Повернення до велосипедного спорту після 40 років Sport Entreprise, WTS

Опублікував: Події WTS | 2 грудня 2014 року

Жан-Батіст ВІРОТ

Доктор спортивних наук

Засновник мережі автобусів WTS (www.wts.fr)

40 - особливо символічний вік. Це психологічно важливий момент, який дуже часто призводить до модифікації способу життя, різного роду перемикання передач !

Серед цих змін багато тих, хто вирішив "повернутися до рук" і знову зайнятися спортом, щоб спробувати знайти тіло своїх 20 років. Це чудова ідея, особливо якщо це для їзди на велосипеді. Однак ви не повинні помилятися, інакше ви пропустите своє відновлення.

Фізіологічний вплив сидячого способу життя

Навіть якщо ви були молодим велосипедистом хорошого рівня, без регулярних фізичних вправ багато функцій "вироджуються", і в 40 років ви часто опиняєтесь:

  • Маючи більше або менше 10 кг на вазі
  • Задихаючись, як тільки доводиться підніматися сходами
  • Пригнічений своїми дітьми або своїми більш активними друзями
  • Втомився щодня

Фізіологічно це призводить до:

  • Зміна складу тіла із збільшенням жиру та втратою м’язової маси.
  • Зниження серцевої ефективності, що призводить до зменшення максимального споживання кисню та максимальної аеробної потужності (відповідно VO2max та PMA).
  • Невідповідність м’язів: зниження сили, витривалості, тонусу черевного, грудного та плечового поясів.

Переваги їзди на велосипеді для повернення форми

Велоспорт має багато переваг:

  • Велоспорт викликає великі витрати енергії, що сприяє втраті жирової маси.
  • Велосипед створює велике навантаження на серцево-судинну систему, дозволяючи серцю "відновити м'язи" і "підсилити" V02max.
  • Велоспорт зміцнює розгиначі нижніх кінцівок (сідничні м’язи, квадрицепси, підколінні сухожилля, литки тощо).
  • Велоспорт - це «зношений» вид спорту, таким чином щадячи суглоби на передній план у разі надмірної ваги.
  • Велоспорт - це балансуючий вид спорту, який, таким чином, задіює балансуючі органи (внутрішнє вухо, зір, датчики пропріорецепторів).
  • Велоспорт - це спорт на відкритому повітрі, синонім релаксації та оксигенації.

Однак їзда на велосипеді також має певні недоліки:

  • Велоспорт - надзвичайно вимогливий вид спорту, особливо на серцево-судинному рівні. Тому під час відновлення необхідно вжити певних запобіжних заходів.
  • Велоспорт не допомагає тонізувати м’язи тулуба і верхніх кінцівок. Тому цікаво робити паралельне зміцнення м’язів (наприклад, обшивка, силові тренування, плавання).

Протокол відновлення

Основні заповіді - це розсудливість, прогресивність та наполегливість. Дійсно, після років більш-менш вираженого малорухливого способу життя важливо не пропускати сходинки, навіть якщо хтось зберігає в собі міцну пам’ять про минулі виступи.

Крок 1: Проконсультуйтеся з лікарем і попросіть пройти тест на стрес.

Перш за все, кардіологічний стрес-тест дозволяє виявити будь-які протипоказання до їзди на велосипеді. Для виявлення можливих проблем систематично проводяться клінічні обстеження, а також електрокардіограма у стані спокою та напруги. У разі відхилення від норми лікар або кардіолог призначить додаткові обстеження, спочатку за допомогою УЗД серця.

На фізіологічному рівні стрес-тест, проведений в лабораторії, також дозволяє точно оцінити велику кількість параметрів, таких як частота серцевих скорочень, споживання кисню, пороги відповідно до потужності, розробленої на ергоциклі. Цей тип вправи може визначити відомий VO2max, максимальний пульс (HRmax) та максимальну аеробну силу (MAP). Отримання таких даних дає змогу розташувати спортсмена щодо еталонних значень. Це також і, перш за все, дозволяє дати точні вказівки щодо тренувань та визначити персоналізовані темпи навчання.

Крок 2: Інвестуйте в пульсометр, а ще краще вимірювач потужності.

Цей інструмент дозволить вам краще контролювати пульс і краще керувати інтенсивністю зусиль. Тому це гарантія ефективності та безпеки

Крок 3: Попросіть свій велосипед у сервісному обслуговуванні або придбайте новий.

Було б соромно, якби відновлення було обірвано технічними проблемами !

Крок 4: Поставте спортивну мету на 3-6 місяців.

Ця мета стане центральним пунктом вашого відновлення. Він повинен бути амбітним, але реалістичним. Не потрібно ставити перед собою недосяжну мету! Це може бути похід, сходження на легендарний перевал або навіть циклоспор. Ця мета повинна допомогти зберегти мотивацію, коли це важко.

Крок 5: Відновіть поступово.

Найбільш поширеною помилкою є відновлення занадто швидко, занадто довго та/або занадто важко. Тому рекомендується починати з коротких занять на рівних або злегка горбистих курсах. Ці заняття будуть проводитись окремо, щоб не їхати на постійній швидкості.

Крок 6: Надайте пріоритет регулярним сесіям.

Щоб прогресувати, необхідно проводити мінімум один сеанс на тиждень. Будь-який "пропущений" сеанс буде синонімом застою або навіть повернення назад.

Крок 7: Будьте наполегливими та терплячими.

Можливо, будуть важкі часи, коли переважають знеохочення та демотивація. У такі моменти буде доречним «залишатися курсом» і пам’ятати кінцеву мету. Коли ви починаєте з нуля, потрібно нестисливий період у 3 місяці, протягом якого тренування буде важким і болючим. Лише в кінці цієї фази будуть відчуватися фізіологічні адаптації, і зусилля стануть більш синонімом задоволення.

Розділ "Експерт відповідає вам"
-

“Мені потрібно скинути 15 кг, щоб відновити правильну вагу, що мені робити? "

Вирішіть себе втрачати від 1 до 2 кг на місяць, не більше, під страхом виснаження.

З точки зору харчування спочатку виключіть цукристі продукти (газовані напої, цукерки, випічка), дуже жирні продукти (сир, холодне м'ясо) та джерела алкоголю. Розгляньте можливість їсти холодну, а не гарячу їжу. Навіть якщо у вас є багато ваги для схуднення, не забувайте їсти на велосипеді, як тільки заняття перевищують 1 годину, ваші заняття будуть більш якісними. Зверніться до дієтолога, якщо втрата ваги застоюється.

Що стосується фізичних вправ, паралельно з велотренуванням, подумайте про збільшення невеликих зусиль, які здаються дріб’язковими: підніматися сходами, а не їхати ліфтом, йти на роботу пішки чи на велосипеді ... тощо.