Повне керівництво з дієти палео Харчуйтесь здорово, як наші предки
Саме в пошуках здорової їжі ми прагнемо змінити свої нездорові харчові звички. Деякі зрозуміли це, пропонуючи нам плани, які завжди оригінальніші одне одного. Про це ви вже чули палео дієта, частіше називають палеолітичною дієтою ?
Що таке палео дієта ?
Як випливає з назви, дієта Палео натхнена способом палеолітичної ери. Якщо ідея звучить для вас смішною, практикуючі сприймають цю дієту дуже серйозно. Навпаки веганській дієті, дізнайтеся все про одну з найвідоміших дієт навколо.
Звідки береться цей раціон, заснований на харчуванні наших предків? ?
До кількох років тому дегенеративні захворювання тощо були рідше, ніж зараз. Якщо причин цієї зміни багато, дієта є одним із параметрів, яким не слід нехтувати. Це те, що запропонував доктор С. Бойд, перші висновки якого були висунуті в 1985 році.
Згідно з ним, наші гени зазнали дуже незначних змін лише протягом 40 000 років. Однак дієта, до якої ми звикли, значно еволюціонувала завдяки, наприклад, промисловим продуктам.
Для того, щоб відновити здоров'я, вам рекомендується повернутися до тих самих харчових звичок, що й у палеоліті. З огляду на успіх теорії доктора С. Бойда, дослідження, звичайно, примножилося, і саме звідси народилася палео-дієта, якою ви її знаєте сьогодні.
Відповідно до свого основного принципу, ваш раціон повинен включати більше білків і жирів, але менше вуглеводів.
Порівняння між споживанням калорій в епоху палеоліту та сучасної людини
Перша різниця в порівнянні з вашим нинішнім харчуванням та палеолітом полягає у рівні калорійності. В даний час жінка споживає близько 1800 калорій, тоді як чоловік споживає 2600 на день. Під час палеоліту це споживання могло сягати до 3000 калорій на день. Для досягнення цього споживання, ось склад цих двох харчових звичок:
Дієта, багата білком:
Ваша нинішня дієта містить від 15 до 17%, з яких від 64 до 68 г тваринного походження та від 32 до 36 грамів рослинного походження. При палео дієті споживання становить від 25 до 29%, тобто від 108 до 140 г тваринного походження та від 45 до 54 г рослинного походження.
Більше ліпідів і краща якість:
Сьогодні середнє споживання жиру коливається в межах 33-37% на день порівняно з 30-39% при палеолітичній дієті. На відміну від них, чоловіки палеоліту їли набагато більше корисних жирів. Він також мав співвідношення омега 6/омега3 1 до 1. Сучасна їжа в середньому відповідає співвідношенню 20 до 1. За словами влади, це погане співвідношення відповідає за багато серцево-судинних захворювань.
Менше вуглеводів:
Сучасна їжа забезпечує від 49 до 52% вуглеводів включаючи сахарозу та лактозу. Золото, Палеолітична їжа забезпечувала лише від 39 до 40% з невеликою кількістю сахарози та відсутністю лактози, за винятком немовлят, які годують груддю. Палеолітична дієта погоджується з тим фактом, що після проходження періоду відміни у людей спостерігається тенденція до розвитку непереносимості лактози.
Палеолітична дієта на практиці
Які цілі дотримання цієї дієти? ?
Коли ми говоримо про дієту, багато хто думає про дієту, спрямовану лише на схуднення. Всупереч поширеній думці, для палеоліту це справедливо лише наполовину, оскільки це не є його основною метою.
Справді, вона була створена в першу чергу для покращення вашого здоров’я. Сторона для схуднення палеолітичної дієти - це лише результат дієти, яка поєднує реальні харчові потреби людини. На відміну від інших дієт, це не позбавляє вас нічого, крім обробленої їжі.
Палеолітична дієта навіть не повинна містити дієтичного префіксу, оскільки насправді це швидше спосіб життя.
Які продукти виключені з раціону ?
Для того, щоб знайти таку ж дієту, як і в період палеоліту, слід уникати певних продуктів. Серед таких, яким слід заборонити їжу, є, наприклад:
Солодкі продукти:
Сюди входять, наприклад, цукрова пудра, варення, спреди, цукерки, шоколад, шоколадні батончики, газовані напої, фруктові соки з додаванням цукру, а також морозиво та інші десерти.
