Постава голови (Śīrṣāsana) Sivananda Yoga Vedanta Center Paris
ŚĪRṢĀSANA
Ця асана складається з балансування на ліктях, руках і голові.
Його називають "королем асан" через його надзвичайні переваги. Це перша з 12 асан. Це чудовий спосіб поліпшити концентрацію уваги та збільшити пам’ять. Люди, які регулярно практикують сиршасану, як правило, дихають повільніше і мають нижчий пульс. На подив початківців учнів, ця поза не вимагає великої сили та гнучкості. Достатньо регулярної та поступової практики. У будь-якому випадку, вам слід спочатку потренуватися в дельфіні, перш ніж робити позу голови. Цю позу потрібно вивчити разом з учителем.
Мета: розслабити і відновити організм в цілому.
Протипоказання
Найкраще не практикувати цю позу, якщо ви.
• мають високий або низький кров’яний тиск
• перенесли глаукому або нещодавно перенесли операцію на очах
• нещодавно отримали травму шиї
• мають менструації
Крок 1 - Визначте простір
Нахиліться вперед, візьміться за лікті руками, а руки уперте в вісім сантиметрів від колін на підлогу перед собою. Сідничні м’язи розташовані близько до п’ят.
Крок 2 - сформуйте трикутну основу
Залиште лікті там, де вони є, але відпустіть і зчепіть пальці, щоб створити міцну трикутну основу руками та ліктями. Вага рівномірно розподіляється по трьох точках трикутника. Відчувайте, що ваші руки будуть виконувати роль ваших ніг і підтримувати ваше тіло.
Крок 3 - Напрямок до землі
Нахиліться вперед і покладіть верхню частину голови на підлогу, сильно натискаючи ліктями та руками на килимок. Ваші руки міцно впираються в землю за головою. Припиніть рухати ліктями. Шия пряма.
Крок 4 - Підніміть коліна
Не рухаючи головою або ліктями, підніміть коліна і стегна. Вага тримається на ліктях. Переконайтесь, що лікті не відірвались від землі.
Крок 5 - Підведіть ноги до голови
Підведіть ноги до голови, тримаючи ноги прямо. Відчуйте, як спина випрямляється. Продовжуйте ходити, поки стегна не опиняться над головою. Вага завжди розподіляється на штативі, утвореному руками.
Крок 6 - Піднесіть коліна до грудей
Повільно підніміть ноги від землі, зігніть коліна до грудей. Це вимагає використання м’язів живота. Підведіть ноги до сідничних м’язів і спробуйте зберегти це положення. Випрямити спину. Не намагайтеся стрибати в позу або випрямляти ноги вгору, оскільки ви можете легко втратити рівновагу і впасти на спину. Натомість повільно нахиляйте таз назад, поки не знайдете точку рівноваги в попереку. У цьому положенні вага зігнутих ніг компенсується вагою стегон. Підтримайтеся якомога краще на передпліччя. Дихайте рівномірно і утримуйте цю напівпозу протягом однієї хвилини.
Крок 7 - Випрямте стегна
Тримаючи коліна зігнутими разом, повільно випрямляйте стегна, доки зігнуті коліна не спрямовуються до стелі. Стегна діють як повільно відкривається шарнір. Йдіть повільно. Залишайтеся зосередженими на ліктях і переконайтеся, що вони не відриваються від землі. Також зосередьтеся на точці балансу в попереку, щоб ваше тіло не падало вперед або назад.
Крок 8 - Випрямити коліна
Повільно випрямляємо коліна, ступні піднімаються вгору. Не забувайте тримати вагу на ліктях і глибоко дихати. Утримуйте позу 5 секунд, поступово збільшуйте час до п’ятнадцяти хвилин. Оптимальний час - від п’яти до десяти хвилин. Бажано практично щодня. Дихання спокійне і ритмічне. Вага залишається на ліктях.
Спускайся
Залиште цю асану повільно, з такою ж концентрацією, як і піднімаючись.
• Зігніть коліна і опустіть їх.
• Випрями ноги. Принесіть ноги на землю, потім опустіть коліна на землю.
• Помістіть таз на сідниці, лоб на землю.
• Залишайтеся в цьому положенні принаймні одну хвилину.
• Потім розслабтеся в позі розслаблення на спині.