Поживні речовини Німецький зелений хрест для здоров’я e

Огляд поживних речовин

Поживні речовини допомагають організму накопичувати і підтримувати власну речовину.
Розрізняють:

Поживні речовини, що забезпечують енергію:

Також їх називають основними поживними речовинами: Вони забезпечують організм енергією та «будівельним матеріалом» для будови органів та тканин. Поживні речовини, що забезпечують енергію, включають білки, жири та вуглеводи .

Основні поживні речовини:

Найважливіші життєво важливі засоби - організм абсолютно потребує цих речовин, але не може їх самостійно виробляти. До цієї групи належать вітаміни, мінерали та мікроелементи, а також певні жирні кислоти та амінокислоти (найменші “будівельні блоки” білків). І води! Ці поживні речовини виконують безліч функцій, завдяки чому можуть відбуватися всі роботи з метаболізму, реконструкції та демонтажу, тобто для того, щоб органи та тканини могли виконувати свої функції.

Вторинні рослинні речовини:

Сполуки, що виробляються рослинами, не є важливими для життєзабезпечуючих функцій рослини, але беруть на себе ряд інших завдань, наприклад, як атрактанти або захист від з'їдання. Ці речовини також не є необхідними для людини, але багато з них мають оздоровчий ефект. Наприклад, деякі мають протизапальну, протизапальну, антиоксидантну або протимікробну дію.

Харчові потреби

Під харчовими потребами розуміють кількість поживних речовин, необхідних для повноцінного підтримання всіх функцій організму, тобто для здоров'я, працездатності та самопочуття. Рекомендації щодо вживання поживних речовин існують вже більше 100 років; їх метою є збереження здоров'я або профілактика захворювань. Важливо не лише те, щоб загальна добова потреба в енергії покривалась їжею, а й те, що всі поживні речовини слід вживати у відповідній кількості - тобто не надто мало, але не занадто багато.

Слід зазначити, що потреба в харчових продуктах не є єдиною величиною. Він складається з:

Основна вимога або мінімальна вимога: найменша кількість поживних речовин, яка повинна надходити для запобігання симптомів дефіциту або функціональних розладів.
Вимога до продуктивності: кількість поживних речовин, необхідних для роботи м’язів або додаткової діяльності органів, наприклад для фізичної роботи або спорту.
Додаткова вимога: вища вимога, наприклад, через ріст, вагітність чи годування груддю, вплив навколишнього середовища, хвороби, стрес або фізичну активність. Взаємодія між окремими компонентами їжі також може призвести до збільшення потреби.
Запас міцності: враховує втрату поживної речовини під час приготування їжі.

Взаємозв'язок між поживними речовинами

Склад їжі важливий, щоб організм отримував достатньо всіх поживних речовин, але також не надто багато. При оптимальному харчуванні вуглеводи, зокрема, забезпечують енергією, а саме більше половини. З одного погляду:

Вуглеводи:

Жири:

Білок:

Звичайно, ні корисно, ні потрібно підраховувати, скільки з того, що можна з’їсти за кожен прийом їжі. Але ці рекомендації дають основу для вибору щоденної їжі: багато вуглеводів, помірний вміст білка і звертайте увагу на жири!

вуглеводи

Якщо придивитися, частка вуглеводів у вашій загальній енергетичній потребі повинна становити від 55 до 60 відсотків. Крім того, ця кількість повинна в основному складатися з крохмалю і лише невеликої частини цукру. Це пов’язано з тим, що крохмалисті продукти, як правило, містять підвищений вміст клітковини, вітамінів та мінералів.

Продуктами, що містять вуглеводи, є: хліб, картопля, рис, зернові вироби, макарони та хлібобулочні вироби, а також продукти з високим вмістом цукру та солодощі. Особливо рекомендуються цільнозернові продукти, наприклад цільнозерновий хліб, коричневий рис або несолодкий мюслі.

Мінімальна кількість вуглеводів для дорослих та підлітків становить близько 130 г на добу. Для клітковини рекомендується споживання не менше 30 г на день.

