Повільний цукор швидкий цукор, хто хто Надмірна вага та ожиріння - FORUM Nutrition - Doctissimo

не могли б ви засвітити мій маленький ліхтар, бо я сумніваюсь у певних продуктах харчування.
повільний цукор або швидкий цукор або жодне з перерахованого ?

банан
цільнозерновий хліб
коржі (корж з пшениці для буррито)
звичайна паличка
6 зернових багетів
горох
картопля

Ваш браузер не може відтворити це відео.

Подібні теми

Звіт про швидкі дієти

Банани, це залежить, стиглий швидко, зелений - повільний (і поганий).
Картопля швидка. У пюре з пюре це швидше, ніж цукрова пудра! Запечена з шкіркою, це вже краще, але швидше, ніж макарони аль денте.
Багет, це залежить. Білий і молодець, це швидко. Трохи сірий, з волокнами (насіння, висівки, цільна пшениця) або закваска, це повільно.
Цільнозерновий хліб є розумним, якщо він справжній непросіяний (обережно, деякі люди використовують біле борошно та карамель, особливо поза ЄЕС).
Також слідкуйте за певними сюрпризами, такими як каші для сніданку, які часто є швидким цукром.

Насправді справжнім посиланням є таблиця глікемічних індексів (виконайте пошук, на докті повинен бути такий), як використовують деякі діабетики, розрізнення складних/простих цукрів застаріло. Звідси слід враховувати, що ці таблиці працюють із їжею, взятою окремо, поза будь-якою їжею! Кілька факторів уповільнюють рівень цукру:
- ліпіди - тост з білого хліба, змащений маслом, буде таким же повільним, як і кінець цільнозернового хліба. Те саме, що на ручці масла на картоплі.
- волокна, особливо розчинні. Більшість фруктів - це повільний цукор.
- білки (меншою мірою).
- приготування та приготування. Чим менше його готують, тим повільніше (наприклад, добре зварені макарони проти макаронних виробів al dente = 15-20 балів глікемічного індексу). Чим менше в ній каші та обробляється, тим повільніше (наприклад, пюре, розім’яте виделкою проти пюре з мусліну).
- Кислотність, яка дуже ефективна. Наприклад, вичавка лимонного соку, закваска хліба, йогурт (не біфідус) в індійській кухні.

Наприклад, паелья (рис, не перепечений, жирний, з м’ясом та овочами та вичавкою лимона) - це повільний цукор. Рис, що швидко готується (заздалегідь зварений та переварений, без жиру) - це швидкий цукор. Так само 70% темного шоколаду (жирного) повільніше, ніж коричневого рису. Так само цукерки в кінці хорошого прийому їжі будуть поводитися як повільний цукор через решту посудини.

Подібні теми

які найменш солодкі фрукти ?

Класичний опис
* Прості або легкі вуглеводи, що швидко всмоктуються (цукор, солодощі, фрукти та фруктові соки) для негайного використання. Такі як столовий цукор, білий або коричневий; Всередині солодкі продукти, такі як: мед, фрукти. Прості цукри безпосередньо засвоюються організмом без травної трансформації. Прості цукри забезпечують 4 калорії на грам;

* Складні вуглеводи або кістки, повільно всмоктуються. Вони присутні в таких продуктах, як: хліб, макарони, рис, картопля, квасоля, джгути, сочевиця, червона квасоля, біла квасоля, горох, нут тощо. які допомагають поповнити запаси цукру в організмі. Це у вигляді крохмалів. Але також і в молоці у вигляді лактози. Складені цукри повинні бути засвоєні, щоб засвоїтися організмом (інша назва: повільні цукри).

* Крім того, глікемічний індекс дозволяє класифікувати вуглеводи відповідно до збільшення глікемії (кількості глюкози в крові), яке вони викликають після прийому всередину.
Роль
Джерело енергії організму, передусім. Це найкраще паливо м’язів для коротких зусиль.
Вуглеводи задовольняють подвійну потребу в організмі:
* Банальні потреби в енергії або білках, ліпідах, вуглеводах відіграють однакову роль пропорційно їх енергетичній цінності (1 г білка або вуглеводів коштує 4 калорії, а 1 г ліпідів - 9 калорій).

* Енергетичні потреби глюкозалежних органів (нервова система, еритроцити, мозковий мозок, кристалічний), які можуть бути покриті мінімум 200 г вуглеводів, якщо ми не хочемо використовувати нео-глюкогенез, що виробляє глюкозу з м’язів.
Структура та вуглеводи: помилкова віра
Поділ вуглеводів на швидкий і повільний цукру протягом тривалого часу вважалося накладеним на класифікацію на основі їх хімічної структури (цукри простої структури/цукри складної будови), а також на основі класифікації, заснованої на наявності чи ні смак. солодкий (солодкий смак => швидкий цукор/відсутність солодкого смаку => повільний цукор, іноді його також називають прихованим цукром).

