Послабити напругу шиї; 10 ефективних порад та вправ

Майже кожному доводиться стикатися з напругою шиї хоча б раз у житті. Не дивно: шийний відділ хребта є найбільш гнучкою, але і найчутливішою частиною нашого хребта. Крім усього іншого, він чуйно реагує на протяги, роботу на екрані, неправильний стрес або психологічний стрес.

Не дарма в народі кажуть: «Стрес сидить на моїй шиї».

Хороша новина: за допомогою простих порад ви можете покращити свою Натяг шиї ефективно боротися та запобігати цьому стійко.

ЗМІСТ

Поширені причини напруги шиї

Тому що, працюючи на екрані комп’ютера, ми часто годинами сидимо в тісній позі за партою. Напевно, ви також знаєте типову "позицію нахилу" з висунутою вперед шиєю і згорбленим назад.

Одностороннє навантаження та неправильне навантаження можуть стягнути м’язи. Якщо ви часто сидите в поганій позі, ваші м’язи вже недостатньо забезпечені киснем і поживними речовинами, через що вони болісно затвердіють. Але неенергономічні робочі місця також сприяють типовій поганій поставі, яка виникає внаслідок згорбленої спини та відсунутої вперед шиї.

Здебільшого біль у шиї є неспецифічною, але постійно повторюється. [3] Це означає: за цим часто немає серйозних захворювань. Швидше, це пов’язано з тим, як ми живемо сьогодні.

Поширеними причинами напруги шиї є:

Стрес та емоційні страждання [4] Малорухливий спосіб життя, односторонні стреси, неправильний або надмірний стрес [5] [6] Погана поза, яка приймається протягом тривалого часу (наприклад, сидячи перед екраном) [7] Дегенеративні зміни хребта Пошкодження міжхребцевих дисків і тіл хребців

Як бачите, напруга в шиї в основному є результатом нашого способу життя. Замість того, щоб знеболювати біль ліками, вам краще боротися з причинами.

Це також рекомендує дослідження, підтримане Національним інститутом охорони здоров’я США. Дослідники виявили, що гімнастика, розтяжка та йога були ефективнішими, ніж медикаментозна терапія.

Клацніть на кнопку нижче, щоб завантажити вміст libsyn.

Типові симптоми напруги шиї

Наш шийний відділ хребта є найбільш гнучкою частиною нашого хребта. Наприклад, ви можете повернути голову далеко вбік або нахилити її назад або вперед. Тому навіть невеликі закупорки в шийному відділі хребта можуть сприйматися як дуже неприємні.

Це типові симптоми та можливі побічні ефекти напруги шиї:

обмежена рухливість шийного відділу хребта різкий біль при русі головою головний біль, особливо в області потилиці біль, що поширюється в плечі, запаморочення верхньої частини спини або рук, нудота або дзвін у вухах [8]

10 порад щодо профілактики та зняття болю від напруги шиї

Зніміть напругу шиї за допомогою вправ на розтяжку

Напруження шиї часто можна простежити через занадто довге сидіння в одному положенні. Якщо ви захищаєте свою шию зараз, ви погіршуєте симптоми. Оскільки це лише загартовує м’язи. Надайте своїй шиї різноманітності, знову мобілізувавши її м’якими вправами на розтяжку і звикнувши до руху!

Ваш шийний відділ хребта задоволений вправами, оскільки м’язи розтягуються і рухаються, а це означає, що вони знову отримують більше кисню. Ви можете ефективно запобігти напрузі шиї або позбутися від неї.

Але будьте обережні: уникайте ривкових рухів і робіть вправи повільно і усвідомлено. Якщо ваші симптоми погіршуються (наприклад, запаморочення), припиніть вправи.

Робота на ергономічному робочому місці

Погана постава заохочується, якщо робоче місце не має ергономічного дизайну. Тут важливу роль відіграє комп’ютерна робоча станція. Наприклад, якщо ви не підносите монітор трохи нижче рівня очей, ви надмірно розгинаєте шию. Якщо ви працюєте на своєму ноутбуці без зовнішнього екрану, ви також будете тримати голову трохи нахиленою вниз протягом дня. Ви бачите, що дрібниці можуть сильно змінити ситуацію.

