ПОВІДОМЛЕННЯ ПО МАКРОФОРМАТУ 101; СВЕН БАДТКЕ
Цікаво, що таке ажіотаж щодо підрахунку макросів? У цьому блозі ми детально розбираємось, що, як і чому хтось повинен/повинен рахувати макроелементи для досягнення своїх цілей.
ЩО ОЗНАЧАЄ "ПІДЧАТАТИ МАКРОСИ"?
Добре так, є трохи математики, але це стає легко, тому що ми можемо використовувати чудові програми.
Просто стратегія, яку люди можуть використовувати для оптимізації своєї працездатності, здоров’я чи складу тіла. Макроелементи або «макроси» - це наші білки, жири та вуглеводи.
Вони складають продукти, які ми їмо, і сприяють нашому щоденному споживанню калорій.
Кожна їжа, яку ви їсте, має різний розподіл макроелементів. Деякі продукти харчування в першу чергу є джерелом певного макроелемента, тоді як інші є більш збалансованими.
Подумайте про столову ложку вершкового масла, яке жирне порівняно з сочевицею, яка є сумішшю білка та вуглеводів.
Для оптимального функціонування наш організм потребує білків, жирів та вуглеводів у різній кількості. Підрахунок макросів може допомогти вам краще зрозуміти своє індивідуальне споживання і, можливо, краще контролювати реакції організму.
ЩО ТАКЕ МАКРОНУТРІЄНТИ?
Макроелементи - це поживні речовини, необхідні організму у великих кількостях для оптимального функціонування.
Три макроелементи - це білки, жири та вуглеводи. Кожному макроелементу призначається кількість калорій.
Білки і вуглеводи мають по 4 калорії на грам.
Жир має 9 калорій на грам.
Вуглеводи є безпосереднім джерелом енергії для всіх клітин організму. Незалежно від джерела їжі, всі споживані нами вуглеводи засвоюються як прості цукри.
Хоча кінцева засвоєна форма може виглядати однаково, прості та складні вуглеводи засвоюються та засвоюються по-різному.
Подумайте про цукерку (печиво завжди працює) проти печеної картоплі.
Прості вуглеводи (цукерки) засвоюються та засвоюються набагато швидше, ніж складніші альтернативи (печена картопля). Хоча всі люди повинні споживати вуглеводи, наші індивідуальні потреби різняться залежно від цілей, способу життя та рівня активності.
Нам потрібно достатньо жиру для підтримки обміну речовин, відновлення тканин організму, імунітету, вироблення гормонів та засвоєння багатьох жиророзчинних поживних речовин (таких як вітаміни А і D).
На додаток до цих дуже важливих ролей, жир також допомагає нам залишатись ситими між прийомами їжі, додаючи смаку та насолоди.
Трохи більше крему на бабусиному торті завжди можливо ...
Білок - це будівельний матеріал життя. Це відбувається по всьому тілу, від волосся та шкіри до м’язів та кісток.
Це сприяє хорошій імунній функції, метаболізму, ситості, контролю ваги та працездатності. У організмі є кілька функцій, які НЕ беруть участь у складі білка, саме це робить його таким важливим макроелементом.
Загалом можна сказати, що більшість людей вживають недостатньо білка. Для багатьох людей більшість щоденного харчування складаються в основному з вуглеводів ...
Круасан/мюслі на сніданок ...
Я думаю, ви розумієте те, що я маю на увазі.
ЯК Я ПІДЧИТАЮ МАКРО?
Щоб підрахувати макроси, спочатку потрібно визначити щоденну цільову калорійність. Ця мета калорій визначається вашим "чому" для підрахунку макросів.
Ви хочете втратити жир ...
Або зосередитися на загальному стані здоров’я?
Різні цілі мають різні потреби в калоріях.
Тоді визначення вашої основної цілі допомагає визначити число, для якого будуть встановлені ваші макроси.
Іншими словами, ваші індивідуальні цілі щодо всіх трьох макроелементів: білка, жиру та вуглеводів.
Вони повинні відповідати загальній калорії:
Розподіл білків, вуглеводів та жирів
Приклад: 30% з 2000 калорій дорівнює 600 калоріям. 30% - це і наш відсоток калорій з жиру та білка.
Щоб знайти кількість білка, потрібно 600 калорій, розділених на 4, щоб отримати 150 грамів білка.
Щоб знайти кількість жиру, потрібно 600 калорій, розділених на 9, щоб отримати 67 грамів жиру.
Решта наших 40% калорій надходять з вуглеводів. 40% з 2000 калорій дорівнює 800 калоріям. 800 калорій, розділених на 4, дорівнює 200 г вуглеводів.
Найпростіший спосіб підрахувати макроси - за допомогою смартфона та відповідної програми, наприклад MyFitnessPal.
Такі додатки, як МФУ, пропонують різноманітний каталог калорій та макроелементів для продуктів харчування з усього світу.
Під час пошуку їжі в багатофункціональному пристрої вам буде показано значення калорійності та макроелементів їжі.
Ви можете легко зайти в супермаркет, відсканувати штрих-код улюбленого йогурту за допомогою програми, і програма розповість вам про всі інгредієнти та їх розподіл.
Ввівши окремі порції їжі в програму, ви можете підсумувати загальний вміст макроелементів протягом дня.
Основна причина, що робить це один раз на 30 днів, полягає в тому, що з часом ти будеш краще розуміти, які продукти складаються і як, що полегшує їжу більш інтуїтивно.
ЧОМУ Я МОЖА ЦЕ РОБИТИ?
