Постійна втома - що може допомогти Blog Medihelp
Проф. Д-р Вернер Зебауер є деканом Асоціації німецьких превентологів, директором відділу превентивної медицини - Інституту транскультурних наук у галузі охорони здоров'я (Європейський університет Віадріна) та директором відділу превентивної медицини в рамках NESA (Нова європейська хірургічна академія). З 2000 року проф. Д-р Вернер Зебауер працював лише в превентивній медицині, після десяти років перебування в університетській лікарні у Франкфурті. Він також бере участь у підготовці медичних працівників з питань профілактики та харчування.
MediHelp сприяє розвитку медичної науки та бере активну участь у просуванні соціальної відповідальності на міжнародному рівні.
Підвищена стомлюваність асоціюється з низьким ступенем регенерації систем в організмі. Прямий зв’язок - недостатній або неспокійний сон, але мова може йти про хронічну втому та погане вироблення енергії або вживання мікроелементів у раціоні. Доза калорій не обов’язково має значення, оскільки мітохондрії в наших клітинах, де виробляється енергія, можуть голодувати до «максимального потенціалу», якщо їй бракує достатньої дози певних поживних речовин (переважно мікроелементів та мікроелементів). Аспекти дефіциту заліза та анемії, спричинені нестачею заліза, були згадані в попередньому бюлетені.
Крім того, стрес, негода і брак світла, як це буває взимку, можуть призвести до підвищеної стомлюваності. Що стосується занепокоєння з-за нестачі світла, ми повинні визнати, що це двосічний меч, оскільки ввечері сильні джерела світла, особливо з синім світлом (наприклад, монітори, смартфони тощо), порушують утворення мелатоніну в мозку, що важливо для глибокого і спокійного сну.
Ми можемо обговорити різні причини, тому все більше і більше зв’язків слід розглядати як диференційовані, якщо причина не очевидна і є хронічна втома та виснаження. У цій статті йдеться не про різні діагнози захворювання, а про інші фактори, з якими ви можете цілком впоратися самостійно.
Що може допомогти боротися з виснаженням
Рух на відкритому повітрі (бажано в лісі або в парку, якщо це можливо, на узбережжі або в гірській місцевості). Заплануйте у свій розпорядок дня кілька фізичних навантажень, кожна з яких триває близько 15 хвилин. (Наприклад, вийдіть на прогулянку або потренуйтеся в настороженій прогулянці). Коли ви стомлені або виснажені, структуровані, повільні та відповідні тренування корисні проти багатьох факторів ризику.
Будьте дуже обережні з диванною пасткою або потрапляючи в порочне коло, оскільки відсутність фізичної активності з часом сприяє швидкому наступу втоми та значному погіршенню роботи.
Подумайте про піші прогулянки, наприклад, по дорозі на роботу (припаркуйте машину подалі від роботи, вийдіть раніше з трамвая чи автобуса і продовжуйте пішки). Найкраще планувати прогулянку принаймні 10-15 хвилин (насторожена прогулянка) після кожного прийому їжі. Здійснюйте довші прогулянки лісом, коли у вас більше часу протягом тижня, а під час свят - більше фізичної активності.
Також, помірний контакт із сонцем має позитивні ефекти. Хоча занадто багато сонця шкодить, помірний вплив та пізній весняний світловий сезон позитивно впливають на психічний стан та увагу.
Пийте багато мінералізованої води протягом дня. Людям із вагою близько 75 кг в звичайних умовах рекомендується вживати близько 2 літрів води. У разі високих температур або інтенсивних фізичних навантажень, як і у випадку інших ситуацій, що призводять до значних втрат води з організму, безумовно, необхідна краща гідратація. Дегідратація і поганий сон у сукупності призводять до підвищеної стомлюваності!
Кава та чай можуть допомогти
Кофеїн у каві проявляє свою дію швидше (від 15 до 30 хвилин); У чаї вплив теїну (чайного кофеїну) починається пізніше, але триває довше. Залежно від виду чаю кількість теїну змінюється - молоді частини рослини (маленькі бруньки та листя) містять значно більше кофеїну або теїну, ніж зрілі частини рослини (зрілі листя або стебла); перший урожай має більше теїну, ніж другий урожай. Крім того, чай, вирощений у тіні (Matcha), містить більше кофеїну, ніж рослини, які були під впливом сонця (Sencha).
