Поживні речовини для бігунів ›Поради щодо бігу - великий портал для бігу

Поживні речовини в дієті для спортсменів на витривалість: Якщо ви регулярно тренуєтесь, особливо важливо звертати увагу на свій раціон. Якщо ви харчуєтесь збалансовано, достатньо вуглеводів, білків (білків), мінералів та вітамінів. Існує шість груп речовин, які не повинні бути відсутніми в раціоні:

  • Вуглеводи: Перш за все, забезпечуйте енергію для фізичних вправ.
  • Білок: це те, що потрібно вашому організму для побудови фізичних структур.
  • Жири: Служить енергетиком та важливим носієм вітамінів.
  • Мінерали: Крім усього іншого, вони важливі для функціонування клітин (наприклад, метаболізму).
  • Вітаміни: мають різні завдання, в основному беруть участь в обмінних процесах.
  • Вода: є важливим компонентом клітин і крові.

вуглеводи

поради

Основну частину вашого раціону повинні складати вуглеводи. Зазвичай передбачається від 60 до 70 відсотків загальної кількості калорій. Вуглеводи - ПАЛИВО для виробництва енергії та надзвичайно важливі для спортсменів на витривалість. Вуглеводи в основному зберігаються в м’язах і печінці.

Як активний спортсмен, ви повинні споживати близько 6 г вуглеводів на кг ваги тіла на день, і навіть більше, якщо ви активно займаєтесь спортом. Приклад з бігуном 70 кг: 70 х 6 г = 420 г вуглеводів.

Білки

поживні

Білки (білки з риби, нежирного м’яса, соєвих продуктів та молочних продуктів з низьким вмістом жиру) в ідеалі складають близько 10-15% споживання енергії. Білки є скрізь у вашому тілі: у м’язах, сухожилках, зв’язках, крові та ін. Якщо ви регулярно тренуєтесь, вам слід вживати значно більше рекомендованих 70 г (1 г на кілограм ваги). Це повинно бути від 90 до 110 г. Це необхідно, тому що потрібно відновлювати більше м’язової тканини і збалансувати вищу енергетичну потребу. Багато білка потрібно для регенерації пошкоджених м’язових волокон, особливо після дуже інтенсивних занять, таких як змагання, біг на спуск, інтервальні тренування.

У випадку з білками розрізняють біологічну цінність. Не всі білки можуть однаково добре перероблятися в організмі.

жири та олії

Ви повинні покривати лише залишки від 20 до 30% від загальної кількості калорій жирами. Деякі жири життєво важливі. Особливо цінними є ненасичені жирні кислоти (в оливковій та ріпаковій олії) та омега-3 жирні кислоти (у рибі та лляному насінні). Один грам жиру забезпечує в два з половиною рази більше енергії, ніж один грам вуглеводів. Ви повинні споживати від 1 до 1,5 г жиру на кілограм ваги. У вашому меню є риба, птиця та яловичина.

Рекомендації - поживні речовини для бігунів

Звичайна дієта означає, що вживається занадто багато жиру, цукру, алкоголю та солі, тоді як води, свіжих фруктів та овочів явно замало. Перш за все, приховані жири в десертах, ковбасах, картоплі фрі та чіпсах, а також у готових стравах означають, що поглинається більше енергії, ніж можна спалити за допомогою фізичних вправ. Результатом є збільшення ваги.

  • Зберігайте у своєму раціоні кількість вуглеводів якомога більшою.
  • Щодня споживайте п’ять порцій фруктів, фруктів та овочів. Візьміть п’ять!
  • Обмежте споживання алкоголю до мінімуму - насолоджуйтесь цим взамін!
  • Вживайте солодку їжу в розумній кількості.
  • Слідкуйте за прихованими жирами.
  • Пийте якомога менше солодких напоїв (лимонадів, апельсинового соку тощо) або хоча б розбавляйте їх водою.
  • 5 - 9 г вуглеводів на кг маси тіла (від 350 до 450 г на 70 кг).
  • Приблизно 1 г високоякісних жирів та олій (70 г при масі тіла 70 кг).
  • Приблизно 1-1,5 г білка (70-105 г на 70 кг).
  • Харчуйтеся різноманітно.
  • За можливості використовуйте сирі, свіжі продукти.