план харчування, здорове харчування Коментарі вимкнено щодо підсилення попереднього тренування без кофеїну 27 переглядів

Після багатьох років глузування над Попаєм та його наповненими шпинатом м’язами, можливо, настав час вибачитися перед оригінальним вегетаріанцем, пов’язаним із м’язами.

Мультфільм може здатися застарілим та дивовижним, але дослідження зараз показують, що концепція не може бути такою надуманою. Згідно з дослідженням Examine.com, нітрати, потужна сполука, що міститься в зелених овочах, можуть мати багато переваг, часто зарезервованих для дорогих добавок.

Хоча це не працює як магія (і для того, щоб побачити користь, вам доведеться з’їсти багато шпинату), речовини є більше, ніж ви можете подумати для природного підсилення енергії. Ось декілька природних харчових ресурсів, заснованих на дослідженнях Examine.com та їх керівництвах щодо стека, які можуть допомогти вам покращити тренування без хімічних сполук або стимуляторів.

Дивовижна кардіотренажерка і силова тренування

Дослідження нітратів можуть вам допомогти, але чому вегетаріанці та вегани все ще можуть бути ефективними конкурентами. Нітрати - це сполука, яка міститься в більшості листових зелених овочів та буряків. Нітрати розпадаються на нітрити, які циркулюють в організмі і при необхідності перетворюються в оксид азоту (NO), показують звіти досліджень Examine.com.

Підвищений рівень NO під час фізичних вправ пропонує різні переваги. Показано, що добавки нітратів покращують анаеробну та аеробну витривалість, кровотік та ефективність роботи, що призводить до збільшення відновлення м’язів між тренуваннями.

Нітрати покращують здатність організму виробляти аденозинтрифосфат (АТФ) із їжі, яку ви їсте. АТФ відповідає за передачу енергії, яка живить ваші м’язи. Високий рівень циркулюючого нітриту допомагає мітохондріям у клітинах ефективніше продукувати АТФ.

Готові придбати найкращу нітратну добавку? Можливо, вам здається, що ви шукаєте Вальдо в морі американських прапорів.

Продаж нітратної добавки в дозі, достатньо високій для отримання позитивних ефектів, що підвищують ефективність, не є законним. Це пов’язано з регулюванням нітрату натрію, харчової добавки, яку часто додають до м’ясних продуктів, зазначає Examine.com.

Як отримати свій поштовх

Нітрати найкраще доповнювати продуктами, такими як листова зелень або буряк, за 60-120 хвилин до тренування. Ви хочете, щоб ці вікна були не лише для травлення, а й для комфорту в шлунку. Вживання цих продуктів у рідкій формі, таких як коктейль, сік або пюре, збільшує швидкість поглинання нітратів, оскільки тверді частинки їжі довше перетравлюються.

Оптимальна доза нітратів становить від 6,4 до 12,8 мг на кілограм ваги. Це приблизно еквівалентно:

440 - 870 мг на людину вагою 150 фунтів
580-1 160 мг на 200 фунтів людини
730 - 1450 мг на 250 фунтової людини

Що це повинно означати? Будьте готові до поїздки на фермерський ринок. Якщо ви споживаєте 500 г (трохи більше фунта - так фунт) буряка, редиски або зелених овочів, таких як салат, рукола, шпинат, маргаритка та мангольд, у вас буде достатньо нітратів, щоб насолодитися перевагами може наступне навчання. Так, є багато зелені, але не так далеко від того, що можна знайти у великій кількості зелених соків.

Якщо ви приймаєте варфарин, що розріджує кров, вам слід проконсультуватися зі своїм лікарем перед вживанням великої кількості листових овочів через вміст вітаміну К.

Заправка вуглеводів - це не завантаження вуглеводів

Вуглеводи роблять нас жирними, так? Якщо ви їсте занадто багато його і не робите фізичних вправ, ви можете додати кілька кілограмів до талії, коли будете пюрити хліб, макарони і навіть фрукти. Але це не означає, що вуглеводи за своєю суттю шкідливі або навіть товстіють. Насправді вуглеводи є необхідним джерелом енергії і наповнені корисними поживними речовинами. (Пам’ятайте, майже всі овочі є джерелами вуглеводів.)