Верхній край екрана знаходиться трохи нижче рівня очей, так що ваш погляд спрямований вперед і трохи вниз
Монітор знаходиться приблизно на 60 см від вас із розміром 17 дюймів та приблизно 80 см із розміром 21 дюйм
Ваш монітор регулюється по висоті, і ви можете змінювати нахил. Якщо це не так, кріплення на екрані може вам допомогти
Переконайтеся, що розмір шрифту та яскравість/контраст на екрані є зручними

Будь-яка погана постава, будь то голова вперед або округла спина, є перевантаженням для нашої шиї. Тому я рекомендую вам також працювати за столом з регульованою висотою з ергономічним офісним кріслом. Регульований по висоті стіл дозволяє оптимально пристосувати стіл до розміру вашого тіла та поперемінно працювати сидячи або стоячи. Це дуже полегшує ваш хребет і є необхідним для щоденної роботи в офісі!

Регулярно тренуйте спину і усвідомлену позу

Регулярні заняття спортом та достатні фізичні вправи необхідні для здорового організму. Однак однією важливою частиною тіла часто нехтують (особливо у жінок): спиною. Ніжними видами спорту для здорової спини є, наприклад, йога або пілатес.

Також зверніть увагу на усвідомлені пози у повсякденному житті. Лежачи на стільці годинами, біль у спині або шиї стає більш імовірною. Хоча ви повинні сидіти у вертикальній позі годинами, це положення (як правило, стоячи) найменше напружує хребет.

Однак, сидячи, застосовується наступне: наступна поза - найкраща!

4-й

Знизьте напругу на шиї теплом

Термічна обробка забезпечує ефективне негайне полегшення гострого напруження шиї. Тепло знімає м’язову напругу і стимулює власні процеси регенерації організму.
Крім того, тепло викликає приємні відчуття у всьому тілі, які також розслаблюють ваш розум.

Наприклад, прийміть теплу ванну або покладіть на шию утеплену зернову подушку. Лампи червоного світла також випромінюють приємне тепло, що благотворно впливає на вашу шию.

АЛЕ: Якщо є запалення, спека може погіршити симптоми. З іншого боку, тут підходить холодотерапія.

Знайдіть позиції сну, зручні для шиї

Найкраще положення для хребта - лежати на спині, з подушкою або без неї. Оскільки товста подушка надмірно розширює шийний відділ хребта і означає, що ви спите з трохи зігнутою спиною навіть вночі.

Однак вам не доведеться обійтися без положення лежачи, незважаючи на свою напругу. У такому положенні для сну ваша шия витягнута природним чином. Але: Це стосується лише тих випадків, коли ви не лежите в цьому положенні всю ніч, але продовжуєте міняти сторони та положення сну. Якщо ви занадто довго спите в положенні живота, це може призвести до подальшого напруження шиї.

Подушка для шиї також може бути корисною, якщо ви часто страждаєте від скутості шиї. Особлива форма подушки в першу чергу стабілізує зони вашої шиї та плечей та позбавляє їх від тиску.

6-й

Використовуйте цю техніку розслаблення, щоб зменшити стрес і м’язову напругу

Стрес негативно впливає на ваші м’язи, оскільки вони напружуються через гормони стресу кортизол та адреналін. Цей процес є еволюційним і закріплюється в нашому тілі тисячі років. Оскільки постійно високий рівень стресу підживлює хронічний біль, ви повинні його якомога нижче.

«Стрес призводить до фізичного збудження, а отже, крім іншого, до підвищеної напруги м’язів. Якщо стрес зберігається, а разом з ним і м’язова напруга, це може спричинити біль. Наприклад, якщо ви залишаєтеся напруженими в одному і тому ж положенні тіла за своїм столом протягом восьми годин на день у строгі терміни. Це призводить до високої ймовірності болю в шиї або спині ». Майкл Пфінгстен (Інтерв'ю Spiegel Online)
Напишіть цю цитату зараз

Прогресивне розслаблення м’язів за Якобсоном - це свідома напруга та розслаблення ваших м’язів. Це навчить вас краще сприймати свої м’язи та викликати глибоке розслаблення.

7-й

Масаж шиї

Заспокійливий масаж також може зняти напругу в шиї. [13] Навіть не обов’язково відвідувати професійного масажиста. Ви можете легко виконати масаж самостійно вдома під наглядом.

