Потреба; допомога для; закрите тренування, добавки та харчування - відповіді тут

Вага: 151 BF: 19,4%

Вага: 160 BF: 10-12%

Я працюю на самоті вже 2 роки, здебільшого із рутиною Кріса Гетіна. Який тип тренування мені потрібно робити, щоб отримати хороші скорочення та шість пакетів. Ви можете побачити моє фото тут. Скільки кардіо робити за тиждень і які вправи?

Які добавки та протеїни корисні для мене в такі періоди, як: перед тренуванням, після тренування та внутрішньо тренування? Який з них потрібен, щоб допомогти мені досягти своєї мети.

Я вегетаріанка. Якої їжі слід уникати і яка їжа корисна? Скільки їсти і як часто їсти? Багато людей кажуть, що 8 разів на день. Чи можете ви запропонувати хороший план харчування для мене?

заздалегідь дякую за допомогу.

Відповіді

Навчання: Беручи до уваги вашу цільову вагу та поточну статура, я б вивчив програму силових тренувань Джима Вендлера 5/3/1 та займався кардіотренажерами HIIT 2-3 дні на тиждень і лише після підняття ваги. 5/3/1 чудово підходить як для початківців, так і для просунутих важкоатлетів, і він зосереджений на першому запуску світла, щоб сформувати впевненість і імпульс у програмі. Це може бути легше з меншою вагою, але це, безумовно, стане набагато складніше, коли ви натиснете набори 5 +/3 +/1 + і наберете сили.

5/3/1 часто називають "довгостроковою" програмою стійкої міцності. Хоча альтернативна програма тренувань, така як StrongLifts 5x5, «працює» (по суті, завдяки «новим здобуткам»), легко вдарити свою ЦНС (як сказав би Дейв Ліпманн) про свій повний привід і швидко згоріти або зупинитись на порівняно меншій вазі, якщо додати Вага до кожного тренування і не їжте занадто багато технічного обслуговування, принаймні на моєму досвіді. Набрати сили присідати на 250 фунтів насправді не так просто, якщо ви А. ніколи не присідали, а Б. не їсте багато.

5/3/1 - це велопрограма, в якій у вас є 3 тижні робочих наборів з 1 тижнем, вбудованим як розвантаження, що дає вам тиждень для тренувань і дайте відпочити вашим ЦНС/тілу/розуму. В кінці кожного циклу ви збільшуєте свої числа 1RM (1 повтор. Макс.) На аркуші, щоб отримати нові робочі ваги для наступного циклу. Так ви набираєте сили.

Ви можете прочитати більше про філософію цієї навчальної програми та про те, як нею користуватися тут:

Принципи 5/3/1 зосереджені на 4 основних складених підйомниках: становій тязі, жимі лежачи, присіданні назад і пресі голови. Коли ці завдання будуть виконані протягом робочого дня, ви зможете виконувати програми/вправи допомоги, як зазначено нижче:

У книзі Вендлера 5/3/1 представлені такі плани підтримки:

Нудно, але велике: основний підйом, основний підйом знову до 5x10 (50% 1RM), і ще одна допоміжна вправа на 5 підходів.
Тріумвірат: основний підйом і дві допоміжні вправи - по 5 підходів.
Я не роблю Jack Shit: головний ліфт, і нічого іншого.
Біблія періодизації Дейва Тейта: основний підйом і 3 вправи - по 5 х 10-20 повторень.
Вага тіла: основні підйоми та 2 вправи на вагу тіла, такі як підтягування, присідання, занурення тощо.

Суть в допоміжних вправах полягає в тому, що вони можуть бути БУДЬ-ЯКИМ, чим ви хочете, якщо вони допомагають вам досягти поставлених цілей. Тож не роздумуйте над цими проблемами, придбайте хороший обсяг, але не вбивайте себе.

Ось таблиця Google Doc, яка вже містить усі формули та щотижневі тренування. Отже, прочитавши вищезазначену статтю, ви можете використовувати її, щоб почати підключати свої номери. ЗАПУСНІТЬ СВІТЛО і починай, якщо потрібно, з порожньої смужки.

Клацніть Файл> Зробити копію

Добавки: вам дійсно не потрібно нічого доповнювати, крім, можливо, олій та жирних кислот (риб’ячих/лляних олій), моногідрату креатину, полівітамінів, якщо у вас його не вистачає. споживання низьке. BCAA містяться в цільних продуктах харчування, таких як сир, але основна маса їх не там, як у суміші BCAA, і вони не настільки легкодоступні, як BCAA у типових сумішах вільно плавають.

Як і багато інших, я не вважаю порошок сироваткового білка доповненням, оскільки це технічно побічний молочний побічний продукт, однак ви можете для зручності додавати ЦІ. Якщо ви вирішите доповнити білковим порошком, я б не приймав більше 0,8 г/фунт на день (і вам навіть не доведеться турбуватися про цей максимум). Крім того, якщо ви додаєте порошок сироваткового білка, вам НЕ потрібно додавати BCAA, оскільки більшість порошків сироватки містять однакові суміші амінокислот.

Харчування: це важко. Я не можу рекомендувати будь-яку конкретну дієту, але оскільки ваша мета - стати набагато стрункішою, не додаючи великої ваги, я рекомендую планувати щоденне споживання калорій, яке на 500 менше, ніж розрахований TDEE (загальний добовий енергетичний витрата). Щоб знизити до відносно низького відсотка жиру в організмі, вам потрібно буде точно підрахувати калорії та зважити їжу. Не захоплюйтеся примхливими дієтами, просто стежте за своїми макросами і не переборщуйте. Вуглеводи - не ваш ворог. Вам потрібно буде переконатись, що це коригується за допомогою оновлених значень TDEE, коли ви набираєте вагу за рахунок нових прирістів м’язів, які ви отримаєте, починаючи програму силових тренувань.