Якщо ви тренуєтеся або прагнете посилитись, швидше, покращити витривалість або навіть збільшити втрату жиру, то вуглеводи є важливим компонентом вашого плану вправ.

Вуглеводи допомагають зробити все можливе. Подібно до креатину, дуже ефективного, безпечного та високодослідженого підсилювача продуктивності, вуглеводи забезпечують енергію для ваших м’язів. Насправді дослідження показали, що від 50 до 75 грамів вуглеводів забезпечують переваги, подібні до 5 грамів креатину .

Вуглеводи, особливо цукор, швидко засвоюються організмом і викликають підвищення рівня інсуліну - важливого гормону в організмі, який впливає як на ріст м’язів, так і на втрату жиру та фізичну працездатність. Інсулін, що виділяється після споживання вуглеводів, покращує дію оксиду азоту та забезпечує переваги кровотоку, подібні до нітратів.

Обидва ефекти сприяють максимальній фізичній працездатності. Ось чому ви часто бачите спортсменів, які потягують солодкі напої під час тренування.

Але пам’ятайте, вуглеводи підходять не всім під час фізичних вправ. Чим менше вуглеводів ви споживаєте у своєму звичайному харчуванні, тим ефективнішим буде цей ефект, що підвищує ефективність .

Отже, якщо ви споживаєте вуглеводи протягом усього дня, то завантаження вуглеводів перед фізичними вправами не має однакового ефекту і навіть може призвести до запасів жиру лише тому, що ви споживаєте більше вуглеводів, ніж потрібно вашому організму.

З точки зору видів діяльності, вуглеводи корисні під час гострих, високоінтенсивних тренувань (думаю, підняття тягарів) та довготривалих змагань (наприклад, марафонських тренувань). Однак інтенсивність світла та тривалість фізичних вправ можуть бути адекватно підживлені невеликим вуглеводним прийомом їжі за кілька годин до тренування, згідно з дослідженням Examine.com.

Як отримати свій поштовх

Почніть свій тренувальний коктейль перед тренуванням або сік приблизно за годину до прибуття до тренажерного залу. В ідеалі вам слід залишити половину напою на решту тренування.

Ваш вуглеводний напій повинен бути переважно глюкозою з деякою кількістю фруктози, але суміш глюкози та фруктози також буде працювати (деякі люди вважають цю суміш занадто солодкою і повинні змішувати мальтодекстрин або іншу швидкозасвоювану вуглеводну суміш).

Орієнтуйтеся на 50–75 грамів загалом, хоча, можливо, вам знадобиться більше, якщо ваше тренування триває більше 90 хвилин.

Спортивний напій - це ефективний спосіб отримати ці вуглеводи, як правило, за допомогою таких содів, як сода, яка може спричинити ссання шлунку під час фізичних вправ через вуглекислоту та кислотність.

Спортсмени повинні бути обережними, щоб не переборщити з вживанням вуглеводів, особливо перед грою чи змаганнями. Занадто багато вуглеводів одночасно може спричинити транзиторну рефрактерну гіпоглікемію, яка характеризується коротким періодом низького рівня цукру в крові і може вплинути на спортивні показники.

Занадто багато вуглеводів у занадто малой кількості води також може спричинити дискомфорт у шлунково-кишковому тракті. Також дуже важливо спробувати нові добавки та напої перед тренуванням під час тренування, перш ніж брати їх у велику гру. Ви не хочете дізнатися, що менша доза зробить вас комфортнішими, коли ви будете в полі.

Пам’ятайте, користь вуглеводів сильно залежить від вашого звичайного харчування. Люди, які харчуються високим вмістом вуглеводів, не бачать стільки покращення у своїх тренуваннях від одного вуглеводного напою.

Подібним чином, вживання їжі з високим вмістом вуглеводів перед фізичними вправами усуває потребу в напої для вправ. Однак люди, які харчуються низьковуглеводною дієтою, відчують значну користь.

Все ще бентежить вуглеводи?

Клацніть тут, щоб отримати доступ до 3 бонусних правил щодо вуглеводів