8-й

Захистіть свою шию від протягів і тримайте її в теплі на морозі

Кондиціонер, два широко відкритих вікна або скошені під час їзди вікна - у повсякденному житті ми часто піддаємо свої чутливі шиї протягам, навіть не підозрюючи про це. Це призводить до болю в м’язах і суглобах.

Якщо у вас у будь-якому випадку напруга на шиї, раджу взяти з собою на випадок надзвичайної ситуації невеликий шарф, який ви можете носити на протязі або на холоді. Такий шарф майже не займає місця в кишені і може захистити вас від набридливого болю!:)

Завжди тримайте свій смартфон на рівні очей

Ми надмірно напружуємо наші м’язи шиї через надмірне використання смартфона, оскільки вони перенапружуються, дивлячись на смартфон. У довгостроковій перспективі це призводить не тільки до напруги шиї, але і до болю в спині або плечах.

Тому вам слід подбати про те, щоб ваш смартфон тримався на рівні очей, щоб вам не довелося опускати голову, щоб читати. Простий фокус із великим впливом!

Не залишайте гостре напруження шиї без лікування

Важлива порада в кінці: діяти негайно при перших ознаках напруги шиї. Робіть вправи на шию і знайте про причини своїх скарг. Оскільки чим довше зберігається ваша напруга, тим більше зростає ризик хронізації. Тож варто негайно вжити заходів!

Який найкращий спосіб допомогти вам при напрузі шиї? Повідомте мене в коментарях!

Більше публікацій у блозі про вправи на біль у шиї

Поки що поділилися: 1304
Facebook
Twitter
LinkedIn
Сін
Whatsapp
Електронна пошта

Я хочу змінити світ. Навіть якщо це лише частка. Мої засоби досягнення мети - це моя найбільша пристрасть: писати. Завдяки автентичним текстам та високоякісному вмісту я поставив перед собою амбіційну мету створити щасливіший та здоровіший спосіб життя. Не тільки на роботі, але і в приватному житті. Мої статті повинні запропонувати вам натхнення та допомогти вам отримати найкраще від себе.

Переглянути коментарі

Дуже цікава стаття. Сподіваюся, ви регулярно публікуєте подібні статті, тож ви завоювали постійного читача. Дякую за чудову інформацію.

дякую за добрі слова! Я рада, що вам сподобалась стаття.
Ми публікуємо статті кілька разів на тиждень, які обертаються навколо таких тем, як біль у спині, здоров'я та продуктивність.
Я був би радий бачити вас тут знову в майбутньому!

з найкращими побажаннями,
Джулія

Думаю, поради добре допомагають, дякую
привітання шанталь

Спасибі за ваш відгук. Ми дуже раді це почути!

Бажаємо тобі всього найкращого на майбутнє!

з найкращими побажаннями,
Мінна Тран

Привіт, дякую за цікаву статтю! У мене болить шия з моменту виходу з басейну. Я також працюю в офісі, і зараз у мене теж болить голова, хоча це ніколи раніше Камма, за винятком зараз, оскільки у мене болить шия. Ви уявляєте, що мені робити? Чи допомагають мені ці 6 порад теж мені? ?
Спасибі заздалегідь:)

Привіт Аггі,
Головні болі є загальним наслідком напруги м’язів в області шиї. Нерідкі випадки, коли сильно розтягнута шия призводить до головного болю під напругою під час плавання брасом. Вправи, безумовно, можуть бути корисними та корисними. Просто спробуйте і скажіть нам!:-)

Дякую за чудові вправи. Дуже часто у мене напружена шия до плеча. Незабаром я вже не зможу повернутися взагалі. Зараз я пробую ці вправи. Я навіть не сідаю на роботу, може, моя постава нездорова? Іноді напруга виникає однаково, і вона посилюється щогодини.

Привіт Андреа, напруга на шиї в основному пов’язана з монотонними позами голови. Наприклад, постійний, концентрований погляд вгору чи вниз. Але тривале стояння також спричиняє судоми м’язів. Ключ до болю - частіше змінювати позу і рух.
Привіт і приємної вечірки бажає тобі Кристян:-)

Дуже, дуже, дуже, дуже хороша стаття на цю тему. Я міг би врятувати кількох інших, якби відразу натрапив на вашу статтю. Дуже корисні поради, що супроводжуються відео чи ілюстрацією. Картинку розробили ви самі для оптимальної постави? Як блогер із поганою поставою, у мене час від часу виникають проблеми з напругою, особливо в плечах і шиї. Навіть якщо вертикальна постава здається мені на даний момент майже неможливою, я спробую прислухатися до порад! LG