Насправді ця класифікація є лише частково правильною, з одного боку, оскільки певні цукри простої структури підвищують рівень цукру в крові менше, ніж інші прості цукри, а з іншого боку, тому що людський організм здатний дуже швидко перетравлювати певні цукру комплексом структура, що призводить до дуже швидкого підвищення рівня цукру в крові.

Більше того, коли простий ковтає цукор, його гіперглікемічна сила багато в чому залежить від контексту, в якому його ковтають: коли його їдять самостійно, підвищення рівня цукру в крові є важливим, тоді як коли його їдять у змішаному харчуванні та збалансованому рівні цукру в крові підйом нижчий і повільніший.
Крім того, наявність харчових волокон уповільнює проходження від кишечника до крові простих або складних цукрів, присутніх у їжі.

Прості, складні, швидкі, повільні цукру та харчові волокна. безсумнівно, корисно перенести ці різні елементи по відношенню один до одного.
Яка будова вуглеводів ?
Дуже схематично, більшість вуглеводів складається з більш-менш довгих ланцюгів елементарних частинок (структура того ж типу, що і глікоген), і їх можна класифікувати на прості цукру та складні цукру відповідно до кількості елементарних частинок, що їх складають (моносахарид = одна елементарна частинка, дисахарид = дві елементарні частинки, полісахарид = більше двох елементарних частинок).

Моносахариди та дисахариди складають групу простих цукрів. Вони дуже швидко підвищують рівень цукру в крові (крім фруктози), тому прості цукри слід класифікувати в групі швидких цукрів.

Засвоювані полісахариди - це вуглеводи, які організм людини здатний перетравлювати:
• Деякі з них швидко засвоюються, і тому вони є складними цукрами, які слід класифікувати до групи швидких цукрів: картопля, рис, манна каша, а також макарони, хліб, борошно та інші похідні.
• Інші засвоюються набагато повільніше, і саме ці складні цукри складають справжню групу повільних цукрів: квасоля, флагето, сочевиця, квасоля, біла квасоля, горох, нут.

Не засвоювані полісахариди, які складають групу харчових волокон, - це особливі вуглеводи, які людський організм практично не здатний перетравлювати, і які мають цікаві властивості:
• Вони уповільнюють спорожнення шлунка і уповільнюють рухи початкової частини кишечника.
• Деякі волокна можуть утримувати у воді до п’ятикратної ваги. Це призводить до утворення гелю, який зменшує всмоктування вуглеводів і полегшує кишковий транзит.
• Вони поєднуються в кишечнику з холестерином, який присутній у жовчі, що знижує рівень холестерину в крові.
• Вони не дають калорій.

Рекомендоване споживання клітковини для загальної популяції становить близько 25 г/24 год., Але це рідко досягається у нашому західному раціоні. Тому діабетики зацікавлені у збільшенні споживання харчових волокон, хоча б лише для досягнення рівня рекомендованого прийому для людей без діабету.

Ми можемо пам’ятати
- Розрізнення простих цукрів від складних цукрів стосується хімічної структури вуглеводів (кількості елементарних частинок, що їх складають), а не їх здатності підвищувати рівень цукру в крові.

- Різниця між швидким і повільним цукрами стосується гіперглікемічної сили вуглеводів (здатність швидко переходити з кишечника в кров), а не їх хімічної структури.

- Переконання, що тривалість перетравлення вуглеводів була безпосередньо пов'язана з довжиною їх ланцюга, є помилковим. Розрізнення швидких цукрів від повільних має базуватися на гіперглікемічній силі, вираженій глікемічним індексом.

- Дієтичні волокна - це речовини, особливо рекомендовані діабетикам, незалежно від того, присутні вони у харчових продуктах, що містять вуглеводи (бобові, фрукти, зелені овочі) або в поєднанні з продуктами, що містять вуглеводи, але не містять клітковини або містять дуже мало (додавання сирих овочів та гарячих зелених овочів у всіх прийомах їжі).

- Перетравлення хліба та похідних борошна, крохмалю та фруктів відбувається досить швидко.

Де їх точно знайти ?
Вуглеводи надзвичайно поширені в їжі; їжа тваринного походження, крім молока, позбавлена ​​його. Їх можна класифікувати на шість груп:
- Цукор та цукристі продукти з високим вмістом швидких вуглеводів.
- Плоди, більш-менш багаті швидкими вуглеводами - сахарозою, глюкозою, фруктозою.
- Зернові та зернові продукти, дуже багаті крохмалем: пшениця, рис, кукурудза, ячмінь, овес, жито та їх похідні: борошно, хліб, сухарі, макарони.
- Незернові продукти з крохмалю, багаті майже чистим крохмалем: картопля, каштан.
- Бобові, де крохмаль асоціюється з білками: біла квасоля, сочевиця тощо.
- Зелені овочі, багаті харчовими волокнами.