Підрахунок макросів може допомогти вам поліпшити ваше здоров'я, працездатність та склад тіла, переконавшись, що ви їсте правильну кількість для досягнення ваших цілей.
ВТРАТИ ВЖИВАНОГО ТА КАЛОРІЯ?
Втрата жиру вимагає дефіциту калорій, тоді як набір маси вимагає надлишку калорій. Якщо ви працюєте з персональним тренером для встановлення конкретних макроцілей для своїх індивідуальних цілей, вони повинні переконатися, що ви не їсте занадто багато або занадто мало, щоб не пропустити свою мету.
Планування їжі, щоб покрити ваші макроелементи, спочатку може заплутати. Я рекомендую вам просто розпочати з основи білків, жирів та вуглеводів, яку ви знаєте, і почати відкривати для себе нові речі звідти.
Я рекомендую всім своїм клієнтам скласти список з 20 продуктів, які їм подобаються і на які можна завжди посилатися.
Дізнавшись загальні макроцілі щодо білків, жирів та вуглеводів, ви можете просто розділити кожну суму на чотири, щоб визначити, як поживні речовини розподіляються для кожного прийому їжі. Це призведе до рівної кількості кожного макросу для 3 основних прийомів їжі на день. Тоді остання чверть ваших макросів буде зарезервована для закусок.
Я взагалі рекомендую 1-2 перекуси на день.
Гаразд, нарешті час розпочати планувати та створювати збалансоване меню.
Ручне відстеження макроелементів за допомогою пера та паперу також можливе, лише набагато більше часу.
Наприклад, якби я дав вам ціль у 2000 калорій на день з 30% білка, 30% жиру та 40% вуглеводів, ваші макроси були б ...
Перетворення калорій в грами досягається діленням калорій білка та вуглеводів на 4, а жирів - на 9.
Наші 2000 калорійних макросів з наведеного вище прикладу поділяються на 3 основні прийоми їжі + 2 перекуси: 150 г білка, 67 г жиру та 200 г вуглеводів
Гнучка дієта та макроси 101
Відстеження макроелементів також забезпечує гнучкий підхід до харчування.
Загальною метою повинно бути те, що ви станете незалежними, знаєте, що робите, і вам не доведеться купувати наступний найкращий план харчування у фітнесу, який не допомагає вам.
Можливо, ви вже чули про гнучку дієту або МФПМ (якщо це відповідає вашим макросам) раніше. Ці терміни традиційно використовуються для опису способу життя, який більше зосереджений на точності ваших індивідуальних цілей (калорій та макросів), незалежно від якості їжі.
ЩО ТАКЕ ГНУЧЕ ХАРЧУВАННЯ?
Це методика способу життя, яка використовує традиційний підхід до підрахунку макроелементів, розглянутий вище, і "розслаблює його".
Ми встановлюємо рекомендації щодо загальної кількості калорій, а потім спрощуємо підхід, просто дотримуючись цілі білка.
Це дає вам свободу використовувати різні співвідношення вуглеводів і жирів для досягнення загальних калорій.
У наведеному вище прикладі можна прийняти такі альтернативи:
Ця свобода часто позбавляє почуття “бути досконалим”, з яким багато людей борються. Це може значно покращити ваш настрій та забезпечити більше можливостей для вечері та спілкування.
ЯК ВИКОРИСТОВАТИ ЦИЙ ПІДХІД ДЛЯ Схуднення?
Для того, щоб схуднути, ви повинні протягом певного періоду підтримувати дефіцит калорій.
Гнучка дієта ефективна, оскільки полегшує досягнення конкретного дефіциту калорій.
Крім того, контроль над споживанням білка допомагає, він тримає вас довше ситими і підтримує нарощування м’язової маси.
Цей підхід знімає тиск "досконалості", що, в свою чергу, полегшує підтримку дефіциту калорій довше, щоб побачити результати.
ЯКІ ОСНОВНІ ПЕРЕВАГИ?
Досить легко залишатися на шляху, їсти більше улюбленої їжі, вивчати переваги контролю порцій, покращувати свої стосунки з їжею та досягати своїх цілей.
Перевірте, чи підрахунок калорій для вас.
Якщо ні, це зовсім не погано.
На початку досить визначити кількість калорій і сконцентруватися на збереженні калорій та кількості білка
Чому ми підходимо до харчування саме так?
Ми звертаємось до наших клієнтів з розумінням того, як зовнішні фактори життя можуть відігравати важливу роль не тільки в їх харчуванні, але і в загальному стані здоров’я та щастя. З цієї причини ми застосовуємо індивідуальний підхід для підтримки клієнтів у досягненні їх цілей.
Наша команда добре навчена науково обґрунтованим харчовим практикам та психології змін поведінки. Ми виявили, що це персоналізоване поєднання науки, психології та співчуття є найефективнішим для досягнення цілей та зміни життя. Ми допомагаємо людям досягти своїх цілей, незалежно від того, чи хочуть вони працювати поза негативними стосунками з їжею чи самообмежувальними переконаннями, брати участь у спорті чи змінювати склад свого тіла. Ми навчаємо людей про найкращі практики для них та їх конкретні цілі, уникаючи "культури дієти" та інших екстремальних практик.
Добре, але що зараз ...?!
Важливо, щоб люди завжди були на першому місці.
Кожна людина різна і потребує відповідного індивідуального підходу.
Не впевнені, який протокол найкраще підходить для вашої ситуації?
Тоді я буду радий допомогти вам досягти ваших цілей ...
Просто натисніть на кнопку і подивіться на мою персональну програму онлайн-тренінгу 1 на 1!