Привіт, моя проблема в тому, що у мене постійно болить голова і болить шия. Мені сказали, що це через мого менінгіту, коли мені було 2 роки. У мене також були травми хлистом 4 або 5 разів внаслідок дорожньо-транспортної пригоди. Був від лікаря до лікаря, робив ін’єкції в шию, таблетки та масаж. Після масажу мені стало трохи краще. Але біль повернувся згодом. Близько 8 років тому я брав участь у брасі. Я негайно зупинився, бо біль посилився. Приблизно 2 роки я лише роблю вібраційну пластину (кожні 2 дні), щоб залишатися у формі. Приблизно 1 рік я помітив, що моя шия зіткнулася. Шишка повільно погіршується, ніби я схожа на стару жінку, хоча мені ще немає 50 років. Мені так соромно. Я не знаю, що мені робити зараз, і я не знаю, чи нерівність надходить від вібраційної плити. Я думав про акупунктуру. Але не знаю, чи покращиться біль і шишка. Я був би дуже радий вашій допомозі. Я абсолютно безпорадний і безсилий. Будь ласка, увійдіть, дякую:)

Шановна Карін,
Завдяки вашим численним інцидентам (менінгіт, 5-кратний хлист), правильною контактною особою буде ваш лікар. На жаль, ми можемо дати вам лише натхнення, де ви можете продовжувати досліджувати особисто. Насправді, якщо ваш головний біль ненадовго знявся під час масажу, це, мабуть, ознака того, що частина болю спричинена м’язовим напруженням. У цьому випадку ми рекомендуємо наступну статтю: "6 вправ на біль у шиї для негайного розслаблення"

Я дуже погано чую. У мене відчуття, що напруга в шийному відділі хребта негативно позначається. Я граю в теніс, послідовність рухів також може мати згубний ефект?
Запит на коментарі.

Привіт Ганс-Юрген,
за цією конкретною темою ми маємо направити вас до ЛОР-спеціаліста. Теніс, як правило, дуже напружений і стискає суглоби, і, отже, може сприяти напрузі, м’язовому дисбалансу та блокадам, що також може впливати на вашу центральну нервову систему і, отже, на ваші органи чуття. Тут доцільним буде баланс через йогу, повішення та мобілізацію хребта.
З найкращими побажаннями

Привіт, Карін Вагнер, я прочитав ваш звіт і бажаю вам якнайшвидшого одужання. У жовтні минулого року я відчув хлист, спочатку не було ознак проблем, пізніше запаморочення, шум у вухах, напруга шиї та шийного відділу хребта. Я ходив до кожного лікаря, там є остеопатія, хірург-ортопед, фізіотерапія, неврологія та ін. як і грудного відділу хребта, тому нічого не вийшло, крім простого вікового зносу шийного відділу хребта C5/6, поступово я почав сумніватися в собі, поки не зрозумів, що це може відбуватися з моїх щелепних суглобів, тому я пішов до стоматолога та ортодонта Результат підозри на CMD Я розпочав лікування, і з кожним днем мені стає набагато краще! Зв'язок через хлистові або помилкові коронки, а також пломби може наголосити на скронево-нижньощелепних суглобах і м'язах, в результаті чого у вас виникають проблеми з шиєю/плечем і напруга в спині. Побажайте всім швидкого одужання та здорового життя Lg

Привіт,
У мене є проблеми зі спиною роками. Потрійна грижа диска, стеноз хребта.
На даний момент у мене за спиною 2 операції, але моя права нога все ще трохи оніміла.
В результаті, звичайно, моя хода все ще не в порядку, що в свою чергу впливає на мою шию і верхню частину шиї. Через усі ліки у мене також були проблеми зі шлунком і кишечником.
Після того, як фізіотерапія більше не працювала для мене належним чином, моя дружина переконала мене робити пілатес, і в ретроспективі я їй дуже вдячний.
Деякий час я також перейшов на те, щоб уникнути всіх ліків. Одного разу я замовив трав'яний спрей проти болю через Інтернет, і я був абсолютно здивований. Хоча це лише трави, для мене це працює краще, ніж деякі ліки, які я приймав раніше.
Бажаю всім якнайшвидшого одужання
Френк