Практичний посібник з того, як добре вживати білок у витривалості
Коли ультра вимагає білка, а великі відстані стають веселими та покращують відновлення, давайте збільшимо цей дует: Ultra та Prot ’. Терміни та посібник користувача !
За співпраці: Sylvain Roussé - дієтолог-дієтолог - DIU Харчування та фізична активність (спортивні результати та здоров'я). Ліцензований бігун і пристрасний житель гір, Сільвен копається в трилогії дієта-змагання-здоров'я в Торенс-Глієр. Особистий догляд, майстер-класи, ви, мабуть, стикалися з ним на певному Глієрському шляху… докладніше: s [захищений електронною поштою] .
У попередній темі ми розібрали забобони та істини щодо білків: що використовувати у спорті, але також і для повсякденного здоров'я. І головне, як їх використовувати для занять на витривалість. Що, якби все стосувалось дозування та часу? ?
Витривалість і білок: нелюбимий! які так корисні ...
Нас часто знайомлять з друзями ультра-трейлера: дорогоцінні вуглеводи! приємні ліпіди! Чорна качка, білок регулярно евакуюється або обмежується "напоєм для відновлення". Простий шматочок шинки біля фуршету! Трохи ковбаси на рівіто. Сумно ... і помилково: Дослідження досліджували вироблення енергії тіла. Який з ліпідів, вуглеводів або білків служив найбільше. Вирок? частка білка набагато важливіша, оскільки запаси вуглеводів низькі. Недостатньо глікогену на початку бігу, недостатньо під час бігу, і організм буде сильно перекачувати м’язові білки. Класний ефект поцілунку? Це м’язи, які будуть ще більше пошкоджені.
Кількість білка для спортсменів на витривалість.
У цих «аеробних» видах спорту споживання білка встановлюється в межах від 1,2 до 1,5 г/кг/день. Це допомагає поповнити м’язові білки, пошкоджені внаслідок навантажень, особливо при ексцентричній роботі (Ексцентрик? Саме ця робота ніг при спуску 45 ’так б’є!) Але будьте обережні: стейк у 100 г не дає 100 г білка! але близько 18 г. Крім того, білки також забезпечуються рослинними продуктами, такими як злаки та бобові. Отже, якщо ви їсте хліб, у вас також є споживання білка (знаменита сильно злоякісна клейковина). Табу !
Для запуску я роблю PPG: потрібен додатковий захист ?
Про це ми говорили нещодавно: крім занять спортом на витривалість, фізична підготовка (PPG, Бодібілдінг, HIIT, Кроссфіт, зміцнення) є цінним та силовим заняттям, яке готує м’язи до вилазок. Тоді споживання білка для підтримки м’язів становить 1,5 г/кг/добу. Але якщо ми шукаємо зростання м’язів, це споживання можна збільшити до 2 г/кг/день. Завжди будьте обережні: це доповнення не повинно перевищувати 6 місяців, оскільки можуть спостерігатися шкідливі ефекти. Ми побачимо це ще детальніше ...
Сухість м’язів: обережно !
Спалювання жиру, переробка чи сухість ... Більше пляжного чи спортивного використання? Цей розріз все більше практикується спортсменами на витривалість. Завдання: зменшити жирову масу в попередніх змаганнях, з овочевою + білковою їжею, зменшуючи (або навіть виключаючи) жири та вуглеводи. Багато хто прагне до тілесного «вдосконалення», деякі залишаються на естетичних підставах. Остерігайтеся порушення дієтичного балансу та розладів настрою !
Витривалість у поєднанні зі збалансованим харчуванням дозволяє досягти ідеальної ваги: оптимальної пропорції ваги до сили. Однак нам все частіше рекомендують не хотіти зациклюватися на тій вазі, яку б нам хотілося. Але зверніть увагу на свої тілесні відчуття: сигнали голоду та втоми мають вирішальне значення. Недостатня ефективність часто походить від цієї впертості. Краще мати кілька зайвих кілограмів, бути в тонусі і добре працювати, ніж бути занадто «різким», бути втомленим і погано проводити час. Не кажучи вже про кардіотренування, яке не зросте в очікуваних колах, і відновлення, яке буде болісним ...
Передозування: лікарю, це серйозно ?
Спостерігається передозування білків вище 2,5 г/кг/добу. Головна проблема? підкислення внутрішнього середовища. Організм буде боротися з ним, виділяючи фосфор, що міститься в кістках. При цьому він також виділяє кальцій. Потім відбувається демінералізація кісток (ми випереджаємо менопаузу або андропаузу), і кальцій може потрапити в нирки. Що в свою чергу буде робити цей кальцій? граючи маленьким великим пальцем, сіючи дрібні камені в нирках Нефретичне прокляття! Тому необхідно пити достатньо, щоб уникнути нападів кольок або іншого хворобливого літіазу, дискомфорту в кишечнику, перевантаження печінки, зневоднення та гіпотонії.
Остерігайтеся допінгу ...
Незабаром ми будемо обговорювати допінг у спеціальній статті ... але кілька правил обережності: купувати білки або добавки в Інтернеті? Звичайно, гаманець оцінить. З іншого боку, ми ще раз згадаємо про зростаючі ризики, пов’язані із самолікуванням та фальшивою торгівлею людьми в Інтернеті: багато хто виявив позитив у допінг-контролі - навіть не бажаючи цього. Зарезервовано для еліт? На жаль, немає ! Дослідження, проведене в 2002 р. На 634 добавках, показує, що 94 містять допінгові продукти (анаболічні стероїди!) І 66 на межі порогів виявлення. Щоб бути якісними та гарантованими без допінгу, добавки повинні відповідати стандарту AFNOR V94-001. .
Сьогодні навіть спортсмени Еспоїра стикаються з цією проблемою і з серйозними ризиками для здоров'я: анаболічні стероїди, гормон росту, кортикостероїди ... або ці продукти, спрямовані на підвищення VO2 Max, повна недовіра, будь ласка. Цей маленький магазин жахів - це часом смертельна небезпека з самого початку.
Делікатна тема? Обережно та розумно, оскільки від енергетичного напою до женьшеню, від кортизону до рибози етикетки продовжують варити заборонені допінгові агенти та "стимулятори", з яких ніщо не доводить ефекту. І якби ми повернулися до цього шматка ковбаси на равіто K56 !