Повністю зміцніть своє тіло за допомогою спеціальної програми, яку потрібно робити вдома
Спорт вдома для зміцніть своє тіло на 100%, тобі подобається? Так, звісно ! Крім того, це запобіжить втраті часу на пересування по кімнаті ...
Словом, перш за все, вам знадобиться одне: гантелі Мінімум 2 кілограми та максимум 4 кілограми (залежно від вашого рівня) та a килим для того, щоб виконувати вправи цієї програми для мають підтягнуте і вишукане тіло. Це те, що ви шукаєте, чи не так? Тож на роботі, а не лише раз на тиждень, принаймні 3! А якщо ви хочете піти далі, то ось 2 програми для того, щоб мати плоский живіт і красивіші сідниці, ніж будь-коли раніше, і на -20% більше !
Ось спеціальна програма для зміцнення організму на 100% та вдома.
1. Дві вправи на повернення богині
- Птах з гантелями:
Стоячи, розведіть ноги на ширині плечей, потім трохи зігніть коліна. Далі нахиліть тулуб вперед, тримаючи спину прямою, долоні звернені один до одного, тримаючи гантелі, злегка зігнувши лікті. Тепер виконайте рух птахів, піднімаючи гантелі в сторони і розводячи руки в сторони (як стулок крил), не розгинаючи їх. Зробіть 5 підходів по 15 повторень з однохвилинною перервою між кожним.
- Супермен:
Ляжте на живіт, випрямивши ноги та руки. Потім підніміть їх одночасно якомога вище, а потім утримайте це положення протягом 20 секунд. Зробіть 4 підходи по 1 хвилині з перервою в 50 секунд між ними.
2. Дві вправи для зміцнення рук
- Біцепсові локони з гантелями:
Стоячи, розведіть ноги на ширині стегон, злегка зігнувши коліна. Потім, з гантелями в руках, опустіть руки в сторони, притискаючи лікті до нього. Далі згинайте руки перед собою до плечей, не рухаючи ліктями і тримаючи спину прямо. Повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть 4 підходи по 10 повторень з 2-хвилинною перервою між ними.
- Бічне піднесення з гантелями:
Стоячи, розставивши ноги на ширині стегон, злегка зігнувши коліна, покладіть долоні з гантелями на бік зовнішніх стегон. Потім підніміть гантелі в сторони, поки вони не будуть суміщені з вашими плечима, ліктями зверненими до стелі. Повільно поверніться у вихідне положення, після чого зробіть 3 підходи по 10 повторень з хвилинною перервою між кожним.
3. Дві вправи, щоб мати чудовий виріз
- Віджимання на колінах:
Станьте на коліна на підлозі, зігнувши ступні, киски плоскими і трохи ширшими плечей, а руки витягнуті. Потім зігніть лікті, щоб увійти в положення віджимання і злегка торкніться підлоги. Підніміться вгору, а потім поверніться вниз. Зробіть 3 підходи по 20 повторень з 1-хвилинним відпочинком між кожним.
- Спред лежачи на лавці з гантелями:
Ляжте на лавку. Тримайте ноги нарізно (стегна вирівняні до колін), коліна зігнуті на 90 градусів, а ступні стоять рівно на підлозі. З гантелями витягніть руки перед собою ліктями, спрямованими назовні. Потім повільно розведіть руки так, щоб вони збігалися з плечима, злегка згинаючи лікті. Поверніться у вихідне положення, потім зробіть 4 підходи по 10 повторень.
4. Дві вправи на плоский живіт
- Берпі:
Присідайте, припавши руками до підлоги перед собою. Далі відігнати ноги назад, щоб увійти в положення віджимання, віджимання, а потім негайно повернутися в положення присідання. Нарешті, встаньте, стрибаючи якомога вище. Зробіть 3 підходи по 5 повторень з 2-хвилинною перервою між ними.
- Бічна дошка:
Для початку ляжте на правий бік, випрямивши ноги, і опирайтесь на передпліччя. Ваше тіло повинно бути добре вирівняне з голови до ніг. Далі підніміть таз від землі, піднявши його якомога вище, а потім утримуйте це положення протягом 10 секунд, займаючись пресом. Зробіть 3 підходи по 45 секунд на кожній стороні з перервою в 30 секунд між кожним підходом.
5. Дві вправи для фокусування на стегнах і сідницях
- Присідання:
Стоячи, розставивши ноги на ширині стегон, а пальці ногами спрямовані назовні, згинайте ноги, відсуваючи зад прикладом, доки стегна не стануть паралельними підлозі. Потім поверніться у вихідне положення, натискаючи на ноги. Зробіть 3 підходи по 15 повторень з 30 секундами відпочинку між кожним.
- Станова тяга з гантелями:
Стоячи, покладіть гантелі на підлогу близько до гомілок. Розведіть ноги на ширині стегон, злегка зігніть ноги, а потім захопіть гантелі руками (долонею вниз). Далі нахиліться вперед, коли ви просунете гантелі вниз по стегнах і гомілках, тримаючи спину прямо. Поверніться у початкове положення, щоб почати спочатку. Зробіть 3 підходи по 15 повторень з 15-секундною перервою між кожним.