Вміст теїну або кофеїну в чаї залежить від температури води та періоду інфузії. Зазвичай, чим довше рослина залишається у воді, тим вищим буде вміст чаю. Перший витяг з інтенсивно влитого чорного чаю може бути набагато більш концентрованим, ніж багаторазові вливання чаю Matcha або Sencha.
Інформація на чайній упаковці обґрунтована збільшенням таніну при зануренні у воду на тривалий проміжок часу, але танін не може засвоюватися організмом і може бути, щонайбільше, заспокійливим для шлунково-кишкового тракту. Поступове введення кофеїну в чай не може бути ні дуже стимулюючим, ні заспокійливим.
Дізнайтеся, чи потрібна вам кава або чай відразу після пробудження, чи ефекти ефективніші, якщо ви вже не спите за 1-2 години до того, як їх спожити. Є дослідження, які показали, що ефекти можуть бути сильнішими, коли рівень кортизону в крові нижче циркадних ритмів, залежно від способу утворення кортизону.
Біоритм людини відрізняється на індивідуальному рівні. Здалеку можна відрізнити лелек (людей, які перебувають у формі рано вранці) від сов (вони входять в ритм пізніше вдень або набагато активніше вночі). У цих ситуаціях має сенс розглянути біоритм і адаптувати його до режиму дня, якщо він працює.
Не вживайте кофеїн занадто пізно вдень, оскільки це може вплинути на ваш сон, навіть якщо вам важко заснути. Дослідження показують, що рівень кофеїну може залишатися високим до пізнього вечора або вночі, коли вдень випивали каву, чай або колу. Метаболізм пригнічується метилксантином і чим більше кофеїну споживається пізніше, тим повільніше процес гальмування.
Power-Nap - фази короткого і неглибокого сну
Медитація та різні процедури розслаблення відомі як короткі та ефективні періоди відновлення. Короткі та дрібні фази сну - енергійний сон - можуть дати вам можливість відпочити за кілька хвилин (приблизно 10-15 хвилин). Це вимагає тренувань і може мати наслідки для деяких людей лише після кількох тренувань.
Знайдіть тихе і розслаблююче місце, щоб посидіти або прилягти і спробуйте зосередитись на своєму диханні. Звільніть свій розум, не думайте ні про що інше і зосередьтесь лише на тихому та розслаблюючому натхненні та видиху; нехай ваше тіло ще глибше занурюється в стан розслаблення і намагайтеся не рухати руками і ногами; також дозвольте обличчю розслабитися (щоки та рот залиште вільними). Для деяких людей корисною є пташина пісня в лісі або слабкий звук струмка. Встановіть будильник, який розбудить вас через 15-20 хвилин, щоб ви не заснули - прокинувшись від більш глибокого сну, ви відчуєте себе більш втомленими та неврівноваженими. Коли він задзвонить, потрібно відкрити очі, встати і виконати кілька вправ на розтяжку. Протягом ранку розтягування рук і ніг у ліжку допомагає краще прокинутися.!
Регулярно практикуйте повороти. З часом це стане простішим та ефективнішим.
Оптимізація сну протягом ночі
"Все, що позбавляє вас сну, хвороба поверне вас назад". - Доктор Карл Пельцер
Дуже важливо знизити функцію розуму, щоб не давати нам спати без тиску; тиск і стрес чи усвідомлення призвели б до того, що у нас буде так мало часу, щоб прокинутися, що ми, мабуть, постійно знаходимося в стресовій петлі.
Спробуйте розбити коло думок іншим образом або простими формулами. Чим нудніша формула, тим швидше ви втомлитесь і заснете. Ви можете створити таку формулу самостійно, спираючись на досвід - на основі вправи «підрахунок овець». Наприклад, у своїй думці продовжуйте говорити: «Зараз я про це думаю - зараз я про це думаю». Останнє речення - це те, про що ти думаєш і думаєш неодноразово, поки початкова думка не зникне.
