Потрапіть у мою жирну відсоткову стінку, допоможіть мені, я б все дав - відповіді тут
Я думаю, що я досяг свого відсотка жиру. Я важу між 175-178 фунтів і мій відсоток жиру в тілі становить постійно 22-28%. Ось моя рутина. Я займаюся кросфітом вранці, щоб отримати хороші кардіотренажери. Я намагаюся пробігти 0,5-1 милю зі швидкістю 6 миль на годину. Потім я натискаю жим лежачи або мертвий не більше 2-3 днів на тиждень. Я використовую багато води. Я їм палео 5 днів на тиждень. Я їжу лише шахрайські страви, такі як піца, гамбургер з високим вмістом вуглеводів або буріто 3 рази на тиждень. Незважаючи на все це, мій відсоток жиру в організмі залишається незмінним. Він ніколи не опускається нижче 23. Я хочу, щоб це було 18 чи менше через 2 місяці. Що я роблю не так? Що я можу зробити інакше, щоб розбити цю стіну?
Я чоловік, 27 років, вага 175-178, зріст 5'10 ". Я займаюся кросфітом, інакше трохи піднімаю вагу. Жим лежачи Макс - 130. Мертвий підйом Макс - 215.
відповісти
Ви взагалі худнете? Як Ви вимірюєте відсоток жиру? Ваги біоелектричного імпедансу не дуже надійні. Однак максимально використовуйте його і завжди вимірюйте вранці перед сніданком.
Підрахуйте свої калорії, зробіть консервативну оцінку споживання калорій, скоригуйте свій раціон витрат, і ви втратите вагу та жир.
Для того, щоб знизити відсоток жиру, ви повинні подати сигнал своєму тілу, щоб воно також підтримувало м’язи, і кардіотренування НЕ ідеально підходить для цієї мети, як і Crossfit, який насправді не в правильному діапазоні репсу для підтримки м’язової маси та сили .
Чи можете ви зняти цю тягу/жим лежачи? Ви серйозно ставитеся до важкої атлетики? Як часто, в який час, як довго?
Щоб знизити відсоток жиру, потрібно втрачати жир, збільшувати м’язову масу або робити те й інше.
Для цього використовуються два підходи.
Ви можете застосувати підхід «стійкого стану», коли ви їсте достатньо, щоб підтримувати свою вагу постійною і отримувати достатню кількість фізичних вправ, щоб одночасно не втрачати м’язи. Це відоме як "перекомпозиція".
Ви можете зробити "Навальний/Вирізати". У великих кількостях ви з’їдаєте невеликий надмір того, що потрібно вашому тілу, і важко піднімаєте вагу, щоб набрати багато м’язів і трохи жиру. А потім ріжте там, де ви їсте менше, ніж потрібно вашому тілу, і продовжуйте піднімати, щоб підтримувати м’язи.
Я просто скористався підходом до повторної збірки. Це може працювати, але це повільно. Важкоатлети зазвичай виконують масу/розріз.
Вони не згадують, як у вас вимірювали жир; Методів багато, і багато не дуже точні. Ви не можете бути на рівні 23%.
5% ваги вашого тіла становить приблизно 8-9 фунтів. Ви можете скинути стільки ваги за 1 фунт на тиждень. Якщо ви їсте з дефіцитом 500 калорій на день і продовжуєте займатися важкою атлетикою, якою ви зараз займаєтесь, ви повинні мати можливість це робити.
спробуйте простий підхід.
Зменшіть фізичні навантаження на 2/3 (об’єм), але утримуйте вагу на брусі. Скоротіть калорії до 800 кал на день (200 грамів білка з нежирного м’яса). Додайте I таблетку полівітамінів і 10 грамів риб’ячого жиру. будь-яку кількість зеленого листя. Протягом 2 тижнів. Це корисно, якщо ви є палеоедом з низьким вмістом вуглеводів. У такому випадку це було б легко.
Таким чином, ви можете втратити до 10 ваги, і приблизно половина буде жиром.