Крупи:
Пшениці, рису та кукурудзи - головних, яких слід уникати. Також їх похідні, такі як піца, кіш, пироги, дрібні четвірки. А також каші на сніданок, хліб, тістечка, печиво, макарони повинні бути заборонені з вашого раціону.
Молочні продукти:
Незалежно від походження молока слід повністю уникати. У цьому випадку йогурти, сири, маргарин, а також десерти на основі молока не підходять.
Бобові культури:
Сюди входять сочевиця, біла квасоля, паростки квасолі, нут - також заборонені продукти палеолітичної дієти.
Промислові товари:
Всі продукти, що зазнали модифікацій, не приймаються в палеолітичний режим. Наприклад, можна назвати декілька масел, будь то ріпакова, соняшникова, арахісова чи кукурудзяна. Готові страви, такі як суп, спагетті, тістечка, чіпси, панірована риба, кордон-блю, картопля фрі та нагетси - хороший приклад.
Які продукти дозволяються ?
Щоб скласти свої страви за палеолітичної дієти, перш за все необхідно спиратися на дозволені продукти. Найкращі у вашому меню, тому не забувайте:
М'ясо:
Він може інтегрувати ваш раціон, будь то яловичина, свинина, курка чи качка. У замороженому вигляді можна їсти фарш або стейки. Звичайно, час від часу дозволяються м’ясні нарізки. Однак будьте обережні, обмежте споживання червоного м’яса.
Яйця:
Оскільки вони є чудовим джерелом білка, рекомендується регулярно їх вживати.
Риба:
Більшість риб прийнято в палеолітичну дієту. Серед жирних можна, наприклад, їсти форель або лосось. Що стосується морепродуктів, то тут є креветки та краби. І нарешті, є тунець, скумбрія, сардини або печінка тріски, які ідеально підходять для варіювання ваших страв. Вони будуть особливо цікаві багатим споживанням омега-3.
Фрукти та овочі:
Їх найкраще рекомендувати, коли вони свіжі. Звичайно, якщо у вас немає можливості, ви можете вибрати заморожені або сухі. В епоху палеоліту люди їли переважно лісові ягоди, тому при дієтах рекомендуватимуть червоні фрукти.
Жири:
В основному це ті, які корисні для вашого організму. Качиний жир в основному використовується для приготування їжі, тоді як оливкова олія ідеально підходить для сирих овочів.
Олійні культури:
Вже відомий за часів палеоліту, необхідно буде споживати олійні культури, такі як мигдаль, багатий клітковиною, а також кешью або навіть фундук, які повинні бути включені у ваш раціон.
Спеції:
Сюди входять, зокрема, трави провансу, орегано, кмин, базилік, чилі, гірчиця та перець, які додадуть смаку вашим стравам.
Переваги палеолітичної дієти:
Позитивні наслідки палеолітичної дієти спостерігалися після перших досліджень її ефективності. З вдосконаленням раціону вони сильно змінилися. Ті, хто дотримується його, можуть помітити зокрема такі моменти:
Значна втрата ваги
Оскільки палеолітична дієта забороняє споживання вуглеводів, цілком нормально спостерігати значну втрату ваги. Цей ефект особливо помітний протягом перших 6 місяців дотримання цієї дієти. Зіткнувшись з цією перевагою, ви все одно повинні бути обережними, оскільки існує ризик ефекту йойо, якщо умови не дотримуються належним чином.
Ситість: їжа з пригнічуючим апетит ефектом
Як ми вже бачили вище, палеолітична дієта в основному складається з м’яса, овочів і фруктів. Завдяки цьому споживання білків і клітковини залишатиметься таким же важливим, як і у вашому звичному раціоні. Вони будуть діяти, щоб дати вам відчуття тривалої ситості. Саме це полегшує схуднення, дотримуючись палеолітичної дієти.
Палеолітична дієтична їжа є поширеним явищем
Дотримання палеолітичної дієти не позбавить вас соціального життя. Тож цілком нормально сходити в ресторан, випити з друзями або ходити на вечірки, не ризикуючи іти проти дієти. Оскільки їжу можна знайти всюди, просто знайдіть страви, запропоновані в меню, де немає жодної із продуктів, заборонених дієтою.
Недоліки палео дієти
Незважаючи на безліч сильних сторін, палеолітична дієта містить і негативні моменти. Оскільки мова йде про повну зміну режиму харчування, краще знати їх перед початком усиновлення. Ось найважливіші:
Попрощайтеся з обробленою їжею
Як ми бачили у списку заборонених продуктів, нездорова їжа заборонена в палеолітичній дієті. Через це вам доведеться уникати певних страв, таких як піца, тістечка та будь-які інші страви, що містять несанкціоновані продукти. Тоді потрібно буде швидко адаптуватися до нових звичок, щоб легко дотримуватися палеолітичної дієти.