Запорукою будь-якої дієти є помірність і різноманітність. Не захоплюйтеся парадигмою органічного та трансформованого, оскільки дослідження показують, що ГМО (генетично модифіковані організми) не шкідливіші за природні. Дієта з суворим обмеженням завдасть вам поганої послуги, а дослідження показують, що обмеження в харчуванні часто призводить до регресії поведінки після досягнення цілей у фітнесі. Алан Арагон пропонує вам скоригувати споживання калорій на користь більш твердої їжі порівняно з рідкою їжею (тверді калорії порівняно з рідкими калоріями мають багато спільного з якістю калорій, насиченням та тенденцією/відносною легкістю до перевантаження. Калорій). Майте це на увазі, але не сприймайте це занадто серйозно.

Вам не потрібно планувати харчування за певними календарями. Багато досліджень вказують на те, що час прийому їжі є надзвичайно нерелевантним фактором, що стосується ефективності метаболізму, і не має ніякого реального впливу на це. Це насправді ДОБРА річ, оскільки це означає, що ви можете підбирати час їжі відповідно до ВАШОГО розкладу. Якщо ви вважаєте, що їжа 5 разів на день у певний час найкраща для вас, це те, що ви повинні робити, якщо ви відповідаєте потребам калорій, але майте на увазі, що це не приносить жодної наукової користі та користі для здоров’я. робити.

Хоча я погоджуюся з деякими пунктами відповіді @ ChristopherBruce, у мене є дещо інший погляд на те, як досягти вашої мети.

Робити вправи:
Хоча 5/3/1 не є поганою програмою, я б не рекомендував її для початківців, якими ви здаєтесь, принаймні на фізичному рівні. Якщо ви піднімаєте 200 фунтів, ви можете пропустити наступне: Чому б я не рекомендував 5/3/1? тому що це повільно. Звичайно, ви не будете так швидко руйнувати центральну нервову систему (ЦНС), оскільки не будете сильно прогресувати. Ви додаєте лише 10 фунтів на місяць. На початку ви зможете прогресувати на 10 фунтів за тренування, а це означає, що 5/3/1 дійсно обмежить ваш прогрес. Крім того, для усунення ЦНС потрібно вміти достатньо її набирати, що, мабуть, неможливо зробити, поки не піднімете достатньо важку вагу.

Тим не менш, 5/3/1 ідеально підходить для середніх атлетів. Майте на увазі, що підйом на 2 роки не робить вас середнім, а ваші сили. Отже, якщо ви зможете стільки присісти з вагою, а стан - 1,5 рази, підходите. До цього часу я думаю, що це було б марнотратством.

То що б я порекомендував? Це буде «Початкова сила», яка зосереджується на переході від тренування до тренування, щоб швидко створити міцну основу. Це ще не все, закінчуйте всі програми, тому розгляньте Stronglifts 5x5, тренування Westside Barbell або будь-яку іншу швидко прогресуючу рутину, яка зосереджена на складних рухах.

Програмування:
Наполегливо раджу спочатку наростити м’язи, а пізніше попрацювати над визначенням. Раннє нарощування м’язів дасть вам міцну основу для подальшого схуднення. Тож, хоча вам це може не сподобатися, якщо ви хочете `` розірвати '' статуру, легше спочатку набрати м’язи, а пізніше втратити жир. Звичайно, спочатку ви будете виглядати більшими, але як тільки ви дотримуєтеся дієти, це піде набагато швидше, і у вас вже є м’язи.

Я не раджу вам набирати 40 кілограмів і відновлювати дієту. Я все за повільний приріст (надлишок 500 ккал), який додасть менше жиру вашому кадру. Не менш повільна дієта (дефіцит 500 ккал) позбавить від жиру, зберігаючи м’язову масу. Ви також можете їх мікроциклізувати, нарощувати м’язи протягом місяця, потім дієту протягом місяця і починати спочатку.

Харчування:
Що стосується їжі, вам слід харчуватися з високим вмістом білка, що може бути дещо складніше для вегетаріанців. Якщо ви їсте яйця та молоко (і сир), ви повинні бути хорошими. Іншими варіантами може бути сочевиця, соя тощо. В Інтернеті є величезні списки, тож я вас зараз пощаджую.

Важливе зауваження: не турбуйтеся про ниркову недостатність або рак. Немає переконливих доказів того, що ви все це розвинете лише завдяки високому споживанню білка. Якщо ви п'єте достатньо і не маєте схильності до цих умов, ви в безпеці.

Добавки:
Вам це не потрібно. Однак деякі можуть бути корисними:

Сироватковий протеїн може допомогти вам досягти ваших цілей щодо протеїну, але він не замінює справжню їжу.
Вітаміни/мінерали можуть запобігти дефіциту. Я маю безпечнішу, ніж шкоду політику з цієї причини, тому що вони не можуть зробити багато поганого.
Риб’ячий жир важливий і може запобігти запаленню. Однозначно рекомендується.
BCAA - чудовий вибір, якщо ви сидите на дієті. Однак якщо ви харчуєтесь нормально з високим вмістом білка, вони не є необхідними.
Вважається, що кофеїн/екстракт зеленого чаю/термостеки допомагають вам на дієті, збільшуючи ваш метаболізм. Я ще не знайшов такого, який би працював, тому не рекомендую купувати їх.
Бета-аланін/L-карнітин/інші вишукані культуристські речі в більшості випадків - це просто даремно витрачені гроші. Якщо ви прагнете досягти 2% підвищення продуктивності, ви можете розглянути ці переваги.