Також може допомогти думка про поїздку до місця, де у вас було спокій і спокій (наприклад, погляд на море, на скелі, лише вітер чути).
Існує велика кількість різноманітних ритуалів розслаблення, які можуть допомогти (прослуховування розслаблюючої музики, ходьба, медитація тощо). Спробуйте знайти метод.
У разі постійних проблем зі сном це може бути корисно, якщо ви не проводите більше 30 хвилин сидячи примусово і маючи однакові думки. Встаньте і почитайте трохи при жовтому світлі або виконуйте якісь вправи в темряві або при розсіяному світлі. Не слід сидіти перед екраном комп’ютера чи телефону.
Пізно після обіду або ввечері слід уникати заходів, які можуть вас турбувати. Стресові і надокучливі речі краще робити в першій половині дня.
Уникайте втомлюючих джерел світла хто заходить у спальню або уникає після 21:00 тривалого використання електронних пристроїв (телевізор, ноутбук, смартфон). Вони випромінюють більше синього світла, що зменшує виділення мелатоніну (виробляється в мозку і відповідає за глибокий сон; занадто мало світла вдень, наприклад взимку, втомлює вас і створює менше серотоніну - свого роду повідомлення про щастя - але занадто багато світла вночі може заважати) і запобігти глибокому і спокійному сну.
Намагайся зменшити звуки, які можуть вас турбувати в той момент, коли ти лягаєш спати. Коли ви спите, вже є коефіцієнт завади через рівень звуку 50 децибел (переповнена вулиця видає шум 70-80 децибел, бруковані вулиці набагато галасніші). Виберіть тиху спальню або використовуйте звукоізоляцію або беруші. Основним джерелом шуму може бути скрип ліжка, хропіння або інший звук, який звучить голосніше. Можливо, окремі спальні зараз мають більше сенсу.
Переконайтеся, що коли ви відпочиваєте Температура в приміщенні не надто висока або занадто низька. У спальні рекомендується температура від 15 до 18 градусів і вологість 45-55%.
Дізнайтеся про якості, якими ви повинні володіти здоровий матрац, з урахуванням ваших фізичних потреб. Матрац не повинен бути ні занадто твердим, ні занадто м'яким, з тривалим опором з часом. З роками багато матраців деформуються і негативно впливають на ваше здоров’я, що призводить до посилення ортопедичних проблем.
Згорнути джерела забруднення які можуть вплинути на шкіру або дихальні шляхи. Такі джерела забруднення можуть виникати в ліжку (дерево, пластик тощо) або в матраці, постільній білизні, подушках чи інших предметах у спальні, оскільки ви проводите багато часу в контакті з ліжком та речами в спальні. Якщо у вас є діти, слід подбати про те, щоб іграшки, з якими вони сплять або прив’язані, були суворо і надійно перевірені на шкідливі речовини.
Оптимальний час для сну залежить від індивідуальних звичок. Як я щойно згадував, існує інший індивідуальний біоритм, який часом важко змінити. Переконайтеся, що у вас звичайний режим сну. Різні години роботи (робота у зміни) спричинять зменшення оптимальних умов сну. Поширені розлади звичайний цикл сну може призвести до порушень обміну речовин, травлення та серцево-судинної системи, що може спричинити ризик довготривалих захворювань.
Якщо займатися спортом ввечері це корисно для вас, або, навпаки, це занадто втомлює вас і закликає спати, це аспект, який залежить лише від особистих ритуалів та звичок. Зазвичай ви можете створити хороший фундамент для більш спокійного сну, з більшою фізичною активністю та спортом, що проводиться до пізнього вечора.
Не вживайте їжу, яка вимагає травлення занадто пізно (особливо занадто жирний), не вживайте занадто багато алкоголю і тестуйте, до якого часу можна пити чай або каву без негативного впливу на ваш сон. З іншого боку, алкоголь може легше заснути, але може порушити глибокий спокійний сон.
Здорове харчування є важливим елементом проти виснаження і взагалі проти проблем зі здоров'ям: