Пост №2 за протоколом Leangains Play-Fitness

Вас цікавить піст? Можливо, ви хочете використовувати його як ефективний інструмент спортивної діяльності? Давайте подивимось на протокол Leangains.

Худий ... що .

Пості! Це протокол періодичного голодування, розроблений Мартіном Берханом, який базується на 16-годинному періоді голодування та 8-годинному періоді годування. Чи не просто? Щодня ви пропускаєте сніданок, вживаєте невелику їжу опівдні, тренуєтесь на голодний шлунок (за 10 хвилин до цього поглинаєте амінокислоти) і приймаєте останню, найбільшу їжу після тренування протягом дня.

Різні методи

А як щодо навчання ?

Тут знову все заплановано. Однак Мартін Берхан рекомендує “піднімати” 3 рази на тиждень і паралельно виконувати основні “підйоми” (тяги, присідання та жими лежачи) з допоміжними роботами (зважені підтягування, GHD тощо), а не займатися в кардіо сесіях 45 хвилин 1 година. Це було б ближче до Джима Вендлера (5/3/1), ніж до "методології" кросфіту. Але будьте впевнені, ці два ідеально пристосовуються! Просто переконайтеся, що ви їсте свої амінокислоти задовго до WOD, і зробіть ставку на “хороші” вуглеводи після тренування (солодкий картопля, гарбуз тощо). Також можна циклічно вуглеводи, залежно від інтенсивності вашої WOD, дотримуючись методу Leangains. Нарешті, піст, знову ж таки, не повинен бути приводом буквально «кидатися» на будь-яке джерело калорій. Завжди переконайтеся, що це перше правило хорошої дієти, щоб вибирали продукти, максимально здорові та натуральні.

Вихідні дні

Протягом днів без тренувань або активного одужання ви все одно можете постити, але переконайтеся, що перший прийом їжі на етапі прийому їжі є найбільш калорійним. Робіть ставку на білки та рослини !

протоколом
Мартін Берхан

Протокол 1:

  • За 5-15 хвилин до тренування: 10 г BCAA
  • 12:00 - 13:00: тренінг
  • 13:00: їжа після тренування (більшу частину дня)
  • 16:00: друге харчування
  • 21:00: остання їжа перед голодуванням

Протокол 2:

  • 6 год: 10 г BCAA за 5-15 хвилин до тренування
  • 6 ранку - 7 ранку: навчання
  • 8:00: 10 г BCAA
  • 10:00: 10 г BCAA
  • 12:00 - 13:00: їжа після тренування (найбільша), яка вказує на початок фази годування
  • 20:00 - 21:00: останній прийом їжі перед голодуванням

Протокол 3:

  • 12:00 - 13:00: їжа перед тренуванням (20-25% ваших щоденних калорій)
  • 15:00 - 16:00: тренінг
  • 16:00 - 17:00: їжа після тренування (найбільша)
  • 20:00 - 21:00: останній прийом їжі перед голодуванням

Протокол 4:

  • 12:00 - 13:00: перший прийом їжі (20-25% ваших щоденних калорій)
  • 15:00 - 16:00: їжа перед тренуванням, відносно рівна попередній
  • 20:00 - 21:00: їжа після тренування (найбільша), яка знаменує собою початок фази голодування

Приклад дня відпочинку:

  • 12:00 - 13:00: найбільша їжа за день
  • 15-16: другий прийом їжі (20-25% ваших щоденних калорій)
  • 20:00 - 21:00: останній прийом їжі (дорівнює першому) перед постом

Протокол Leangains вимагає трохи більше організації, ніж, наприклад, "Eat Stop Eat", але, мабуть, здається більш підходящим для спортивної дієти, заснованої саме на вашому графіку тренувань. Дотримуючись цього методу, слід збільшувати свою силу і м’язову масу, втрачаючи при цьому жирові відкладення. Готовий до посту щодня?