Потрібна допомога, що присідає на Stronglift 5x5 - Stack Exchange
Я повністю новачок у важкій атлетиці і намагаюся виконати програму важкого підйому 5х5. У мене надзвичайна надмірна вага, і найбільшим викликом для мене є те, що я, здається, не можу присідати з правильною формою, навіть якщо маю лише масу тіла. Баланс - не проблема, я просто фізично не можу зануритися досить глибоко.
Я не можу додавати вагу щодня, якщо навіть не можу робити вправу. На даний момент для мене всі інші підйоми легкі, і я дуже хочу дотримуватися цієї програми, але я не хочу робити присідання, якщо я не роблю їх належним чином. Будь-яка порада, як дійти до того моменту, коли я можу зробити правильний присідання з порожнім баром?
відповісти
Ось Марк Ріппето, який підкреслює важливість виштовхування колін назовні та підкреслює, що всі, крім 78-річної жінки-артрита, досягли правильної глибини колін (ви можете це зробити!): Http: // vimeo .com/21378731
Ви опускаєтесь на підлогу, відштовхуючи коліна, звільняючи місце між стегнами для кишечника, і ви можете бути не тільки паралельним під ним, але і з подовженим хребтом.
Спробуйте змінити свою позу: ширша постава, коліна спрямовані далі. Це має допомогти вам глибше присісти.
Емпіричне правило:
Якщо ви не можете виконувати вправу в хорошій формі, використовуючи лише свою вагу тіла, то, незалежно від навантаження, ви не повинні робити вправу взагалі.
Stronglifts 5x5 - хороша програма, але це не означає, що вона корисна для вас. Незважаючи на те, що початковий присідання в 45 може бути розумним для пересічної людини, пам’ятайте, що як людина, що має «надзвичайну зайву вагу», ви по суті присідаєте на 100-200 додаткових ваг тіла самостійно. Це було б еквівалентно середній вазі людини, починаючи з 145 до 245, замість голої штанги у 45.
Паралельний присідання - це природний рух людського тіла. Тож якщо вам важко робити присідання, ваше тіло надсилає вам попередження, що щось серйозно не так. По суті Ваші м'язи ніг недостатньо сильні, щоб підтримувати вагу вашого тіла під час присідання, і якщо ви продовжуватимете це робити, це в кінцевому підсумку призведе до серйозних травм . Якщо ви хочете робити присідання, вам потрібно буде використовувати додаткові вправи для побудови м’язів ніг, поки вони не зможуть підтримати вашу вагу (жорстко), або схуднути настільки, щоб ваші м’язи були менш напруженими (легкими). Це ваші єдині два варіанти.
визначити цілі
Я закликаю вас переоцінити свої цілі, які змусили вас обрати Stronglifts в якості своєї програми. Ваша мета просто набратися сил? Якщо так, то змініть програму, використовуючи лише ті вправи, які ви можете робити у хорошій формі. Наприклад, прес для ніг може працювати для вас, оскільки він здебільшого вилучає вагу вашого тіла із рівняння. Пройшовши цей шлях, ви можете наростити свої м’язи до такої міри, щоб вони могли адекватно підтримувати вагу вашого тіла. На цьому етапі ви можете спробувати зробити присідання ще раз. Але, як я вже говорив раніше, цей шлях набагато складніший, ніж схуднення.
Натомість, якщо ваша мета - схуднути, бути здоровішими або реабілітувати коліна, я б рекомендував не робити сильних підйомів і перенести фокус на іншу програму. Хоча SL заявляє, що чудово підходить для всіх трьох цих цілей, це лише в контексті звичайної людини. У вашому конкретному випадку вам було б набагато краще з програмою, яка стосується дієти та кардіотренування . Силові тренування спрямовані саме на схуднення, і вага вашого тіла в даний час є найбільшим фактором, що сприяє вашому здоров’ю та співвідношенню ваги/м’язів.