Поживні речовини у веганській дієті Мікроелементи Веган

Веганська дієта містить усі важливі мікроелементи, які потрібні людському організму. За умови, що вегани мають справу з ними та їх появою в їжі та забезпечують регулярне потрапляння цих поживних речовин на тарілку. Бо якщо організм не отримує достатньої кількості заліза, цинку та йоду, загрожують серйозні скарги. Щоб ви могли уникнути можливих дефектів, ми надаємо вам огляд.

Що таке мікроелементи?

Невеликі, але потужні: мікроелементи, які також називаються мікроелементами, - це мінерали, які в людській організмі містяться лише в незначній кількості, і при цьому виконують життєво важливі завдання. Ви регулюєте понад 500 обмінних процесів, дбати про кровотворення та зміцнювати імунітет. Разом з вітамінами та мінералами вони зараховуються до числа життєво важливих речовин. Розрізняють несуттєві (несуттєві) та необхідні (необхідні) мікроелементи. Остання група особливо важлива для нас - ми повинні регулярно вживати необхідні мікроелементи, щоб ми не страждали від симптомів дефіциту.

Правильне забезпечення мікроелементів веганською дієтою

Той, хто харчується дієтою без продуктів тваринного походження, не повинен випускати з уваги щоденну потребу в мікроелементах, щоб в першу чергу запобігти вузьким місцям. У наведеному нижче списку показані всі мікроелементи, на які веганам слід звернути особливу увагу. Важливо: Рекомендації походять від контрольних значень споживання поживних речовин DGE (Німецьке товариство з питань харчування) і стосуються дорослих у віці від 25 до 50 років. Діти, вагітні жінки, жінки, які годують груддю, або люди похилого віку можуть мати різні харчові потреби.

залізо

Вимога: Чоловікам потрібно 10 міліграмів на день, жінкам 15 міліграм.

Функції: Залізо головним чином відповідає за транспортування кисню в крові. Кисень, яким ми вдихаємо, приєднується до червоного пігменту крові (гемоглобіну) за допомогою заліза і таким чином розподіляється по всьому тілу. Залізо працює в м’язах за подібним принципом: однак тут носієм кисню є так званий міоглобін. Залізо також гарантує, що ми залишаємось активними, продуктивними та зосередженими.

Входження рослин: Залізо міститься в цільнозернових і пластівцях зернових культур, бобових, олійних насінні, горіхах, овочах, таких як кріп, салат з баранини, ракета та шпинат, а також у сухофруктах.

Дефект: Зазвичай є три причини нестачі заліза:

Існує підвищена потреба, яка не годується груддю (наприклад, у разі вагітності).
Через дієту занадто мало споживання.
Існує втрата заліза (наприклад, через дуже сильну менструальну кровотечу).

Можливий дефіцит заліза стає помітним через втому, відсутність драйву, блідість, ламкість нігтів та порушення росту волосся.

Надлишок: Підвищена концентрація заліза зазвичай виникає лише через передозування препаратів заліза. Симптоми можуть включати діарею, блювоту, кров’янисту діарею або збільшення лейкоцитів.

Порада: Хоча в багатьох продуктах рослинного походження багато заліза, організм може засвоювати його набагато гірше, ніж тваринні мікроелементи. Саме тут надходить вітамін С: склянка апельсинового соку з їжею забезпечує краще засвоєння заліза. Якщо ви хочете бути в безпеці, незважаючи на всі ваші зусилля, вам слід регулярно перевіряти показники крові, щоб виключити можливий дефіцит.

Вимога: Чоловіки повинні вживати 10 міліграмів щодня, жінки 7 міліграмів.

Функції: Цинк - справжній універсал. Він відіграє певну роль при наборі енергії в організмі, забезпечує швидке загоєння ран, але перш за все він бере на себе важливі функції в боротьбі з вірусами або бактеріями.

Овочева появаn: Веганам слід використовувати цільні зерна, бобові, олійні насіння та горіхи, щоб запобігти дефіциту цинку.

Дефект: Різні симптоми можуть свідчити про дефіцит цинку. Наприклад, підвищена сприйнятливість до інфекцій, затримка загоєння ран, відсутність драйву та втрата ваги. Аналіз крові забезпечує чіткість.

надлишок: Лікарі рідко діагностують надлишок цинку. Отруєння цинком через передозування препаратів проявляється в екстремальних шлунково-кишкових скаргах.

Порада: Прийом таблеток цинку повинен ретельно контролюватися, оскільки надмірне споживання може порушити метаболізм заліза та міді.

Вимога: Чоловіки повинні їсти 200 мікрограмів на день, а жінки 150 мікрограмів.

Функції: Йод працює в невеликому органі, який виконує основні завдання: щитовидна залоза включає йод в гормони щитовидної залози. Вони, в свою чергу, регулюють, чи метаболізм працює на повній швидкості, чи на задньому пальнику.

