Повна кетогенна дієта - тижневий план з інформацією про макро- та мікроелементи
Дуже часто я чую, як скептики висміюють кетогенну дієту як нездорову. Ви не можете задовольнити потреби у вітамінах та мінералах за допомогою такої кількості жиру! Я хочу показати вам, що це дуже можливо.
Кетогенний план харчування, який я представляю тут, відрізняється від зразкового тижневого плану в стилі палео в »Жир«. Сьогоднішній тижневий графік включає сир, менше овочів і більше білка. Ви можете відкрити та завантажити план у форматі PDF тут.
Інформація про харчові показники є середньою за тиждень, тому страви можна змішувати за бажанням. Деякі люблять починати свій день з салату. Гнучка змінна в цьому тижневому графіку - це жир; ви можете додати стільки жиру, скільки потрібно вашому організму. На рис. 2 та рис. 3 я підсумував середню кількість вітамінів та мінералів у цьому однотижневому меню. Офіційна інформація про вітамін К2 (менахінон), В7 (біотин) та йод у їжі недостатня, тому цих поживних речовин у моїх ілюстраціях бракує.
Рис. 1 Середнє значення макроелементів для повноцінної кетогенної дієти на тиждень.
Цифри в середньому за тиждень: 2082 ккал, з них 79% з жиру, 17% з білка і 4% з засвоюваних вуглеводів. Виражено в грамах: 182 г жиру, 88 г білка і 23 г засвоюваних вуглеводів (рис. 1).
Кількість білка підходить для людей приблизно від 68 кг (1,3 г/кг маси тіла, атлетичний) до приблизно 102 кг (0,8 г/кг маси тіла, для зменшення ваги). Середня кількість овочів на добу 490г, кількість клітковини 18г.
Рис.2 Середній вміст вітаміну через тиждень повноцінної кетогенної дієти.
* вміст K1 перевищує вказаний масштаб
Рис.3 Середній вміст мінеральних речовин через тиждень повноцінної кетогенної дієти.
Вітамін D та Омега 3. Середня кількість омега-3 жирних кислот ЕРА та ДГК становить щонайменше 8,5 г, при цьому ЕПК становить близько 5,3 г, а ДГК - близько 3,2 г. У цей тижневий план я включив печінку тріски (консервовану), у якій дуже багато ЕРА + ДГК. Печінка тріски також забезпечує вітамін D і вітамін А у формі ретинолу. Ті, хто не любить печінку тріски, можуть спробувати олія з печінки тріски. (Щомісячна потреба коштує близько 10 євро).
Я вважаю, що збалансоване харчування завжди повинно обходитися без штучних добавок, інакше воно "не є зручним для людини". Я роблю виняток для вітаміну D, оскільки дефіцит є наслідком нашого західного робочого середовища, де більшість людей не отримує достатньої кількості сонця. Якщо вам не подобається олія з печінки тріски, ви можете перейти на капсули з вітаміном D3, особливо восени та взимку.
калію. Коли я розпочав кетогенну дієту, рекомендована добова потреба в калії в Німеччині становила 2000 мг, з 2017 року DGE збільшив рекомендацію до 4000 мг на день. Мій тижневий графік включає 3075 мг. (Моє співчуття до ДГЕ обмежене.) У тестах із спортсменами-конкурентами, які протягом декількох тижнів спостерігали КЕ, було достатньо 2000-3000 мг калію на день при достатньому споживанні солі (1). Продукти, багаті калієм, придатні для кетогенної дієти - це риба, авокадо, шпинат, чай та кава. Гусяча лапка, дуже поширений дикий овоч і горезвісний бур’ян, також багата калієм.
Мінеральна вода. Щотижневий план включає щонайменше 1 л мінеральної води, розподіленої протягом дня. Вибираючи мінеральну воду, слід звертати увагу на інформацію про мінерали та вибирати марки, які вказують на багато кальцію та магнію.
Натрію. Достатнє споживання кухонної солі дуже важливо для кетогенної дієти. Я не вказав кількість у цьому щотижневому кетогенному графіку, оскільки потреби та смаки дуже особисті. Візьміть скільки завгодно солі. Дізнайтеся, що для вас добре.
1 Фінні СД. Кетогенні дієти та фізична працездатність. Nutr Metab (Лонд). 2004; 1 (1): 2.