Жири

Жири повинні забезпечувати менше 30 відсотків загальної енергії організму. При потребі енергії в 2400 ккал (10 030 кДж) це відповідає добовому споживанню 80 г жиру. Але будьте обережні: половина його, а саме близько 40 г, «ховається» в їжі, а це означає, що вона не розпізнається як жир на перший погляд, наприклад, у ковбасі, сирі, хлібобулочних виробах або шоколаді. Для людей, які працюють лише злегка, відсоток жиру може бути нижче рекомендованих 30 відсотків, а для працьовитих - до 10 відсотків вище.

Також важливо: Існують різні типи жирів та містяться в них жирних кислот: насичені, мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. Ці терміни описують відмінності в хімічному складі. Ненасичені жирні кислоти важливі для організму, деякі з них навіть життєво важливі. Вони містяться в рослинних оліях, горіхах, насінні та жирній морській рибі. На жаль, середня їжа містить особливо велику кількість насичених жирних кислот. Вони походять переважно з тваринних продуктів, таких як ковбаса та сир.

Білки

Рекомендується щоденне споживання білка 0,8 г білка на кілограм маси тіла. Це близько 45 до 60 г білка на день. Іншими словами, від 9 до 11 відсотків енергії, що постачається, має надходити з білка.

Цінними джерелами білка є м’ясо, риба, молоко та молочні продукти, яйця та бобові. Однак, споживаючи білок тваринного походження, слід загалом зазначити, що він містить як жири, так і холестерин.

Зволоження

Організм втрачає близько 2,5 літра рідини на день через піт, дихання та сечу. Цю суму потрібно замінити. Їжа забезпечує трохи менше літра. Решту кількості потрібно випити, рекомендується 1,5-2 літри рідини на день. В сильну спеку або під час фізичних вправ тіло більше потіє - і відповідно потребує більше води.

Найкращими засобами для спраги є питна та мінеральна води, а також трав’яні чаї. Кисло-солодкі напої, наприклад, лимонади або напої кола, слід вживати лише час від часу, як і розкішні продукти, такі як кава, чорний чай або алкогольні напої.

Вітаміни та мінерали

Вітамінів особливо багато у фруктах, овочах та салатах. На цьому ґрунтується кампанія «5 на день» із рекомендацією їсти щонайменше п’ять порцій фруктів та овочів на день.

Багато вітамінів чутливі до тепла і світла. Тому вам слід їсти якомога більше овочів і фруктів у сирому вигляді. Крім того, важливо зберігати його правильно і якомога коротше, а також препарат, який щадить до вітамінів, наприклад, використовуючи такі способи приготування їжі, як тушкування або приготування на пару, замість кип’ятіння. Готову воду з овочів слід використовувати повторно, наприклад, як рідину для розливу соусів.

Термін мінерали узагальнює мінеральні речовини, які служать основою та підтримують речовини в організмі та контролюють важливі обмінні та нервові процеси. Вони поділяються на об'ємні та мікроелементи: такі об'ємні елементи, як кальцій, калій і магній, потрібні організму у великих кількостях, мікроелементи, такі як залізо, йод або селен, лише в невеликих кількостях, тобто в "слідах".
Оскільки всі мінерали розчиняються у воді, застосовуються рекомендації, подібні рекомендаціям щодо вітамінів: Овочі не повинні довго лежати у воді і не повинні бути пережареними, а навпаки, “хрусткими”.

Різноманітна та корисна змішана дієта містить велику кількість вітамінів та мінералів. Він складається з великої кількості овочів, фруктів та зернових продуктів, в ідеалі у вигляді цільних зерен, молока та молочних продуктів. Крім того, в помірних кількостях є риба, м’ясо та яйця. Така дієта забезпечує здорових людей усіма необхідними поживними речовинами.

Однак у особливих життєвих ситуаціях може знадобитися спеціальне доповнення окремих поживних речовин, наприклад, під час вагітності або у разі хвороби. Лікар - це правильний контакт для цього.