Поява рослин: Щоб запобігти дефіциту йоду, вегани можуть приправляти їжу йодованою сіллю і зрідка вживати (норі) водорості.

Дефект: Симптоми дефіциту йоду різноманітні. Лікарі часто спостерігають збільшення щитовидної залози (зоб), рідше йдеться про недостатньо активну роботу щитовидної залози (гіпотиреоз) з втомою, відсутністю драйву та порушенням концентрації уваги.

Надлишок: Передозування йодом трапляється рідко - наша їжа не надмірно йодована. Якщо є надлишок, це може спровокувати надмірну активність щитовидної залози (гіпертиреоз). Можливі симптоми: втрата ваги, тремор, випадання волосся.

Порада: Вегани є групою ризику недостатнього надходження йоду. Тому ми рекомендуємо використовувати лише йодовану кухонну сіль.

фтор

Вимога: Чоловіки повинні вживати 3,8 міліграма на день, жінки 3,1 міліграма.

Функції: Фтор відіграє ключову роль у формуванні та зростанні кісток. Крім того, дослідники виявили, що фтор захищає зуб від розвитку карієсу на фазі росту.

Поява рослин: Фтор міститься в волоських горіхах, сої, мінеральній воді та чорному чаї. Є фторовані зубні пасти та кухонні солі, до яких доданий мікроелемент.

дефект: Занадто невелике споживання робить зуби більш сприйнятливими до карієсу. Імовірно, існує зв'язок між дефіцитом фтору та втратою кісткової тканини (остеопороз) та затвердінням артерій (артеріосклероз).

надлишок: Тривале передозування фтору викликає так званий флюороз, з білим, плямистим зміною кольору зубів та пом’якшенням зубної емалі. Кістки також пошкоджуються занадто великою кількістю фтору: вони втрачають кальцій, що може призвести до остеопорозу. Люди з отруєнням фтором страждають від шлунково-кишкових скарг та сильних спазмів.

порада: Необхідність і толерантність фтору в зубній пасті неодноразово обговорюється в Інтернеті. Однак фтор фактично засвоюється організмом лише при ковтанні. Якщо правильно використовувати зубну пасту, надлишку фтору взагалі не може бути. Навіть діти, які випадково проковтнули якусь зубну пасту, не ризикують передозувати, оскільки її кількість нешкідливо низька.

селен

Вимога: Чоловікам потрібно 70 мікрограмів щодня, жінкам 60 мікрограмів.

Функції: Селен входить до складу численних білків. Одним з найважливіших серед них є так званий фермент глутатіонпероксидаза. Він захищає клітини людського організму від крихітних, але дуже агресивних нападників - вільних радикалів. Селен також має дивовижну здатність: детоксикацію організму. Він пов'язує важкі метали, такі як ртуть та миш'як.

Поява рослин: Селен міститься в багатих білками продуктах, таких як бразильські горіхи, гриби боровики, бобові, брюссельська капуста та зернові культури. Насіння кунжуту та сочевиця також є хорошими джерелами селену.

Дефект: В принципі, вегани ризикують страждати від дефіциту селену, якщо не гарантують достатню кількість їх. При недопостачанні різні хвороби та хвороби можуть йти паралельно. До них належать слабка імунна система, серцево-судинні захворювання та хронічне запалення суглобів.

Надлишок: Передозування селену через їжу зазвичай не відбувається. Одноразовий надлишок, наприклад за допомогою препаратів, призводить до нудоти, жартів у шлунку, діареї та сильної втоми. Якщо споживання збільшується в довгостроковій перспективі, можуть спостерігатися зміни в рості нігтів і волосся, а також нервові розлади.

Порада: Селен найкраще діє, коли він зв’язаний з білком.

Інші необхідні мікроелементи

A мідь-Дефіцит у цій країні трапляється рідко. Зазвичай це виникає внаслідок штучного харчування, наприклад, або через поглинання міді через хворобу. Мідь міститься в горіхах, бобових, цільних зернах, сої та грибах. Але також у какао-порошку та пивних дріжджах.

марганець - це мікроелемент, який наш організм зазвичай вживає з їжею щодня. Недопостачання навряд чи можливо. Входить до складу зернових продуктів, зелених овочів, бобових, фруктів, горіхів та чаю.

хром-Потреба легко задовольняється свідомим харчуванням. Хороші веганські постачальники хрому включають бобові, насіння, паростки, висівки, пивні дріжджі, цільнозернові продукти, овочі та крупи. Навіть перець і коричневий цукор містять мікроелемент.

кобальт є єдиним мікроелементом у вітаміні. Він діє як центральний атом вітаміну В12, який так важливий для веганів

Скільки молібден нам насправді це ще не з’ясовано. Дослідники припускають, що люди приймають достатню кількість, оскільки симптоми дефіциту зазвичай не виникають. Харчові продукти рослинного походження з вмістом молібдену включають бобові, зернові та сухофрукти.