Джерела їжі: (у% від продукту)
- 100% цукор
- Крохмалі та крупи (сирі) 70%
- Сушені овочі (сирі) 60%
- Хліб 55%
- Картопля 20%
- Овочі та фрукти від 2 до 20%

Щоденні потреби
Від 50 до 55% від загального споживання енергії, або в середньому від 250 до 300 грам, з них 1/5 у вигляді швидких цукрів.
Споживання енергії
1 г вуглеводів = 4 кал.
Порада
Швидкі вуглеводи - сахароза з цукру, варення, цукерок, меду; сахароза, глюкоза та фруктоза у фруктах - які є дуже приємними на смак, не слід вживати в надмірних кількостях, оскільки, з одного боку, вони сприяють надлишку енергії, що утворює надмірну вагу, а з іншого боку, швидко засвоюються та метаболізуються, вони не викликають ситості, отже, ризик надмірного споживання.

Вуглеводи, всмоктування та збільшення ваги

Знати кількість калорій у своєму раціоні цікаво (навіть потрібно), але недостатньо. Запитання залишаються без відповіді. Наприклад, при одній і тій же енергетичній цінності (= однаковій кількості калорій) певні продукти харчування роблять вас товстішими за інші? Якщо ми дійсно хочемо діяти ефективно, нам потрібно знати мінімум механізмів, які застосовуються під час засвоєння їжі.
Кожна їжа, яка потрапляє всередину, використовується не у відношенні калорій, що надаються, а залежно від типу поживних речовин, енергії чи ні, що містяться в їжі, та фізіологічної реакції, яку вони викликають.
Під час дієт ми прагнемо обмежити/вивести всі ліпіди. Менше жиру = втрата ваги. Однак ліпіди беруть участь у багатьох діях, особливо у виробництві колагену, у клітинному транспорті та досить просто у нарощуванні м’язів. Тому ніколи не потрібно видаляти ліпіди. Тим більше, що збільшення ваги може бути результатом вуглеводів більше, ніж ліпідів. Це залежить від типу вуглеводів, які ви вживаєте, коли і з чим ви їх вживаєте.
Наступне пояснення є дещо складним, але варто прочитати, перечитати та засвоїти.

Резюме не можна втратити
Коли ви їсте солодку їжу = секреція інсуліну.
Якщо занадто багато або швидке споживання цукру в крові = секреція великої кількості інсуліну = побічні ефекти.
Глікемічний індекс
Однак усі вуглеводи не викликають однакового піку рівня цукру в крові, деякі надходять у кров поступово, не викликаючи надмірного викиду інсуліну, інші, з іншого боку, викликають рівну кількість, раптове підвищення рівня цукру в крові, перш ніж бути зниженим великим прийом інсуліну.
Повільний цукор, швидкий цукор: надмірне спрощення.
Для споживачів цукор в основному відноситься до сахарози, білого столового цукру із солодким смаком. Для біолога цукри позначають велике сімейство вуглеводів і особливо крохмалю, основного компонента злаків (хліб, рис, макарони, кукурудза), бобових (сочевиця, горох, квасоля) або картоплі. З дидактичних міркувань лікарі та спеціалізовані журналісти змогли, завдяки комунікаціям, нав'язати широкому загалу практичне поняття повільних та швидких цукрів.

Так звані швидкі цукри, що асимілюються із солодощами, складаються з молекул, малі розміри яких дозволяють швидко проникати в організм, так само швидко підвищувати рівень цукру в крові і нести відповідальність за раптову секрецію інсуліну. Шкідливо для діабетиків, люди з ожирінням та ті, хто страждає на серцево-судинний ризик.

Так звані повільні цукри, що складаються з складних крохмалеподібних молекул, вимагають попереднього демонтажу та тривалого процесу травлення, що змушує їх поступово надходити в кров, не завдаючи шкоди підшлунковій залозі.

Визначення та отримання глікемічного індексу
Пріоритетний критерій: підвищення рівня цукру в крові. З американських досліджень (Crapo, 1976) ми знаємо, що ця класифікація на повільні або швидкі цукру є жорстоким спрощенням і що ні розмір молекул, ні швидкість їх проникнення не є основою харчової цінності цукрів, а важливість підвищення рівня цукру в крові в години після їх прийому.
Насправді, незабаром після їжі, що складається з вуглеводів, цукор в крові зростає більш-менш швидко, залежно від їжі, досягає піку і повільно опускається вниз, утворюючи трикутник. Величина цього підйому та площа покритого трикутника вимірюють те, що називали глікемічним індексом. Чим нижче значення, чим більше вуглевод, про який йде мова, поводиться як повільний цукор, тим вище його значення, тим більше він класифікується в категорії швидких цукрів.

