Повне керівництво, щоб знати все про l; глікемічний індекс - кінджао
Вуглеводи, одна з поживних речовин, що забезпечується їжею
Є три основні поживні речовини, які забезпечуються їжею:
Вуглеводи: цукри
Білки: білки
Ліпіди: жири
У цій статті вуглеводи будуть нашою основною темою.
Вуглеводи, які також називають "цукрами" або "вуглеводами", є поживними речовинами, що відповідають за енергію, без них життя було б неможливим, особливо спорт. Вони в основному присутні у всіх продуктах солодкого смаку (мед, фрукти, тістечка, цукерки тощо), а також у злаках (пшениця, рис, кукурудза, овес тощо), бульбах (картопля, буряк тощо) та бобові (сочевиця, горох, квасоля ...).
Вуглеводи, паливо для нашого організму
Цукор - це паливо нашого організму. Він спалюється в клітинах у присутності кисню. Це окислення звільняє енергію, необхідну для функціонування організму. Для того, щоб клітини мали постійний доступний цукор, організм працює на підтримку постійного рівня цукру в крові. Цей рівень називається цукром у крові. Формою циркуляції цукру в крові для використання клітинами є глюкоза. Гормоном, відповідальним за регулювання рівня цукру в крові, є інсулін, який виділяється підшлунковою залозою.
Швидкий цукор, повільний цукор ... і глікемічний індекс
До недавнього часу дослідники класифікували вуглеводи на дві категорії залежно від швидкості їх всмоктування та впливу на рівень цукру в крові:
Прості вуглеводи: глюкоза (цукор у крові, солодка їжа), фруктоза (фруктовий цукор), сахароза (цукрова пудра), лактоза (молочний цукор) тощо.
Складні вуглеводи: крохмаль (рис, макарони), целюлоза (клітковина з рослин), пектин (клітковина з яблук), геміцелюлоза (клітковина з бобових) та ін.
Крім того, ви пам’ятаєте, що ми завжди рекомендували вам їсти макарони перед тренуванням, але чи знали ви чому? Таким чином, ви повинні мати стабільний запас цукру протягом усього часу від макаронних виробів, які класифікуються як “повільні цукри”. У той же час нас застерігали від надмірного вживання швидких цукрів, побоюючись раптового підвищення рівня цукру в крові, що може порушити обмін речовин (наприклад, цукерок). За винятком того, що фрукти, наприклад, також є швидким цукром ... чи вони тому погані ?
Народження глікемічного індексу
На початку 1980-х років дослідники зрозуміли, що цій відмінності бракує наукової суворості: швидкість цукру була перерахована відповідно до нового протоколу. Вимірюючи рівень цукру в крові після споживання вуглеводів, було виявлено, що деякі цукри, які вважалися "повільними", насправді поводились як "швидкі" цукру, що призводило до того, що рівень цукру в крові зростав! Так було з білим хлібом або білим рисом, наприклад. Це спостереження породило концепцію глікемічного індексу (ГІ).
Глікемічний індекс - це частина даних, яка вказує на вплив їжі на цукор у крові - швидкість, з якою вуглеводна їжа підвищує рівень цукру в крові. Глікемічний індекс їжі наводиться щодо еталонного значення: GI = 100, яке було призначено глюкозі. Отже, глюкоза має найвищий ГІ. Чим менша кількість даної їжі, тим повільнішим буде цукор.
Складність застосування глікемічного індексу щодня
Тепер, коли у вас є діаграма глікемічного індексу, ви чудово говорите! За винятком того, що складність цього поняття полягає ще й у тому, що ГІ їжі може змінюватися залежно від певних факторів (приготування їжі, зберігання тощо). По-друге, в даний час глікемічний індекс не вказаний на упаковці товару ...
Деякі основні правила, які допоможуть вам:
Чим натуральніша їжа (мало оброблена), тим нижчий її ГІ (бурий рис має нижчий ГІ, ніж білий рис).
Чим більше подрібнюється їжа, тим вищий її ГІ (у сусла більше ГІ, ніж у картоплі, приготованої на пару).
Чим більше їжі готують, тим вище її ГІ (ГІ пересмажених макаронних виробів вищий, ніж у макаронних виробів альденте).
Чим більше їжа охолоджується після варіння, тим більше її ГІ падає (холодний рис, картопляний салат тощо).
Чим жирніше їжа, тим нижчий її ГІ (через повільніше травлення), саме тому у Нутелли низький ГІ 33 !
Нарешті, їжа з високим ГІ, яка вживається як частина повноцінного збалансованого прийому їжі, поводиться як їжа з помірним ГІ (наприклад, білий рис та зелені овочі)
Навіщо їсти продукти з низьким глікемічним індексом ?
Причина №1: спалюйте більше жиру
Для успішного використання запасів жиру важливо уникати повторних стрибків інсуліну, які заважають організму отримати доступ до своїх запасів. Низькі ГІ сприяють кращому розподілу жиру в організмі.
Причина 2: Для покращення здоров’я
Повторні стрибки цукру в крові виснажують підшлункову залозу і сприяють розвитку діабету. Значні коливання рівня цукру в крові та багаторазове вживання продуктів з високим ГІ також сприяють механізмам запалення та послаблюють наш організм.
Причина 3. Поліпшення фізичної працездатності
Вуглеводи з низьким рівнем шлунково-кишкового тракту - це запас для м’язів (індукованих глікогеном) і буде використовуватися під час фізичних вправ. Великі запаси глікогену дозволять вам виконувати довгі та/або інтенсивні зусилля, не бракуючи енергії. З низьким вмістом ІБ вуглеводи легше перетворюються на жир.
Причина 4: Поліпшіть свої інтелектуальні показники
Єдиним паливом мозку є глюкоза. У разі падіння рівня цукру в крові наші інтелектуальні можливості (концентрація, терпіння, мислення тощо) знижуються. Вживання їжі з низьким вмістом ГІ допомагає запобігти перекачуванню, забезпечуючи мозок довше глюкозою.