Ви повинні любити їсти певну сиру їжу
Окрім заборони кількох продуктів, ця дієта передбачає споживання певних продуктів певними способами. Оскільки приготування їжі цінується не завжди, є деякі страви, які слід їсти сирими.
Якщо з овочами та фруктами часто легко. Для м’яса кулінарія все ще буде терпіти за станом здоров’я.
Це може спричинити нестачу вітаміну D
Дотримання палеолітичної дієти насправді може призвести до дефіциту вітаміну D. Хоча існує багато продуктів, що містять вітамін D, цього недостатньо для ваших щоденних потреб. Нестача вітаміну D ще більше помітна, якщо ви не отримуєте достатньої кількості сонця. Звичайно, це можна виправити, якщо ви вийдете трохи більше і відкоригуєте свій раціон, щоб ви отримували краще споживання вітаміну D.
Три моменти, які роблять палеолітичну дієту здоровою дієтою
На відміну від інших дієт, палеолітична дієта вважається більш здоровою. Дійсно, є кілька моментів, за якими він відрізняється від інших у покращенні здоров’я. Серед найважливіших ви відзначите:
Дієта, яка поважає ваші потреби в білках
Потреби в білках відрізняються від людини до людини. Дійсно, дитині не знадобиться стільки ж, скільки спортсмену, наприклад. Як правило, для чоловіків потрібно від 63 до 90 грамів, а для жінок - від 54 до 66 грамів білка на день. Це споживання, яке ви можете легко заповнити завдяки м’ясному та овочевому складу дієти палеоліту.
Дієта, що містить менше цукру і не містить швидких цукрів
Ми всі знаємо про шкідливу дію цукрів та швидких цукрів. Окрім спричинення таких розладів, як надмірна вага, останній є джерелом таких захворювань, як цукровий діабет, наприклад. Оскільки їх виключено з палеолітичної дієти, очевидно, що це значно покращить ваше здоров’я.
A дієта з кращими джерелами жиру
Жир часто помилково вважають шкідливим. І все ж, є деякі з них, які є необхідними і навіть корисними для вашого здоров’я. Завдяки цій дієті ви знайдете корисні жири, які вам корисні. Пам'ятайте, що палеолітична дієта може дати вам співвідношення омега-6/омега-3 в межах від 0,6 до 0,83. Звичайно, особливо присутні омега-3.
День палеолітичного меню
Якщо ми тепер знаємо теоретичну сторону цієї дієти, важливо знати правильні способи її дотримання щодня. Для того, щоб полегшити вам адаптацію до палеолітичної дієти, ось приклад меню на день:
- Ранок: яйце, кілька скибочок шинки та апельсин
- Полудень: салат зі шпинату з оливковою олією та лимонним винегретом, індичкою та малиною.
- Вечір: лосось на грилі з фенхелем з овочами та фруктовий салат (без цукру).
Дослідження палеолітичної дієти
Теорій щодо дієти в епоху палеоліту дуже багато. Справді, у міру розвитку досліджень з’являються нові параметри. Якщо перші висунуті дослідження - це дослідження, проведені доктором С. Бойдом у 1985 р., Дослідження з цього питання значно змінилися.
Серед найбільш впливових результатів є, наприклад, результат доктора Жана Сейньяле, який демонструє наслідки вашої дієти для вашого здоров’я. Виділений у 1996 році, останній потім буде говорити про палеолітичну дієту як про предки, гіпотоксичну дієту або навіть про оригінальний тип дієти. Також відкрийте для себе гіпотоксичну дієту доктора Сеньялета.
Але ця дієта, якою ви її знаєте сьогодні, є роботою доктора Лорена Кордейна, який спеціалізується на фізичному вихованні. Пояснюючи найбільш підходящу дієту для вашого здоров’я та вашого тіла, вона демонструє харчові звички.
Про автора Девіда Руссійона
Привіт, я Девід. Я є сертифікованим спортивним тренером і любителем твердої дієти. Я вирішив створити веб-сайт, який допоможе вам бути здоровим і здоровим у своєму тілі. Я переконаний, що в житті нічого не виправлено і що ми можемо жити здорово у світі, де погана їжа всюди присутня.