Індекс, революційний інструмент
Цей індекс розраховували систематично для всіх відомих вуглеводних продуктів, і цей рейтинг показав, що більшість з них досягла своєї пікової максимальної концентрації за 20-25 хвилин. Цей новий інструмент скасував занадто редукційне поняття швидких та повільних цукрів. Таким чином, прості цукри з малими молекулами, такі як фруктоза (фруктовий цукор), класифіковані за швидким вмістом цукру, мало підвищували рівень цукру в крові, тоді як хліб, що складається з великих молекул крохмалю і відомий як повільний цукор, підвищував рівень цукру в крові набагато більше. себе.
Сьогодні ці таблиці глікемічного індексу дозволяють діабетикам та людям з ожирінням прогнозувати інтенсивність проникнення різних цукрів, які вони споживають, важливість реакції на інсулін, а отже, дуже легко розрізняти хороші та погані.

Хороші і погані вуглеводи
Погані вуглеводи
Чи є ті, хто проникає занадто сильно і, отже, раптово, затримуються занадто довго і в надто великій кількості в крові, змушуючи підшлункову залозу виділяти надмірний інсулін, що полегшує набір ваги та відкладення жиру в артеріях.
В основному це білий цукор у всіх його формах (кондитерські вироби, випічка, солодкі напої, газовані напої), але ще більше, і більш підступно, всі вуглеводи, які занадто рафіновані промисловістю, такі як білий хліб, цукор. Білий рис і картопля пластівці, кукурудзяні пластівці, пухкий рис тощо.

Хороші вуглеводи
Є ті, які поступово потрапляють в організм, уникаючи раптового підвищення рівня цукру в крові. Вони являють собою джерело енергії з повільним і поступовим вивільненням, особливо цікавим для спортсмена, студента чи школяра, котрий, усі троє, бояться відключень.
Крім того, хороші вуглеводи надовго пом’якшують голод і нормалізують харчову поведінку, таку як страждання від цукру або запої, оскільки вони підтримують постійну та достатню присутність цукру в крові. У цій категорії ми знаходимо бобові, сочевицю, квасоля, а також макарони та коричневий рис, манну крупу, багато фруктів, сої та всіх зелених овочів.

Фактори, що впливають на глікемічний індекс
Якщо кожна їжа має власний глікемічний індекс, важливо знати, що цей індекс може змінюватися залежно від способу приготування, типу приготування та особливо від характеру їжі, з якою він пов’язаний під час їжі.

Структура та послідовність
Чим більше їжа була штучно перероблена, розбита або подрібнена в порошку, тим вищий її глікемічний індекс. Рисовий порошок має вищий глікемічний індекс, ніж цільне зерно рису. Те саме стосується апельсинового соку, глікемічний індекс якого вище, ніж у цілих плодів, і тим більше для порівняльних показників кукурудзяних пластівців та кукурудзяних зерен, з яких вони походять.

Приготування та приготування їжі
Крім того, тривале варіння змінює текстуру та зменшує консистенцію їжі, роблячи її більш інвазивною та підвищуючи її глікемічний індекс. Таким чином, сировина проникає більш поступово, ніж приготоване. Тому діабетики особливо зацікавлені в тому, щоб не дозволяти своїм макаронам або рису варитися занадто довго і навіть не часто розігрівати їх.

Асоціація
Глікемічний індекс їжі сильно варіюється залежно від продуктів, з якими вона асоціюється та споживається. Додавання білків або жирів до цукру уповільнює його проникнення і значно знижує його індекс. Це причина, чому шоколад, настільки ж жирний, як і солодкий, має дуже низький глікемічний індекс.

З цих причин важливо, що страждають ожирінням та діабетиком не рекомендується вживати поодинці цукор з високим глікемічним індексом. Жменя цукерок в середині дня набагато агресивніша, ніж в кінці їжі. Тому десерт і навіть фрукти повинні залишатися, як це передбачено традицією, в кінці трапези.
Сьогодні доцільно відмовитися від застарілого розмежування між повільним або швидким цукром, ніж цукрів з поступовим проникненням або раптовим проникненням, про що достовірно свідчить глікемічний індекс. Також знайте, що можна змінити шкідливість цукру, вибравши препарат, приготування їжі та супроводу, які знижують його глікемічний індекс.

---