Потовиділення означає пияцтво - або як ви можете поліпшити результативність за допомогою правильного пиття -
журнал
Потовиділення означає пияцтво - або як ви можете поліпшити результативність за допомогою правильного пиття
Ми повинні якомога швидше повернути випарену рідину в наше тіло. Кожен повинен пити достатню кількість рідини, щоб залишатися здоровим і продуктивним.
Але визначальною є не тільки кількість, але й те, що і коли. Правильне пиття, особливо під час фізичних вправ.
Ми скаржились на холод цілу, нескінченну зиму і прагнули літа, і тепер мають відбутися перші південні тренувальні збори при 25-30 градусах.
І ось як це виглядає при спітнілих спортивних заходах: ми виробляємо достатньо тепла в середньому, щоб протягом декількох хвилин підвищити температуру тіла на 1 градус Цельсія, якщо у нас не було механізмів регулювання температури, які запобігають повному перегріванню:
Ми особливо усвідомлюємо потовиділення; розширення периферичних судин, природно, не так легко сприймається. За гарячих і вологих кліматичних умов може утворюватися до 3 літрів потової рідини, щоб запобігти тепловому колапсу за рахунок "випаровувального охолодження". Коли холодно, можна багато чого досягти, випромінюючи тепло через периферичні кровоносні судини; кількість поту менше.
Наприклад, в середніх умовах на пробігу 10 км втрачається близько 1,5 літра поту, близько 4 літрів на марафон і навіть близько 12 літрів на триатлон IRONMAN.
Самотест: Чи випив я достатньо під час тренувань?
Як дізнатися, чи випили ви достатньо під час фізичних вправ, скільки рідини вам все одно потрібно додати до свого тіла після фізичних вправ? Дуже легко. Встаньте на ваги до і після вправ. Втрата ваги, яку ви помічаєте під час зважування після вправ, насправді є кількістю випитого.
Втрата натрію та наслідки
Оскільки втрата рідини не тільки спричиняє "загущення" по відношенню до води-розчинника в організмі і ускладнює ситуацію в стані дефіциту, але й мінеральні речовини втрачаються з потовиділенням, що відіграє певну роль у іннервації м'язів, наприклад, підтримання хорошої гідратації та поряд з цим мінеральний баланс дуже важливий для того, щоб гарантувати оптимальну роботу.
Ми втрачаємо багато кухонної солі (хлориду натрію) від короткочасних мінералів, необхідних для події тривалістю до декількох годин.
Натрій є ключовим елементом поглинання (швидкості) води І вуглеводів. Отже, три компоненти слід завжди брати разом, якщо це можливо, це гарантує швидке і безпроблемне засвоєння цих найважливіших елементів дієти під час фізичних навантажень.
Ідеальний засіб для втамування спраги та постачальник енергії має 400-800 мг натрію на літр, плюс від 5 до 12 відсотків вуглеводів, залежно від потреби в енергії та складу цукру.
При навантаженні до 4 годин ви можете обійтися без інших важливих мінералів; найпізніше, якщо це займе більше часу, слід також замінити невелику кількість калію, магнію та кальцію.
Якщо ви не хочете зазнавати небажаних сюрпризів на змаганнях, вам слід за великим рахунком звернути увагу на газовані напої, фруктозу (включаючи ризик діареї), продукти, які раніше не випробовували (смак, склад, переносимість), а також на безконтрольне вживання чистої води - все може швидко призвести до проблем рівноваги рідини. Ми рекомендуємо приблизно 750 мл на годину за звичайних умов, якщо їх стає більше (повинно бути, коли дуже спекотно), важливо забезпечити достатній вміст натрію.
До речі, потреба в натрії, здається, залежить від звичок людини: ті, хто звик додавати сіль у все, швидше за все, також матимуть вищу потребу в солі під час фізичних вправ.
Ну тоді, ура!
Лікар. Ербіл Курт, який бере авторство на цю частину, вже багато років відомий як бігун та журналіст у галузі охорони здоров'я, а також фахівець з дієти та харчування в Німеччині. Його компанія Carboo4U опікується найкращими німецькими та міжнародними спортсменами та найкращими командами з найрізноманітніших видів спорту. Як фахівець з метаболізму, доктор Курт багато років займався темою схуднення і для цього заснував інформаційний портал FITTER INS LEBEN. На відміну від звичайних порад щодо харчування, FITTER IN LIFE завдяки досвіду Dr. Курт із вищого класу спорту розробив безумовне поєднання адаптованого харчування (низьковуглеводне) та фізичних вправ.